Con el Día de Acción de Gracias y la Navidad a la vuelta de la esquina, es ese momento del año para empezar a pensar en qué servir a los veganos y vegetarianos en su cena.
Dado que más de uno de nosotros en Superfoodly entra en esa categoría, somos las personas perfectas para preguntar.
Y puede que te sorprenda saber que en realidad odiamos la mayoría de los brebajes veganos de pavo y pollo de imitación que puedes comprar en el pasillo de alimentos congelados de Whole Foods, Trader Joe’s, e incluso en muchas tiendas de comestibles convencionales.
¿El Tofurky sabe a pavo? La mayoría de los consumidores de carne dicen que no, y eso es en realidad algo bueno porque, contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los veganos no quieren cosas falsas que intenten imitar el sabor de la carne real.
Pero la mayoría sí quiere alimentos que sean saludables para ti.
Desgraciadamente, las salchichas y asados de Tofurky no siempre entran en esa categoría. Claro, son más saludables que las de verdad, pero siguen conteniendo cosas malas. Lo mismo ocurre con muchas otras carnes veganas en el mercado.
Aunque cuando se sigue una dieta basada en plantas, se está feliz de tener cualquier cosa para comer -incluso cartón en el plato de la cena- en las fiestas familiares. Así que el simple hecho de poder comer algo, independientemente de su nutrición, se considera una gran victoria.
Pero si quieres servir las opciones vegetarianas más sabrosas y saludables…
- Considera estos consejos a la hora de elegir
- La mayoría no son sin gluten
- A diferencia de ti, no nos gusta comer cáncer
- Carne vegana vs. carne real, 10 marcas comparadas
- ¿Es saludable la carne vegana?
- Lo mejor de lo malo
- Sustitutivos más saludables y menos refinados
- Opción 1: filete de tofu
- Opción 2: estilo macrobiótico
- Opción 3: pan o asado del perezoso
- La comida para llevar
Considera estos consejos a la hora de elegir
La mayoría no son sin gluten
Para ser claros, si no tienes una alergia de buena fe, la ciencia sugiere que GF no es más saludable.
Aunque mencionamos esto en primer lugar porque, dado su interés en la nutrición, los que siguen dietas especializadas están naturalmente más inclinados a haberse sometido a pruebas de alergia a los alimentos – y por lo tanto – es más probable que sean conscientes de si tienen una sensibilidad al gluten. Si lo tienen, entonces esto se vuelve realmente complicado.
Si está tratando de acomodar las dietas veganas y sin gluten, ninguno de los imitadores sin carne del pavo funcionará.
¿Cuánto cuesta Tofurky? Este asado de 1 libra le costará entre 10 y 17 dólares, dependiendo de dónde lo compre. El precio está en el extremo inferior de ese rango durante las vacaciones.
¿De qué está hecha la carne vegana? El gluten vital de trigo, el tofu y/o la proteína vegetal texturizada suelen ser los ingredientes principales de muchos de estos productos.
Cuando se trata de los asados que se venden durante las fiestas, todos ellos utilizan gluten vital de trigo.
Por ejemplo, en un asado de Tofurky, el 1er ingrediente que aparece después del agua es «gluten vital de trigo.» Sí, así es, hay más de eso que de tofu orgánico.
Deberían llamarlo Wheaturky en su lugar.
El «Celebration Roast» de Field Roast es el principal producto de la competencia. Su ingrediente principal también es el gluten vital de trigo, además de contener otras fuentes como la malta de cebada y la harina de trigo integral.
Perdón, nuestra reseña del Pavo Sabroso Relleno de Vegetales de Gardein y del Turk’y Roast de Quorn tampoco son buenas noticias. El primero contiene trigo y el segundo es sin gluten y sin carne, pero contiene huevos y leche. El Quorn sólo funcionará para los vegetarianos que coman esas cosas.
Si quieres un sustituto del pavo que funcione para todo el mundo, tendrás que hacer un asado casero.
Aunque si eres perezoso como nosotros, tenemos una receta sencilla con hamburguesas vegetales sin gluten compradas en la tienda. Puedes hacerlo en lugar de las falsas carnes altamente procesadas, de las que hablaremos a continuación.
A diferencia de ti, no nos gusta comer cáncer
Algunos veganos son unos hipócritas totales que comen bombas de sodio fritas poco saludables las 24 horas del día y luego se mienten a sí mismos, pretendiendo que es nutritivo porque es vegano.
