- Un diario de alimentos es una herramienta incorporada de atención plena para comprobar con usted mismo cómo se siente antes, durante y después de comer.
- Un nuevo estudio publicado en Obesity descubrió que el seguimiento de lo que se come lleva menos de 15 minutos al día cuando se hace con regularidad.
- El registro de los alimentos puede ayudarle a perder peso al informar sobre sus elecciones para el futuro.
Empecemos con algo de honestidad: Llevar un diario de alimentos parece una lata. Garabatear en un bloc de notas en medio de los amigos – «¿Fueron siete picatostes u ocho, Karen?» – puede resultar incómodo después de cada comida o tentempié. Pero en realidad, registrar lo que se come puede ayudar a perder peso y lleva mucho menos tiempo del que se piensa, según un nuevo estudio publicado en Obesity.
En el primer mes de un programa de pérdida de peso, los 142 participantes tardaron una media de 23 minutos al día en registrar los alimentos que comían. Al sexto mes, sólo tardaban 14,6 minutos. Además, las personas que registraron sus alimentos al menos dos veces al día tuvieron más éxito en la pérdida de peso que las que lo hicieron una vez, y las que lo hicieron tres veces al día fueron las que más perdieron.
¿Llevar un diario de comidas ayuda a perder peso?
Sí. Llevar un registro de lo que come en cada comida o tentempié puede ayudarle a mejorar su salud y a perder peso por dos razones principales.
En primer lugar, tiene que rendir cuentas a una parte observadora pero no crítica (el fiel registro de alimentos). El registro sistemático de sus alimentos le ayuda a considerar por qué y cuándo come y cuánta hambre o satisfacción siente. Este registro puede ayudarte a tener una relación más positiva con la comida en general. Te llama la atención sobre las trampas relacionadas con la comida que pueden haberte desviado del camino y te da la información que necesitas para avanzar desde un lugar honesto.
La segunda razón por la que funciona es que te proporciona una gran cantidad de información sobre ti. Aprenderá más sobre los alimentos que le gustan (y los que no) y sobre los lugares y situaciones en los que se encuentra comiendo. Puede ayudarte a notar cualquier sentimiento negativo relacionado con la comida, y a identificar por qué podrías estar comiendo por razones que no tienen nada que ver con el hambre que realmente sentías.
¿Cómo se escribe un diario de alimentos?
Sólo trata de ser lo más constante posible y ten paciencia contigo mismo mientras te adaptas. Si se siente desafiante pero manejable, es probable que sea beneficioso. Si pierdes un día, no te preocupes. Vuelve a retomarlo al día siguiente. Y ten en cuenta que no es para siempre. Los registros de alimentos pueden decirte mucho tanto si lo haces a diario durante un año como si lo haces a diario durante el día de hoy.
El bolígrafo y el papel es una forma probada y fiable de hacerlo, pero puede que no sea realista para usted. Pruebe a escribir una nota en su teléfono, a hacer fotos o a utilizar una aplicación. MyFitnessPal y LoseIt, ambas gratuitas, son dos de las más populares. Fitbit también tiene un rastreador de alimentos integrado en su aplicación. Para empezar:
Registra los alimentos tan pronto como puedas. La clave para llevar un diario de alimentos es registrar lo que comes en el momento exacto en que lo haces. Pero como eso no siempre es realista, no te preocupes. Si puede tomar una foto rápida de lo que está ordenando o de una comida antes de comerla y completar los detalles después del hecho, también está bien.
Escriba dónde está comiendo. La mayoría de nosotros no comemos todas las comidas y tentempiés en un comedor sobre una mesa con mantel. Llevar un registro físico o electrónico de dónde comes te ayudará a tomar conciencia de tus hábitos actuales y de los escenarios que inciden en ellos.
Comenta cómo te sientes o qué haces. Revisar los patrones es útil para encontrar formas de hacer cambios específicos, como por ejemplo si siempre buscas un bocadillo cuando estás estresado en el trabajo. ¿Podría probar una forma diferente de aliviar el estrés, como salir a caminar 15 minutos para despejar la cabeza?
Considere cuándo comió «relleno» por encima del sabor. Digamos que pidió un burrito en el almuerzo. ¿Necesitó el envoltorio, el arroz, los frijoles, el guacamole, el queso, la crema agria, todas las salsas y el filete? O, ¿estabas súper lleno después, pasando la tarde en un coma alimentario medio dormido? La próxima vez que tenga ganas de comer en Chipotle, pida un burrito bowl en su lugar y así podrá avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso, dándole sabor con menos relleno.
Anote lo que puede haber «perdido» en cualquier comida. ¿Pidió una hamburguesa sin pan en el almuerzo de hoy y en última instancia el contenido de una caja de cereales mientras veía la televisión después de la cena? ¿Podría intentar añadir más fibra a su almuerzo y ver cómo se siente mañana? Si se salta comidas o omite componentes satisfactorios en una comida, es probable que coma en exceso más tarde.
Use su registro de alimentos como una biblioteca. Es una lista de sus platos favoritos, de los restaurantes en los que eligió una ensalada cuando lo que realmente quería era una pizza, de las grandes recetas que disfrutó y de las opciones o modificaciones que le hicieron sentirse satisfecho, no privado.
Sea sincero. Si está utilizando un registro de alimentos pero no es totalmente sincero en sus entradas, entonces ya no funciona como una herramienta para usted. La única persona que tiene que verlo eres tú. Empieza desde un lugar realista y haz cambios graduales. Los hábitos son el resultado de las decisiones que tomas constantemente.
¿Son eficaces los diarios de alimentos?
Un diario de alimentos te hace responsable y crea una guía de referencia personal que puede informar tus futuras elecciones y, en última instancia, tus hábitos. Sin embargo, no es para todos. Si sabes que eres susceptible de tener patrones de alimentación obsesivos o fobias a la comida; si tienes un historial de desórdenes alimenticios; o si por alguna razón un registro de alimentos te hace sentir culpa, vergüenza o miedo, entonces esto no es para ti. Llevar un registro de lo que comes se supone que te ayuda a ser consciente y responsable, no a sentirte mal contigo mismo.
Cualquier cosa que te inspire a mostrarte por ti mismo y por los demás, hazlo, y hazlo consistentemente. Si un registro de alimentos te ayuda a hacer cambios positivos en tu estilo de vida, ¡son 15 minutos de tu día bien invertidos!