Episodio del podcast #006: ¿El gluten engorda?

«Un par de mis compañeros de trabajo han seguido dietas sin gluten durante un tiempo, y ambos han perdido mucho peso. He oído comentarios contradictorios sobre la dieta sin gluten y me preguntaba si es segura. ¿Funciona para la mayoría de la gente? ¿Realmente el gluten engorda a la gente?»

Dallas, gracias por la pregunta, es una excelente pregunta que me hacen con bastante frecuencia. Empecemos hablando rápidamente de lo que es el gluten. El gluten es simplemente una proteína que se encuentra en muchos productos de grano, así que principalmente el trigo, pero también la cebada y el centeno, y muchos otros.

Para algunas personas, las que sufren de la enfermedad celíaca, cuando comen cualquier cosa que incluya gluten, es bastante peligroso. Para estas personas, su cuerpo ve el gluten como un invasor extraño, por lo que ataca al gluten cuando está en el tracto digestivo.

El problema con esto, es que realmente daña las paredes intestinales también cuando está tratando de luchar contra este invasor que es realmente sólo el gluten, y esto conduce a todo tipo de síntomas diferentes, incluyendo la fatiga, anemia, deficiencias de nutrientes, y sólo un sistema digestivo que no está funcionando muy bien.

Se estima que entre el 1 y el 1,5% de la población en Norteamérica padece la enfermedad celíaca, pero esto está aumentando, y probablemente hay mucha gente ahí fuera que tiene la enfermedad celíaca y no ha sido identificada todavía.

Enfermedad celíaca frente a intolerancia al gluten

¿Qué pasa con el consumo de gluten para las personas que no tienen la enfermedad celíaca? Hay algo que se llama intolerancia al gluten, o sensibilidad al gluten, y para las personas que tienen una intolerancia o una sensibilidad, tienen síntomas cuando comen gluten, pero no son realmente alérgicos a él, o no tienen la enfermedad celíaca completa. Su cuerpo no lo ataca de la misma manera que lo haría alguien que es celíaco, pero siguen teniendo una reacción al mismo.

Lo realmente complicado de la intolerancia al gluten, o la sensibilidad al gluten, es que la reacción, o esos síntomas no necesariamente se manifiestan inmediatamente después de comer un alimento glutinoso.

Por ejemplo, usted podría comer un sándwich de pan de trigo hoy en el almuerzo, y los síntomas, ya sea hinchazón, gases, o simplemente un malestar estomacal, o la fatiga, cualquiera de esos síntomas, podría no aparecer hasta 36 horas más tarde, que, como se puede imaginar, se convierte en muy problemático, porque se hace difícil identificar que el gluten era realmente el problema que está causando esos síntomas.

Se estima que entre el 6 y el 8 por ciento de la población tiene algún nivel de sensibilidad al gluten, pero de nuevo, es muy difícil de diagnosticar, y algunos expertos dirían que el número real es mucho más que eso, pero la gente simplemente no lo sabe.

¡Viven con todos estos problemas digestivos y no saben que están relacionados con el gluten que están comiendo!

¿Qué pasa con el gluten para todos los demás?

También hay un argumento en contra de comer gluten incluso para aquellas personas a las que no se les ha diagnosticado una sensibilidad o una intolerancia.

El argumento sugiere que el gluten, o los productos glutinosos han sido modificados genéticamente tanto a lo largo de los años, que el gluten que estamos comiendo hoy en día es muy diferente del gluten que se habría incluido, por ejemplo, en los productos de trigo hace 50, 60, 70 años, y debido a esas modificaciones, se dice que el gluten puede causar inflamación en nuestro sistema digestivo.

La inflamación causa síntomas muy similares, o problemas muy similares a los del gluten para aquellas personas a las que se les ha diagnosticado una intolerancia o una sensibilidad.

La inflamación en el sistema digestivo puede causar que otros nutrientes no sean digeridos adecuadamente, y típicamente eso lleva a la fatiga, al hambre constante y al aumento de peso. Hace unos años, estuve en la casa de campo de un amigo, y nos turnamos para hacer las comidas para todos los que estaban allí.