O bimbos como Kourtney Kardashian que comen vegano (¡y sin gluten!) pero que claramente parecen cambiar su dieta de un lado a otro en cualquier momento.
Sin embargo, muchos -como nosotros- son veganos por razones de salud. En realidad, respetamos el derecho de una persona a comer bistecs si quiere, pero no creemos que sea una opción saludable.
Eso significa que no se trata sólo de ser vegetal, sino también de prepararlo de forma saludable. Si está preparando el asado/hamburguesa de verduras para alguien que realmente se preocupa por la nutrición, puede ser prudente:
- no asarlo
- no cocinarlo a altas temperaturas
- y definitivamente no hacerlo a la parrilla
En resumen, cocínelo poco hecho a bajas temperaturas. Esto se debe a que ciertos métodos de cocción a altas temperaturas pueden conducir a la creación de un producto final conocido como acrilamida, que se crea cuando los carbohidratos de los alimentos de origen vegetal sufren un cambio molecular. Piense en las zonas carbonizadas, quemadas y doradas.
Si bien el peligro de la acrilamida en los alimentos es debatido por algunos, en los lugares de trabajo (es decir, fuera de los alimentos) se acuerda que es peligrosa y se clasifica como un carcinógeno del Grupo 2A según la IARC de la Organización Mundial de la Salud (1).
¿Pero adivina qué? Las investigaciones demuestran que como consumidor de carne (es decir, de la de verdad) estás mucho peor.
Las células animales crean productos finales de glicación avanzada (AGE) conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) cuando se cocinan.
A diferencia de la acrilamida, que es un carcinógeno del grupo 2A, un ejemplo es el HAP benzo(a)pireno, que está clasificado como carcinógeno del grupo 1 por la IARC (2). Es el mismo grupo que el amianto y el radio.
Incluso sin destacar el benzo(a)pireno, si se observa la cantidad global de productos finales en las carnes frente a alimentos vegetarianos (3):
«Por el contrario, los alimentos ricos en carbohidratos, como las verduras, las frutas, los cereales integrales y la leche, contienen relativamente pocos AGE, incluso después de la cocción».
Eso se basó en un estudio que analizó más de 500 alimentos diferentes de todos los tipos.
«…basado en tamaños de porción estándar, el grupo de la carne contenía los niveles más altos de AGEs»
Aunque hay métodos de cocción (como hervir en lugar de asar) que pueden reducir la producción de aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, no hay una buena solución para los omnívoros.
Eso es porque con los peligros inherentes de cosas como la salmonela en el pollo y la E. coli en la carne de vacuno, necesitas cocinarlos a fondo con calor alto para estar seguro. Cocinar a fuego lento sería extremadamente peligroso.
Y antes de que digas «pero también puede haber e. coli en las espinacas» vale la pena señalar que esos y otros brotes similares son causados por «la escorrentía superficial de las zonas de pastoreo en los campos cultivados» según el CDC (4). En otras palabras, toda esa caca y orina de las granjas industriales de vacas, cerdos, pollos, etc. contamina las aguas subterráneas donde crecen las frutas y verduras. Así que como veganos, en realidad los tenemos a ustedes -los omnívoros- como culpables de muchas de nuestras intoxicaciones alimentarias!
Carne vegana vs. carne real, 10 marcas comparadas
¿Es más sano ser vegano que comer equivalentes de carne? Casi siempre. Pero el hecho de que una barra de Snickers sea mejor para ti que el algodón de azúcar, no significa que puedas afirmar que los Snickers son buenos para ti. Aunque son mejores que sus equivalentes «reales», las versiones de origen vegetal suelen tener inconvenientes.
¿Son saludables los productos cárnicos veganos? A diferencia de las carnes blancas y rojas, tienen cero colesterol. Eso es porque el colesterol sólo lo producen los animales, no las plantas.
Algunas de estas marcas procesadas son locamente caras. Este pavo vegano de 4 libras cuesta 50 dólares frente a los 19,18 dólares de un pavo real de 14 libras.
Luego está la fibra. Usted no obtendrá absolutamente nada de eso de los trozos de carne de res, bistec, pollo, productos lácteos, huevos o cualquier otra cosa que provenga de una criatura con 2 o 4 patas. Por otro lado, las plantas sí tienen fibra. Por lo tanto, todas estas alternativas a la carne la tienen.
Cuando se trata de grasa saturada, incluso los productos veganos muy procesados del tipo pastel de carne tienden a tener una cantidad sustancialmente menor. Dicho esto, el pavo en particular es un ave que tiene poca grasa saturada en comparación con la mayoría de otras fuentes animales.
