La mayoría de nosotros asociamos el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, con el último atajo de cardio.
Las tandas cortas de intensidad máxima conducen a una seria quema de grasa, y dan a las personas que odian el trote u otras actividades de estado constante una forma rápida y emocionante de empujar sus límites de cardio. Sin embargo, si las nuevas investigaciones son correctas, el HIIT también puede utilizarse para ayudar a conseguir grandes ganancias en la sala de pesas, en la mitad del tiempo que se tarda en terminar un entrenamiento de fuerza tradicional.
El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) patrocinó un estudio para probar la eficacia de un protocolo HIIT para el entrenamiento de resistencia, y llegó a algunos resultados interesantes. El programa HIIT no sólo condujo a una ganancia de fuerza igual a la de un programa de levantamiento más tradicional -y mucho más intensivo en tiempo-, sino que en algunos casos, hubo incluso mayores mejoras en la fuerza.
El Estudio
Los investigadores dividieron a 48 personas en tres grupos diferentes: un grupo de control, un grupo de entrenamiento de resistencia HIIT y un grupo de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada (MI-RE). El grupo HIIT y el grupo MI-RE fueron sometidos a un protocolo de levantamiento de seis semanas, mientras que el grupo de control no hizo ejercicio durante el curso del estudio.
Para tener una línea de base para el progreso, los investigadores probaron la población para los totales de una y cinco repeticiones máximas en 10 ejercicios diferentes – extensión de la espalda, curl de bíceps, prensa de pecho, lat pull-down, curl de piernas, extensión de piernas, prensa de piernas, remo sentado, prensa de hombros y extensión de tríceps. Los investigadores volvieron a probar todos los levantamientos máximos al final del estudio para medir los beneficios de cada protocolo.
Los levantadores HIIT hicieron una serie de cinco repeticiones lo más pesada posible de los 10 ejercicios, ya sea dos o tres veces por semana. Los levantadores MI-RE hicieron el doble de repeticiones con menos peso, y durante la segunda mitad del estudio, el doble de series y más repeticiones, durante el mismo número de días por semana.
Es importante destacar que el programa de levantamiento MI-RE requería una media de 45 minutos por sesión, mientras que el programa de levantamiento HIIT, con sus periodos de descanso más cortos y menos repeticiones, sólo requería 20 minutos.
Resultados
Ambos grupos de levantamiento experimentaron aumentos significativos de fuerza tanto en sus números máximos de una repetición como de cinco repeticiones cuando los investigadores los examinaron al finalizar el período de seis semanas. Sin embargo, los levantadores de HIIT registraron más ganancias en cuatro de las categorías – dos en sólo el máximo de cinco repeticiones, y dos en ambos, el máximo de una y cinco repeticiones.
Además, algunos de los ejercicios MI-RE no vieron mejoras significativas durante la primera mitad del estudio. Ese no fue el caso del protocolo HIIT, que observó una mejora significativa en todos los ejercicios en la mitad del estudio.
Ambos grupos también mostraron disminuciones similares en sus porcentajes de grasa corporal, pero el grupo HIIT mostró una mayor disminución tanto en su presión arterial sistólica como en su lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol «malo».
Lo que significa para su entrenamiento
Si pensaba que el HIIT era sólo para el cardio, probablemente debería pensarlo de nuevo. El estudio demostró que los levantadores de HIIT obtuvieron ganancias significativas en la sala de pesas en menos de la mitad del tiempo que el grupo de MI-RE – e incluso se hicieron más fuertes en algunos casos, también.
¿Qué significa todo esto para usted?
Para empezar, es posible que desee considerar la aplicación de los principios de HIIT en su entrenamiento con pesas cuando usted está buscando para sobrealimentar sus ganancias en un corto período de tiempo. Simplemente reduzca las repeticiones y los descansos, aumente la intensidad y prepárese para cosechar los resultados de su duro trabajo.
Los investigadores y entrenadores de fuerza ya saben que los planes de entrenamiento con menos repeticiones y cargas más pesadas son la clave para aumentar la fuerza, mientras que los períodos de descanso más cortos ayudan a iniciar la hipertrofia, el proceso celular que construye el músculo – por lo que esta nueva investigación no es tan sorprendente teniendo en cuenta la ciencia probada.
Lo que no debes hacer es dejarte llevar y revisar toda tu filosofía de entrenamiento basándote en los resultados de este único estudio.
Todavía hay que hacer mucha más investigación antes de que alguien pueda decir de forma concluyente que el HIIT es superior a los protocolos más tradicionales de entrenamiento con pesas para desarrollar la fuerza. Este estudio en particular tenía un tamaño de muestra pequeño y un marco de tiempo limitado, y no era una configuración muy realista para empezar, mezclando ejercicios centrados en diferentes áreas del cuerpo en lugar de centrarse en un área.
Los entrenamientos de estilo HIIT también deben realizarse con moderación (una o dos veces a la semana) debido a su intensidad, por lo que hacer todos los días en el gimnasio un festival de sudor lleno de intervalos podría ponerle en la vía rápida a la disminución del rendimiento y las lesiones.
Aún así, el estudio de la ACE puede servir al menos como una buena señal para los chicos que se preocupan de tener que pasar horas en la sala de pesas para ganar algo. Es otra marca en la columna de victorias para el HIIT.