Una comida era una cena de espaguetis, y sólo voy a decir que me encantan los productos glutinosos. Me encantan los productos de grano, me encanta la pasta, me encanta el pan, así que tuvimos esta cena de espaguetis, y fue después de un día de mucha actividad. Habíamos estado muy ocupados ese día, y me moría de hambre. Terminé comiendo 2 platos grandes de este espagueti.

En unos 30 minutos de esa comida, mi estómago se expandió. Sentí como si alguien hubiera vertido cemento en mi garganta, y simplemente llenó mi estómago y lo hizo duro como una roca. Al mismo tiempo, como probablemente se imaginen, tuve muchos gases, y luego lo que realmente noté fue lo fatigado que me puse. Esto fue todavía temprano en el día, tal vez alrededor de las 6 pm, y yo estaba instantáneamente listo para ir a dormir.

Hubo definitivamente una relación directa entre esa cena de espaguetis, y cómo me sentía después, y he visto esto con muchos de los clientes con los que he trabajado…

La experiencia de mis clientes

Cuando eliminan el gluten de su dieta, o eliminan muchos productos de grano de su dieta, su energía se dispara, se sienten mejor y empiezan a perder peso. La pregunta es, ¿es realmente el gluten, o es algo más? ¿Qué está ocurriendo realmente? Puedo mostrarte 10 estudios diferentes y 5 de ellos dirían: «El gluten es lo peor, nunca deberíamos comerlo, elimínalo de tu dieta», y otros 5 dirían: «El gluten está bien, es exagerado. La mayoría de la gente está bien comiendo gluten.»

Sea o no el gluten lo que deberíamos eliminar de nuestra dieta, me gustaría sugerir 3 razones por las que eliminar, o al menos reducir tantos granos procesados de nuestra dieta, es algo que la mayoría de la gente debería considerar.

Por qué es importante eliminar los granos procesados

En primer lugar, los granos altamente procesados suelen ser extremadamente altos en el índice glucémico, y el índice glucémico básicamente sólo mide los alimentos y la rapidez con que nuestro cuerpo los convierte en azúcar en la sangre. Se basa en una escala de 100 puntos, y un 100 es en realidad sólo glucosa, es azúcar, así que cuando ingerimos azúcar, obviamente se convierte muy rápidamente en azúcar en la sangre.

#1. Granos procesados y el índice glucémico

Los alimentos que son más altos en la escala, son generalmente los que queremos evitar, y aquí está la razón. Cuando comemos algo que es alto en el índice glucémico, nuestro cuerpo lo convierte rápidamente en azúcar en la sangre, pero entonces este azúcar extra en nuestra sangre necesita ser tratado, y si estamos siendo muy activos, ese azúcar en la sangre puede ser utilizado para la energía, por lo que puede ir a nuestros músculos y puede ser utilizado para el movimiento. Si no estamos activos, el azúcar en sangre tiene que ir a alguna parte, y se almacena en forma de grasa. En general, los granos procesados son altos en el índice glucémico.

Por ejemplo, si usted toma una baguette, por lo que el pan blanco, se clasifica en un 95 en el índice glucémico, justo por debajo de azúcar. Imagina el impacto de comer un sándwich hecho con pan blanco, nuestro azúcar en la sangre se dispara, y de repente el cuerpo necesita hacer algo con él, y empezamos a almacenar grasa.

En las notas del programa de este podcast, voy a incluir una tabla que compara casi todos los alimentos en el índice glucémico, por lo que puede echar un vistazo a través de allí y ver algunos de los alimentos que tal vez normalmente comen, y empezar a tener una idea de la rapidez con que se están convirtiendo en azúcar en la sangre, y son los que tal vez desee reconsiderar.

Ponga especial atención a los granos procesados, y verá una tendencia bastante clara. Muchos productos de granos procesados son altos en esa escala de índice glucémico.

#2. Los granos procesados son altos en calorías, bajos en nutrientes

La mayoría de los productos de granos procesados son relativamente altos en calorías, y relativamente bajos en valor nutricional. Volviendo al índice glucémico, no todos los productos de grano son realmente altos en la escala del índice glucémico.