Entonces, ¿por qué el Tofurky es malo para ti? La razón principal es que está cargado de sal. En relación con el pavo estándar de Acción de Gracias, en realidad es una cantidad típica y «buena» en ese sentido. Pero si sigues una dieta saludable entonces lo estás comparando con las recetas caseras no procesadas y más sanas que no son bombas de sodio.
Pero bueno, no queremos criticar a Tofurky más que a otras marcas de carnes veganas. La verdad es que casi todas suspenden la prueba del sodio.
El límite del USDA es de 2.400 mg al día y son muy criticados por muchos médicos y profesionales de la salud por ello. Muchos dicen que la razón de que sea tan alto es por el lobby de la industria alimentaria. ¿Se imagina cuánto más asustadas estarían las etiquetas de información nutricional si un determinado alimento tuviera el 70% del VD frente al 40%? Si se redujera el denominador (2.400), ése sería el resultado.
La Asociación Americana del Corazón dice que no hay más de 1.500 mg al día para una salud óptima (5). Esta última es la cifra a la que debe aspirar.
Es algo más que la presión arterial alta. Un exceso de sodio provoca inflamación en el organismo (6) (7) (8). En casi todas las enfermedades conocidas por la humanidad, un entorno inflamatorio es un factor que contribuye o empeora la situación.
Eche un vistazo a la información nutricional de estos 10 populares sustitutos sin carne del pavo y otros asados que encontrará en el pasillo del congelador durante las fiestas.
Para comparar, hemos incluido el pavo real y la salsa, utilizando datos de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, Publicación 28. Para las marcas veganas de carne, sus etiquetas de información nutricional fueron la fuente.
| Hechos nutricionales: Pavo real vs. 10 alternativas veganas | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | Grasas (g) | Grasas saturadas (g) | Sodio (mg) | Fibra (% del VD) | Proteínas (g) | |||
| Pavo entero asado sin relleno ni salsa (pavo real) (9) | 85g (3 oz) | 150 | 7 | 190 | 0% | 22 | ||
| 100g (3.5 oz) | 195 | 12 | 2 | 479 | 1% | 3 | ||
| Pavo real + relleno, sin salsa | 185g (6.5 oz) | 345 | 19 | 4 | 669 | 1% | 25 | |
| Tofurky asado, incluye relleno | 147g (5.2 oz) | 300 | 8 | 1 | 650 | 24% | 40 | |
| Gardein Savory Stuffed Turk’y | 150g (5.3 oz) | 290 | 10 | 1 | 510 | 12% | 23 | |
| Asado de campo de celebración | 114g (4 oz) | 280 | 10 | <1 | 710 | 24% | 31 | |
| Tostado de campo con arándanos y avellanas en croute | 113g (4 oz) | 350 | 19 | 5 | 620 | 32% | 22 | |
| Asado de campo ahumado con glaseado de piña y mostaza | 112g (4oz) | 220 | 7 | 1 | 840 | 12% | 19 | |
| Pavo Entero Vegetariano Plus | 71g (2.5 oz) | 140 | 7 | 1 | 310 | 8% | 11 | |
| Rollo de Jamón Vegano Plus con Glaseado de Ciruela de Albaricoque | 131g (4.6 oz) | 175 | 9 | 2 | 360 | 6% | 10 | |
| Trader Joe’s Breaded Turkey-less Stuffed Roast with gravy (if they ever bring it back) | 189g (6.7 oz) | 220 | 4 | 0 | 720 | 10% | 20 | |
| Pavo ahumado vegetariano de Worthington | 55g (1.9 oz) | 130 | 8 | 1 | 440 | 0% | 10 | |
| Quorn Turk’y Roast (Vegetariano) | 90g (3.2 oz) | 100 | 5 | 1 | 540 | 17% | 13 | |
Realmente no se pueden comparar todos estos en una base de manzanas a manzanas, ya que no todos están tratando de imitar el pavo (la mayoría son un pastel de carne vegetariano) y algunos no contienen relleno. Además, hay diferencias en el tamaño de las porciones. Aunque si realmente se quisiera, utilizando los datos anteriores se podría calcular la información nutricional sobre una base estandarizada por calorías.
Además se excluyó la salsa del pavo real, ya que sólo algunas de las versiones veganas de la lista incluyen salsa o gravy.
