Una de las metas más comunes en el gimnasio es simple: La mayoría de los chicos quieren perder la grasa del vientre.
¿Y por qué no? Todo el mundo quiere verse mejor para una boda, o un viaje a la playa, o incluso una boda en la playa. Y deshacerse de unos cuantos kilos de más alrededor de la sección media suele ser una forma rápida de conseguirlo.
La cosa es que la grasa del vientre puede ser obstinada y difícil de perder, especialmente a medida que se envejece. Nuestros cuerpos están programados para almacenar grasa, nos guste o no, ya que la grasa es el rendimiento más abundante de energía que podemos aprovechar para el funcionamiento diario. Desde la actividad cognitiva, pasando por las respuestas hormonales, hasta el procesamiento de lo que ingerimos, la grasa desempeña un papel fundamental en nuestras vidas.
Eso significa que normalmente no quiere desaparecer, y tenemos que trabajar tanto inteligente como intensamente para limitar nuestras reservas de grasa. Para ser claros, esto no significa que debas dejar de comer y hacer entrenamientos de 6 horas. Se trata más bien de aumentar la masa muscular mientras se limita el almacenamiento de grasa adicional. Hay varias formas de hacerlo, y te las voy a explicar ahora mismo.
- La Ciencia de la Pérdida de Grasa
- La dieta es fundamental
- Pero la reducción de puntos no es una cosa
- El estrés puede perjudicarle
- Sus 16 mejores movimientos de explosión de grasa
- Traseros con mancuernas
- Levantamiento de piernas
- Burpees
- Remo de cardio
- Cuadras
- Las estocadas caminando
- La bicicleta de asalto
- Saltos con kettlebell
- Snatch con mancuernas
- Salidas
- Power Cleans
- Empujes de trineo
- Getups turcos
- Cargas
- Pelota medicinal
- Levantamientos
La Ciencia de la Pérdida de Grasa
La pérdida de grasa exitosa se produce cuando mantenemos la mayor cantidad de masa muscular posible mientras eliminamos el almacenamiento extra de grasa corporal que tenemos. Y eso comienza con el control y la comprensión de su metabolismo.
Eso significa unas cuantas cosas, algunas de las cuales notarás en los ejercicios que hemos elegido para ti, y otras que no tienen nada que ver con el ejercicio:
La dieta es fundamental
Pero eso no significa que debas matarte de hambre. Sólo tienes que comer la cantidad adecuada. La clave para ello es conocer el menor número de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente mientras simplemente está acostado y respira. Y esto se puede calcular con una sencilla fórmula matemática para la tasa metabólica basal. Este es su punto de partida en su viaje para caer la grasa del vientre, y la grasa en general.
No debería comer esta cantidad de calorías; necesita más que eso. Si comes muy pocas calorías, tu cuerpo limitará la cantidad de grasa que quema para asegurar que, ya sabes, no mueras. Eso significa que la pérdida de grasa termina por venir de comer inteligentemente (pero no demasiado poco) y generar un metabolismo de más alto octanaje. Y ahí es donde entran en juego los ejercicios inteligentes y específicos para quemar grasa.
Pero la reducción de puntos no es una cosa
¿Así que si sólo hago abdominales y planchas voy a borrar la grasa del vientre y tener un conjunto de abdominales enfermos? Lamentablemente, no. El cuerpo no quema la grasa de zonas específicas porque se trabaje sólo esa zona. Hay muy pocas investigaciones a favor de la reducción de puntos, así que no apuestes por ello. En su lugar, intente hacer ejercicios generales para todo el cuerpo que quemen la grasa en su totalidad. Es posible que no elimine la grasa del vientre en primer lugar, pero su objetivo debe ser quemar la grasa en todo momento. Eventualmente, ese enfoque le hará borrar la grasa del vientre que desea eliminar.
Espere notar la pérdida de grasa en su cara y cuello primero, pero confíe en el proceso de todos modos.
El estrés puede perjudicarle
Para la mayoría de nosotros, siempre nos han dicho, que tenemos que trabajar más duro y empujar más si queremos algo. En la mayoría de los casos eso es cierto. El estrés en el cuerpo es una variable realmente importante que a menudo se pasa por alto. El estrés hace que el cuerpo libere hormonas específicas, como el cortisol, que no nos ayudan a la hora de quemar esa grasa persistente. Todos tenemos nuestras variables en nuestro día a día que se suman al estrés con el que lidiamos. El estrés del trabajo, el estrés del entrenamiento, el estrés familiar, el estrés financiero, el estrés del fracaso. El cuerpo lo lee todo igual.
