La llamada de atención más grosera de todas es la de tu propio cuerpo, que te saca de un buen sueño incluso antes de que suene la alarma. ¿Y lo peor? Todavía está oscuro, todavía estás cansado, y esto está sucediendo con regularidad. Este fenómeno inevitablemente frustrante, también conocido como insomnio de mantenimiento del sueño, es un problema singularmente difícil de abordar. Porque si bien hay un millón de soluciones para conciliar el sueño, hay muchas menos opciones para mantenerlo. Por suerte, hay algunas maneras de ayudarle a recuperar su energía para que pueda dormir más tiempo y despertarse sintiéndose más fresco.
Este tipo de insomnio es uno de los diferentes tipos. «El insomnio de mantenimiento del sueño se refiere a la dificultad para permanecer dormido», dice el doctor Neil Kline, especialista en medicina del sueño y portavoz de la Asociación Americana del Sueño. «Esto difiere del conocido insomnio de ‘inicio del sueño’, que es la dificultad para iniciar el sueño». Cuanto más se envejece, más común puede ser esto. Y Kline dice que pueden ser el resultado de algún factor de comportamiento o de estilo de vida que no estás considerando.
Descubrir cuál de estas causas potenciales te está afectando es tu siguiente paso. Por ejemplo, una mala higiene del sueño es un posible responsable, al igual que su copa de vino nocturna. «Se sabe que el alcohol fragmenta el sueño, lo que puede provocar este tipo de insomnio», explica Klein. Pero también puede haber otros motivos que escapen a tu control: El dolor también es un factor común detrás del insomnio de mantenimiento del sueño, al igual que el estrés crónico y la ansiedad. Una afección como la acidez estomacal también puede despertarte con su reveladora sensación de ardor en mitad de la noche.
Una vez que hayas identificado al culpable, toma medidas para corregirlo. Una buena higiene del sueño es un buen punto de partida. Esto podría significar invertir en cortinas opacas, o algo tan simple como encender un ventilador. Asegúrate de seguir un horario de sueño regular: «acostarte a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana», dice Kline. (Sí, incluso los fines de semana.) «También incluye tener un dormitorio tranquilo, oscuro y libre de distracciones. Hay que evitar el alcohol y la cafeína antes de dormir». El ejercicio diario (no demasiado cerca de la hora de acostarse) también puede ayudarte a descansar mejor durante la noche. Si la acidez estomacal frecuente (es decir, si la experimenta dos o más días a la semana) es lo que le despierta, pruebe a tomar un Nexium24HR al día durante 14 días: reduce las interrupciones del sueño debidas a la acidez estomacal frecuente y proporciona una protección de 24 horas.
Si aun así se despierta, no pasa nada. Simplemente resista la tentación de mirar el reloj o, peor aún, de coger el teléfono o la tableta. Saber que son las 5:03 de la mañana sólo puede dar lugar a la frustración -no exactamente a la calma-, mientras que la luz azul de sus dispositivos electrónicos es conocida por su capacidad para obstaculizar la producción de melatonina, lo que significa que en realidad pueden inhibir su capacidad para volver a dormirse. Prueba a respirar lenta y profundamente y a concentrarte en algo que te tranquilice, como unas próximas vacaciones. Si eso no funciona, levántese de la cama y lea un libro o escuche música.
Cuando finalmente se levante, dé un paseo al aire libre o siéntese junto a una ventana. La exposición a la luz del sol ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que a su vez mantiene el ciclo del sueño sin problemas. Y si los cambios en el estilo de vida no parecen funcionar, la terapia cognitivo-conductual, o TCC, puede ser tan útil como otras medidas. Pida a su médico que le recomiende un terapeuta, que trabajará con usted para reeducar sus pensamientos y comportamientos en torno al sueño. Por ejemplo, reestructurar tus pensamientos negativos («Mañana va a ser terrible») para que sean neutros o incluso positivos («Mañana estará bien sin importar cuánto duerma») puede marcar la diferencia. Teniendo esto en cuenta, es posible que puedas volver a la cama o permanecer dormido. Eso sí, no te olvides de poner el despertador.