Si quiere tener en cuenta la salsa y la cantidad de calorías, sodio y grasa que añade al pavo real, aquí hay algunos datos de la salsa de pavo de Campbell que pueden estar muy lejos de su receta casera, pero es un buen promedio para usar:
- 60g (2.1 oz), lo que supone 1/4 de taza
- 25 calorías
- 1 gramo de grasa, ninguna saturada
- 290 mg de sodio
- 0 de fibra
- 1g de proteína
Si añades eso al ave real y al relleno, obtienes 959 mg de sodio y 370 calorías por ración.
¿Es saludable la carne vegana?
Una porción estándar de pavo asado y relleno de pan (del tipo real) es de 6,5 onzas. Sólo una porción del pavo vegano de Trader Joe’s (también conocido como pavo relleno) pesa más que eso. Los otros pesan menos.
Incluso cuando se aumenta el tamaño de la porción de los asados veganos para que su peso sea igual al del ave real y el pan, siguen siendo más saludables:
- La mayoría tienen al menos un 50% menos de contenido de grasa.
- 8 de cada 10 tienen al menos un 50% menos de grasa saturada. El Field Roast Cranberry Hazelnut es el que más sobresale, lo que no es una sorpresa dada la grasa saturada de los frutos secos.
- La mayoría tienen recuentos de calorías comparables en la mitad de los 300.
- 3 son sustancialmente más bajos en calorías. Cuando se ajusta para porciones de 6,5 onzas, el rollo de jamón vegetariano Plus con glaseado de ciruela de albaricoque tiene 247 calorías, el Turk’y Roast de Quorn (vegetariano) tiene 203 calorías, y el pavo vegano empanado de Trader Joe’s tiene 213 calorías. El auténtico con relleno antes de la salsa tenía 345 calorías.
- 9 de cada 10 están proporcionando al menos un 600% más de fibra por porción. La mayoría están proporcionando significativamente más que eso.
Pero todos -tanto omnívoros como veganos- están pecando con la sal. El menor de los males parece ser algunas de las carnes de origen vegetal. Sin embargo, algunas son sustancialmente peores que las auténticas, cuando se ajustan al mismo tamaño de porción de 6,5 onzas.
Cabe mencionar que el pavo es en realidad una de las carnes más saludables. Esta comparación sería aún peor si utilizáramos carne de vacuno o de cerdo. En contra de la percepción pública, ni siquiera el pollo es excelente. El pavo tiene más proteínas, menos grasa, menos calorías, menos colesterol y menos sodio que el pollo.
En otras palabras, pusimos lo mejor para la carne y lo peor para los veganos (estos asados procesados poco saludables) y aun así ganaron las versiones basadas en plantas.
Lo mejor de lo malo
Si se ignora la nutrición y se basa la decisión únicamente en el sabor…
El asado de TJ’s era delicioso y saludable (relativamente hablando) pero durante las últimas dos temporadas de vacaciones, no lo han tenido en la tienda. Ya sabes cómo es TJ’s… tan pronto como tienen un producto que le gusta a todo el mundo, lo descatalogan.
En cuanto al pavo vegano original, Tofurky, no es un sabor universalmente atractivo. Al menos para aquellos que están acostumbrados a cómo sabe el ave real y esperan que sea igual.
Este asado de avellanas y arándanos en croute ($23.95) es mejor que la bebida y casi igual de malo para usted, dado su alto contenido de sodio y grasa. La razón por la que éste, el Celebration Roast (14,99 $) y el Forager’s Roast funcionan tan bien es porque la marca Field Roast parece hacer lo suyo, en lugar de intentar imitar el sabor de la carne de verdad.
Desearíamos que más marcas hicieran lo mismo. No seas una falsificación, sé original.
Cómo hacer que Tofurky sepa bien -para todo el mundo- puede no ser posible dado su sabor y textura de pseudo-pavo, que sí, es similar al tofu. Las recomendaciones para mejorar su sabor sin añadir calorías ni grasa serían añadir algunas hierbas con alto contenido en antioxidantes como el romero, el tomillo y la salvia. Consulte la tabla de valores ORAC para obtener ideas para condimentarlo.
Sustitutivos más saludables y menos refinados
No todos, pero la mayoría de los veganos orientados a la salud sólo quieren llenarse con algo que sea:
- Saciante – Como las verduras tienen una menor cantidad de calorías por volumen, necesitamos comer MUCHO más alimento que usted para no quedarnos demasiado delgados. Piensa en raciones grandes para nosotros.
- Proteínas equilibradas – Para ese plato principal en la cena de Acción de Gracias o Nochebuena, es preferible una buena fuente de proteínas.