Eso significa que sí, ir demasiado fuerte al gimnasio sin parar puede en realidad impedirte bajar la grasa del vientre.
Sus 16 mejores movimientos de explosión de grasa
Porque la grasa del vientre no sólo puede ser quemada por los entrenamientos interminables, usted quiere elegir ejercicios inteligentes y eficientes que queman calorías pesadas, acelerar su metabolismo, y ayudar a construir el músculo, también. Es esa mezcla de rasgos la que finalmente te ayudará a borrar el exceso de grasa del vientre. Aquí están los 16 movimientos que usted quiere tener en sus entrenamientos para explotar la grasa del vientre.
Traseros con mancuernas
Si no estás preparado para realizar complejos movimientos de levantamiento olímpico con una barra -e incluso si lo estás- los traseros con mancuernas son un buen punto de partida para los ejercicios multiarticulares. Te moverás a través de múltiples fases, bombeando tu ritmo cardíaco y dando inicio a la quema de grasa.
Levantamiento de piernas
Este es otro favorito del día de las piernas, y otro movimiento que va a empujar todo tu cuerpo. Eso significa que estarás construyendo masa muscular y simultáneamente estarás acelerando tu metabolismo, dos de las cosas que necesitas hacer para ayudar a quemar esa obstinada grasa del vientre. Aprende los fundamentos del deadlift aquí.
Burpees
Sí, te han dicho que el burpee es un quemador de calorías asesino, y quien te lo dijo no estaba equivocado. Pero cuando te enfrentes a este ejercicio tan duro, asegúrate de no pasarte de la raya. Muévete siempre bajo control, sin poner en riesgo tus brazos y muñecas al golpear la cubierta.
Remo de cardio
El remo de cardio es uno de los mejores movimientos para todo el cuerpo en el gimnasio, ya que utiliza la potencia, la resistencia y un ritmo que realmente pone a prueba tu potencial cardiovascular. Es un ejercicio que es a la vez más fácil y más difícil de lo que crees. También va a limpiar tu postura. Si necesitas ejercicios de remo, aquí tenemos algunos para ti.
Cuadras
Sí, este básico para el día de las piernas es una gran manera de trabajar todo tu cuerpo, martillando la fuerza de las piernas y construyendo una sólida sección media. También quemarás más calorías de las que crees, y acelerarás tu metabolismo mucho más que, por ejemplo, los rizos.
¿No estás seguro de cómo hacer sentadillas? Empieza con la sentadilla en vaso, que puedes aprender en el siguiente vídeo.
Las estocadas caminando
Aquí pondrás en marcha tus piernas y te liberarás de la monotonía de los típicos movimientos estacionarios de la parte inferior del cuerpo. Aumente el desafío -y la capacidad de quemar grasa- añadiendo una carga. Aumentarás el compromiso del núcleo de esa manera, especialmente con un agarre en rack o en vaso.
La bicicleta de asalto
Esa endiablada bicicleta que ve en el gimnasio, la que tiene las asas que bombean los brazos además de las ruedas, es una de las mejores maneras de aumentar su ritmo cardíaco. Es una forma básica de entrenar la potencia, la intensidad y los múltiples sistemas de energía, todo lo cual hace que sea terriblemente eficaz para cambiar su composición corporal.
Sólo hay que tener cuidado con este aparato, porque el esfuerzo es una parte importante de esta bicicleta que es impulsada por la resistencia variable. Suba hasta la máxima capacidad de potencia; comience por ir duro en intervalos, atacando durante 30 segundos, y luego descansando durante 90. Cinco rondas de eso es un buen punto de partida; usted puede empujar más duro después de eso.
Saltos con kettlebell
¡Poder en movimiento! El swing con kettlebell es un básico en balística. Este poderoso movimiento con kettlebell se ha utilizado en todos los escenarios, desde las clases de fitness en grupo, hasta los entrenamientos de CrossFit, pasando por las salas de fuerza profesionales, y está impulsando mucha potencia metabólica, más de la que te imaginas. Tienes que ser explosivo para elevar la kettlebell, pero necesitas que todo tu cuerpo maneje el impulso, permaneciendo tenso durante un swing tras otro. Aprende el swing a continuación.
