¿Estás intentando volar alto, tirar al suelo e impresionar a los ojeadores? Si es así, ¿estás siguiendo las últimas y mejores guías para mejorar tu salto vertical? Hay muchas posibilidades de que seguir sin pensar los ejercicios populares para mejorar tu mate esté haciendo más daño que bien.
No cometas el error
Saltar lo suficientemente alto para hacer un mate consiste en aplicar la fuerza en el suelo lo más rápido posible. Los ejercicios para mejorar la verticalidad se conocen como pliometría.
La idea moderna de la pliometría, tanto en la filosofía como en la selección de ejercicios, es diferente del concepto original, que fue llevado a América por Yuri Verkhoshansky. Los principios de los ejercicios de Verkhoshansky se conocen comúnmente como «entrenamiento de choque»
Desde que se introdujo el entrenamiento de choque, cientos de programas han intentado imitar los ejercicios de Verkhoshansky. Algunos de estos programas prescribían cientos de saltos y otros ejercicios explosivos realizados diariamente. A menudo se olvida que estos ejercicios se realizaban bajo una estrecha supervisión con un cuidadoso control de la fatiga. En su libro Special Strength Training, Verkhoshansky aconseja a los atletas que empiecen con tan sólo seis u ocho repeticiones de un ejercicio de entrenamiento de choque.
Saltar con estos métodos desde el principio no es el camino a seguir. En su lugar, recomiendo realizar los ejercicios que se indican a continuación para mejorar su mate.
El primer paso es sobre la fuerza
La primera mitad de la ecuación del salto es producir fuerza. En un contexto de entrenamiento deportivo, la fuerza es esencialmente sinónimo de fuerza. Más fuerza equivale a más fuerza.
El mejor movimiento para producir fuerza para el salto vertical es una Sentadilla correctamente ejecutada. Las sentadillas enseñan al cuerpo a impulsar la fuerza verticalmente, superando a las extensiones de piernas y otros ejercicios de aislamiento.
Hasta que pueda ponerse en cuclillas una vez y media su peso corporal, el uso de métodos extravagantes como el entrenamiento de choque o la pliometría de alto nivel para aumentar su producción de fuerza carecerá de eficacia.
Aplicar la fuerza rápidamente
La segunda mitad de la ecuación del salto vertical es aprender a aplicar la fuerza rápidamente. Aplicar la fuerza al suelo requiere una sólida conexión entre el cuerpo y el suelo. Esto comienza con los tobillos y los músculos de la pantorrilla que pueden mantenerse fuertes y rígidos, porque si los tobillos no pueden mantenerse fuertes, la transferencia efectiva de la fuerza disminuye.
Para desarrollar la fuerza y la estabilidad de los tobillos, apunte los dedos de los pies hacia el cielo y realice rebotes de tobillo con una ligera flexión de la rodilla. Cuando esté en el aire, lleve la parte superior de los pies hacia el cielo. En el descenso, retroceda los pies delanteros con fuerza hacia el suelo.
Ejercicios para hacer mates
En lugar de sumergirse en saltos de caída, saltos de profundidad y otros métodos de entrenamiento de choque, el mejor punto de partida es simplemente practicar los mates. Utilice la red y el tablero para medir su progreso a lo largo del tiempo.
Abajo hay una rutina de muestra que sintetiza los conceptos anteriores. Es más adecuado para la temporada baja, cuando las piernas han tenido la oportunidad de recuperarse. El primer día es el desarrollo de la fuerza y los saltos bilaterales (a dos piernas). El segundo día es la retención de la fuerza y el salto unilateral (con una sola pierna).
Día uno
Los tobillos bilaterales – 2×30
Intentos de mates con dos piernas
Deténgase cuando la altura máxima del salto comience a disminuir. Si no está cerca de hacer un mate, simplemente practique su salto vertical desde una salida en carrera. Utilice la red para medir la altura total del salto.
Sentadilla de espalda – Trabaje hasta un 6 RM
Al principio, esfuércese por aumentar el peso en la barra. El primer día, calienta con una serie de dificultad media a alta de seis repeticiones. Digamos, por ejemplo, que usted golpea con 135 libras. A la semana siguiente, realice el mismo calentamiento e intente levantar 140 para seis repeticiones. La semana siguiente, intente levantar 145 libras, y así sucesivamente.
Del segundo día (tres o cuatro días más tarde)
Los intentos de mates con una sola pierna – 3×10
Los intentos de mates con una sola pierna
Deténgase cuando la altura máxima del salto empiece a disminuir. Si no está cerca de hacer un mate, simplemente practique su salto vertical desde una salida en carrera. Utilice la red para medir la altura total del salto. Alterne las piernas en cada repetición.
Sentadilla trasera
Repita el mismo entrenamiento realizado a principios de semana, sólo que con series de dos repeticiones. Este es un día ligero que estimula la recuperación y mejora la forma. Usando el ejemplo anterior, el primer día sería con dos repeticiones de 135 libras. El segundo día, dos repeticiones a 140 libras y así sucesivamente.
Conclusión
Cuando busque ejercicios para mejorar su capacidad de mates, recuerde no ir demasiado rápido, demasiado pronto. Muchos métodos populares son mutaciones de programas de entrenamiento de alto nivel. En caso de duda, empiece con algo sencillo. Eso allanará el camino para obtener enormes ganancias en el futuro, además de que funciona a las mil maravillas.
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