- Menos aceite – Lo siento, echar aceite de oliva a todo no es saludable. Tanto si se trata de aceites vegetales refinados como de grasas animales como la mantequilla, todos contribuyen a la aterosclerosis (11). Por eso, después de su operación de corazón, los médicos de Bill Clinton -el Dr. Dean Ornish y el Dr. Caldwell Esselstyn Jr. de la Clínica Cleveland- le pusieron una dieta vegana sin aceite. Por supuesto, desde entonces, se sabe que hace muchas trampas con eso. No es de extrañar.
Usando ese consejo, junto con los anteriores consejos de cocina y siendo consciente de la cantidad de sodio que hay, no es tan difícil preparar algo casero para un plato principal de la cena de Acción de Gracias.
Opción 1: filete de tofu
Glen Arbor, Michigan, es uno de los destinos de verano más bellos de América. La foto de abajo es de un restaurante de allí, Good Harbor Grill. En realidad es el único lugar para comer vegano en Glen Arbor (si quieres algo más que una ensalada). Este es un alimento básico en su menú…
Para ser claros, no estamos sugiriendo que lo ahogues en aceite y lo cocines hasta que esté crujiente como se ve arriba. Pero hacer una versión ligera o sin aceite sería una comida vegana saludable para el Día de Acción de Gracias.
Unas cuantas láminas de tofu firme, sazonadas con hierbas, pimienta negra y zumo de limón recién exprimido. Ponerlo todo sobre una cama de arroz integral o quinoa. Una receta súper sencilla, pero satisfactoria.
Opción 2: estilo macrobiótico
No sólo es la receta más saludable, sino que también puede ser la más fácil de hacer. Se llama Dear Patrick y está en el menú de The Spot en Hermosa Beach, California. Justo al final de la carretera de la sede de Superfoodly.
Tempeh salteado (que es soja fermentada), frijoles negros y col rizada. Ahora tiene una buena alternativa de Tofurky sin gluten para la gente de la planta en su reunión de vacaciones.
Mucha gente que odia el tofu en realidad le gusta el tempeh porque la textura es diferente. También es menos procesado, otra ventaja.
¿Sal? ¿Quién necesita eso cuando tienes pimienta de cayena? Mucho mejor, tanto para tu salud como para el sabor (a la mayoría de los veganos les encanta la comida picante).
Opción 3: pan o asado del perezoso
Si sólo estás haciendo comida vegana para una persona, realmente sería injusto que pasaras mucho tiempo haciendo eso, cuando todavía tienes que cocinar para todos los demás.
Pero si todavía quieres algo especial para los veganos -aunque con atajos de cocina- puedes hacer tu propio asado usando hamburguesas vegetarianas.
La receta anterior incluye hamburguesas vegetarianas sin gluten desmenuzadas con una salsa de champiñones rociada por encima.
La ventaja de utilizar hamburguesas congeladas prefabricadas es que se obtienen más opciones que las que pueden ofrecer incluso los mejores pavos vegetarianos. Esas no son sin gluten ni bajas en sodio, pero muchas hamburguesas sí lo son. O al menos, con menos sodio que lo que se obtiene con una Field Roast o Gardein Turk’y.
Las hamburguesas también son los mejores sustitutos veganos de la carne sin soja. Algunas utilizan lentejas, guisantes, semillas de girasol y otras fuentes de proteínas sin soja.
¿Necesitas ideas? Mira estas 5 hamburguesas veganas ricas en proteínas, la mayoría son GF. Una de ellas sabe a carne de vacuno real, lo que puede o no ser deseable.
¿Necesitas una salsa casera? No necesariamente. Casi cualquier tienda de comestibles tiene al menos una salsa vegana. En Kroger’s y similares, es posible que se quede con algo del pasillo de alimentos enlatados.
En Whole Foods, Trader Joe’s, o casi cualquier cooperativa o tienda de comestibles naturales, durante las fiestas tienen versiones refrigeradas. Rara vez son bajos en sodio, pero son un ahorro de tiempo.
La comida para llevar
Algunos tratan de ser carne falsa, otros son su propia cosa única. Creemos que estas últimas saben mejor.
¿Es saludable Field Roast? ¿Qué le parece el pavo entero de Vegetarian Plus?
No se puede afirmar honestamente que estas y otras alternativas congeladas sean buenas para usted, pero siguen siendo mejores que la media de las aves preparadas de Acción de Gracias, según la mayoría de las métricas.