Has visto los anuncios con Michael Phelps. Ha visto a los concursantes de The Biggest Loser comiendo los sándwiches en su viaje hacia la salud. Pero la última vez que entró y vio los panecillos de un metro de largo, el bacon y los embutidos, se preguntó si Subway es realmente saludable. La respuesta podría sorprenderte.
Gracias a su compromiso con la calidad y la transparencia, Subway puede ser absolutamente saludable, especialmente si eres consciente de cómo pides y del tamaño de tus porciones, dice la nutricionista Lisa Young, Ph.D., autora de Finally Full, Finally Slim. Subway indica en la sección de nutrición de su sitio web que los ingredientes de sus sándwiches no incluyen colorantes de caramelo ni aceites parcialmente hidrogenados y que se ha asociado con Compassion in World Farming – «un líder mundial ampliamente reconocido en el bienestar de los animales»- para abastecerse de sus productos animales y con agricultores locales que se preocupan por la sostenibilidad en lugar de por el uso de pesticidas para sus frutas y verduras.
Pero esto no significa que su dieta no pueda descarrilarse en el local de sándwiches. A continuación, Young nos ayuda a tomar las decisiones correctas la próxima vez que se nos antoje Subway.
¿Qué debo omitir en Subway si intento comer sano?
Ingredientes a evitar: pan blanco, pepperoni, salami, roast beef, jamón, queso americano, aderezo ranchero, mayonesa, salsa barbacoa, alioli de ajo, bacon, wraps
Por suerte, Subway es una cadena con toneladas de opciones. Mientras que el pan blanco está repleto de sodio (eso es el ajo asado, la chapata, el italiano, el italiano con hierbas y queso, el pan de ajo con queso definitivo y los wraps), hay unas cuantas opciones integrales y de grano entero que son sustitutos mucho más saludables. (Recuerde, sin embargo, que todos los panes tienen un alto contenido en carbohidratos y que puede renunciar a ellos por completo si lo desea; ya hablaremos de ello.)
Ahorre el sodio y las calorías de las carnes curadas y rojas como el pepperoni, el salami, el jamón y el bacon, sugiere Young. Si quiere reducir aún más su consumo, elimine el queso americano de su pedido, ya que contiene 200 miligramos de sodio por ración.
Desgraciadamente, no hay mucho que pueda hacer para que muchos de los sándwiches del menú sean saludables: RIP, Ultimate Spicy Italian (730 calorías, 52 gramos de grasa, 1.720 miligramos de sodio), Turkey and Bacon Guacamole (800 calorías, 30 gramos de grasa, 2.070 miligramos de sodio) y Ultimate Meatball Marinara (730 calorías, 52 gramos de grasa, 1.530 miligramos de sodio). Ah, y para que quede claro, estamos hablando de bocadillos de 15 centímetros, lo que significa que estos totales de calorías son al menos el doble para los bocadillos de pie. Whoa.
También hay algunas salsas y aderezos azucarados y llenos de calorías que deben evitarse en Subway. Evite el rancho, la mayonesa y la salsa de cebolla dulce (que contiene unos sorprendentes 7 gramos de azúcar por porción).
Los envoltorios que se denominan ingeniosamente «tomate albahaca» o «espinacas» pueden engañarle para que piense que son saludables, pero cuando los mira de cerca, algunos de ellos son en realidad peores que los sándwiches, independientemente del envoltorio adyacente a la verdura que elija para cambiarlo. Por ejemplo, el Chicken and Bacon Ranch Melt (el nombre de este tipo no ayuda a su caso) con el wrap de tomate y albahaca. Contiene unas absurdas 1.590 calorías, 78 gramos de grasa (30 de ellos saturados) y 3.930 miligramos de sodio. Para poner esto en contexto, la Asociación Americana del Corazón recomienda que el adulto medio se mantenga por debajo de los 2.300 miligramos de sodio al día, y que el objetivo ideal se sitúe en torno a los 1.500 miligramos.
2. ¿Qué debo comprar si intento comer sano en el metro?
Ingredientes para pedir: ensaladas (bueno, algunas), pollo, pavo, verduras, panes multi e integrales, panes artesanales, vinagre de vino tinto, vinagreta Subway, mostaza con miel, salsa chipotle Southwest, guacamole, queso suizo
Seguro, todos los panes van a tener carbohidratos, pero algunos, como el 9-Grain Honey Oat (190 calorías), 9-Grain Wheat (180 calorías) y Artisan Flatbread (220 calorías), y sus adorables versiones en miniatura, tienen 330 miligramos de sodio o menos por pan. Aparte de las miniaturas, será difícil encontrar un panecillo de 15 centímetros con menos de 34 gramos de carbohidratos, y ni siquiera nos haga hablar de los panes de pie. Pero si pides un sándwich y haces todas las elecciones inteligentes pero no puedes no tener queso, te escuchamos. Elige el suizo, la opción menos salada del menú.
Para evitar los carbohidratos de un sándwich (al menos en su mayor parte), salta del menú a la sección de ensaladas. Las ensaladas de Subway (sí, incluso la de atún con su mayonesa) van a ser tu apuesta más saludable, dice Young. Pero cuidado, muchas de las mismas reglas de los sándwiches se aplican a las ensaladas. La ensalada italiana picante está cargada de carne y contiene 23 gramos de grasa y 1.000 miligramos de sodio. La Southwest Chipotle Chicken Club tiene la friolera de 860 calorías (es una ensalada), 56 gramos de grasa y 1.750 miligramos de sodio. La ensalada Steak Club tiene 26 gramos de grasa y 1.970 miligramos de sodio (la comida más alta en sodio de todo el menú, además de algunos de los wraps y el sándwich de guacamole con pavo y bacon). En su lugar, opta por la ensalada de pollo asado al horno de 130 calorías, la ensalada de atún de 310 calorías, la delicia de verduras de 60 calorías o la ensalada de pechuga de pavo de 110 calorías. Elige también un aliño más ligero, como la vinagreta de Subway, de 35 calorías.
El guacamole contiene grasa extra, pero la grasa de los aguacates es saludable y esencial, así que pídelo si quieres, añade Young. En Subway también hay una lista completa de verduras para añadir a tu sándwich o ensalada, como pimientos, aceitunas negras, pepinillos, pimientos, tomates, cebollas rojas y pepinos. Si te pones a comer el menú vegetariano, no echarás de menos la carne y el pan cargados de sal, grasa y calorías que tan sabiamente has evitado.
Cuando tengas dudas, pide el menú más saludable de Subway
Subway ha intentado ayudarnos creando un menú Fresh Fit lleno de sándwiches que dice que son sus opciones más saludables. Esto es más o menos cierto, pero no hay razón para comer un panecillo blanco cuando puedes sustituirlo por uno de nueve granos, jamón cuando puedes tener pollo, o carne asada cuando puedes ir vegetariano. Coman fresco, amigos.