Un ejemplo sería una tortilla de trigo integral, obtiene una calificación de alrededor de 30 en el índice glucémico. Compare esa tortilla de trigo integral con una batata. Un boniato tiene un índice glucémico de 70, así que si nos guiamos por el índice glucémico, la tortilla de trigo integral tiene un 30 y el boniato un 70, ¿qué elegimos? Usando nuestro ejemplo de una patata dulce, una patata dulce, a pesar de que es un índice glucémico 70, tiene mucha vitamina, y mucho contenido de nutrientes.

Por ejemplo, la vitamina A, obtenemos alrededor del 214% de nuestra ingesta diaria recomendada de vitamina A de una patata dulce. Nunca obtendremos eso de un producto de grano procesado, y recuerda, tu cuerpo quiere nutrientes. En realidad no quiere comida, así que cuando comemos alimentos con alto contenido de nutrientes, la posibilidad de que nuestro cuerpo tenga antojos de más, realmente se reduce drásticamente.

#3. La naturaleza adictiva de los granos procesados

La tercera razón por la que sugiero reducir o eliminar tantos productos de granos procesados, es el hecho de que son altamente adictivos. Al igual que el azúcar, cuando comemos muchos productos de granos procesados, obtenemos este impulso, nos sentimos bien, pero debido a que hay un bajo contenido de nutrientes en esos alimentos, ese impulso no dura mucho tiempo, y experimentamos un choque.

Usted puede imaginar cómo esto se convierte rápidamente en un círculo vicioso. Si tomamos un producto a base de cereales, tenemos un subidón de azúcar en la sangre, nos sentimos muy bien, se produce un bajón y tenemos ganas de comer más. Volvemos a los productos a base de cereales, obtenemos el subidón, y así sucesivamente. Como he mencionado antes, en general, los productos a base de cereales son relativamente altos en calorías, bajos en nutrientes, por lo que a medida que pasamos por este ciclo, estamos ingiriendo una gran cantidad de calorías, pero realmente nunca están satisfaciendo los deseos de nuestro cuerpo de alimentos con alto contenido de nutrientes.

Su «10 en 4» para llevar

Así que, para su 10 en 4 para llevar de hoy… La pregunta era, «¿El gluten me hará engordar?» Como dije, hay toneladas de investigación que dicen «Sí», y hay toneladas de investigación que dicen «No». Lo que hay que recordar es que el gluten viene en productos de granos procesados, y esos productos de granos procesados, como acabamos de discutir, por lo general no son los mejores alimentos para la gente a comer, sobre todo si usted está buscando para perder peso.

Tengo 2 retos para usted esta semana. El primero es llevar un diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos durante al menos 3 días, y probablemente me hayas oído hablar del valor del diario de alimentos, y eso es simplemente porque funciona. Es muy bueno para revelar las deficiencias en nuestras dietas, y las cosas que podemos cambiar en nuestro estilo de vida para obtener los resultados que estamos buscando. Diario de alimentos durante al menos 3 días. Mi ideal sería 7, pero por lo menos 3 días, y echar un vistazo a ese diario e identificar, tal vez ir a través y el círculo, todos los diferentes productos de grano que has comido.

Lo que estamos buscando aquí, es sólo para poner de relieve, ¿cuál es nuestra dependencia de los productos de grano? La segunda cosa que me gustaría que hicieras mientras llevas un diario de alimentos, es tomar algunas notas sobre cómo se siente tu cuerpo.

Podrías empezar a notar algunas conexiones entre el consumo de granos, y algunos de esos síntomas que se asocian comúnmente con los productos glutinosos, pero también con los productos de granos procesados en general. ¿Se siente hinchado? ¿Tenía gases? ¿Se sintió fatigado? ¿Tenía malestar estomacal? ¿Qué siente después de comer esos alimentos?

Si está buscando perder peso, y después de llevar un diario de alimentos se da cuenta de que su dieta está realmente llena de productos de grano, ese es probablemente un buen lugar para empezar.

Reemplazar algunos de esos granos procesados con más verduras, tal vez algunas frutas, o tal vez incluso algunos granos que no son tan procesados. Por ejemplo, quinoa, o avena cortada con acero. Estos pueden ayudar mucho a conseguir los resultados de pérdida de peso que está buscando, y si usted nota una conexión entre el consumo de productos de grano y no se siente bien después, hay una motivación adicional para hacer algunos cambios en su dieta.