Snatch con mancuernas
Construye potencia explosiva y quema grasa con otro movimiento multiarticular con mancuernas. Este ejercicio te desafía a clavar la triple extensión (extensión y enderezamiento en la cadera, rodilla y tobillo) en un movimiento fluido. Comienza con un peso ligero primero para dominar los tres pasos del ejercicio y concéntrate siempre en mantener tu núcleo comprometido.
Salidas
Uno de los primeros ejercicios de fuerza que aprendiste a hacer en tu vida. Podría decirse que es el mejor movimiento de peso corporal del planeta, correr es una actividad que todos somos capaces de hacer pero que progresivamente perdemos capacidad a medida que envejecemos. En este caso se cumple el viejo dicho «si no lo usas, lo pierdes».
Recuerda que un sprint no es simplemente una carrera de distancia. La estabilidad del núcleo es crucial. Dirígete a la pista y trata de hacer 10 carreras de 100 metros, o 10 carreras de 100 yardas a través de un campo de fútbol; tómate mucho tiempo entre cada una.
Power Cleans
Este clásico de la sala de fuerza es un ejercicio de salida de potencia de todo el cuerpo, triple extensión (extensión en el tobillo, la rodilla y la cadera) combinada con velocidad y peso. Esto lleva a tu cuerpo al límite, y como requiere intensidad balística y mucha energía, dejará tu metabolismo por las nubes. Sin embargo, es un ejercicio desafiante y lleno de matices, así que aprende primero la forma.
Empujes de trineo
El movimiento de pesos pesados es una de las mejores maneras de provocar la respuesta que desea de su cuerpo, y para poner las cosas en la sobremarcha de la grasa. Los empujes de trineo tienen una gran demanda en el cuerpo: No hay otra forma de empujar un trineo que utilizar todo el cuerpo, especialmente si se utiliza suficiente peso. Los empujes de trineo también son beneficiosos para las articulaciones.
Cómo: Inclinándote hacia delante en un ángulo de 45 grados agarrarás el trineo con las manos cerca del pecho (similar a la posición de flexión de brazos). Desde una postura escalonada, impulsa las bolas de tus pies con todos los dedos en contacto con el suelo. En cada paso, maximiza la longitud de tu zancada tirando de la pierna hacia adelante tanto como sea posible para obtener el máximo de cada paso.
Getups turcos
El Getup turco es uno de los movimientos más complicados y desafiantes en el gimnasio, pero también es supremamente beneficioso, ya que golpea cada parte de tu cuerpo. Es una gran arma en un arsenal, y una sola repetición encenderá tu metabolismo más de lo que crees, especialmente si trabajas con un peso pesado. Estos toman tiempo para aprender, pero te empujarán a tus objetivos de pérdida de grasa.
Para un desglose de la forma única del levantamiento turco, dirígete aquí. A medida que vayas mejorando, puedes probar más versiones de este movimiento centradas en los abdominales, como este desafío de Getup del director de fitness Ebenezer Samuel.
Cargas
Uno de los ejercicios más infrautilizados para la pérdida de grasa es el simple acto de llevar un peso pesado a un destino. Las cargas vienen en todo tipo de variedades, y construyen la fuerza crítica que puede utilizar todos los días, también. También te permitirán mover pesos pesados, lo que también te ayudará a construir músculo. ¿No estás seguro de cómo empezar con las cargas? Mira este desglose.
Pelota medicinal
¿Quieres quemar grasa y desahogarte? Prueba el slam de balón medicinal. Este movimiento de fuerza de todo el cuerpo es impulsado por la parte superior del cuerpo, pero tiene una gran demanda en la parte inferior del cuerpo también. ¿No sabes por dónde empezar? Estos ejercicios con balón medicinal son un buen punto de partida.
Levantamientos
El estándar de oro para los ejercicios de espalda exige mucho de sus extremidades superiores, y empuja su núcleo y la parte inferior del cuerpo más de lo que usted cree. Estarás construyendo músculo, empujando tu metabolismo hacia el territorio de la quema de grasa, y si estás tratando de bajar la grasa del vientre para la estética, también estarás construyendo otras partes clave de un gran físico, elaborando tus dorsales y hombros. Sin embargo, subir todo el peso a una barra no es un movimiento para principiantes, así que empieza con este tutorial.
