El rango de repeticiones de hipertrofia: ¿Cuántas repeticiones para ganar músculo?

¿Cuántas repeticiones debe hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es construir músculos más grandes lo más rápido posible, la mayoría de la gente hace series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula más el crecimiento muscular?

¿Deberíamos utilizar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca daña nuestros hombros, ¿deberíamos usar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de 12 repeticiones de sentadillas desafía nuestra condición física más que nuestra fuerza, ¿deberíamos usar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los levantamientos compuestos frente a los aislados? ¿Deberíamos usar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y repeticiones más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?

Finalmente, ¿qué pasa si queremos usar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tanto tamaño muscular como fuerza? ¿Significa eso que debemos usar una mezcla de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor utilizar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Por ejemplo, hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?

Entonces, ¿existe un rango de repeticiones de hipertrofia? Y si es así, ¿cuál es?

Un rango de repeticiones moderado suele ser lo mejor

Las series de entre 4 y 40 repeticiones estimularán el crecimiento muscular bastante bien, pero la mayoría de las investigaciones muestran que hacer entre 6 y 20 repeticiones por serie es la forma más eficiente de construir músculo. Los culturistas a menudo utilizan el medio de ese rango, favoreciendo 8-12 repeticiones por serie.

De todos los estudios que comparan los rangos de repeticiones para el crecimiento muscular, el más famoso es el estudio de Brad Schoenfeld, PhD. Encontró que la misma cantidad de crecimiento muscular al hacer siete series de bajas repeticiones que al hacer tres series de repeticiones moderadas.

• El grupo de entrenamiento de fuerza hizo 7 series de 3 repeticiones. Tardaron 70 minutos en terminar sus entrenamientos y, al final del estudio, se quejaban de dolor en las articulaciones y de fatiga general. Dos de los participantes abandonaron el estudio debido a lesiones.
• El grupo de entrenamiento de hipertrofia realizó 3 series de 10 repeticiones. Tardaron 17 minutos en terminar sus entrenamientos, estaban ansiosos por hacer más levantamientos, terminaron el estudio sintiéndose frescos y ganaron la misma cantidad de masa muscular.

La advertencia, por supuesto, es que el grupo que hizo 7 series de 3 repeticiones ganó bastante más fuerza máxima de 1 repetición, lo que demuestra que el entrenamiento de bajas repeticiones es, de hecho, una parte importante del entrenamiento para el powerlifting. Es que para ganar masa muscular, usar rangos de repeticiones moderados es mucho más seguro, más eficiente y más fácil de recuperar, lo que nos permite estimular más el crecimiento muscular en general.

Los resultados de este estudio han sido replicados varias veces (estudio, estudio, estudio). Por ejemplo, un estudio reciente de Keitaro Kubo encontró que haciendo 7 series de 4 repeticiones (7×4) en el press de banca se ganaba la misma cantidad de masa muscular que haciendo 3 series de 12 repeticiones (3×12). Como era de esperar, los participantes que levantaron en rangos de repetición más bajos vieron mayores mejoras en su fuerza máxima de 1 repetición, pero los rangos de repetición moderados demostraron ser una forma más eficiente de estimular el crecimiento muscular.

Un problema con estos estudios, sin embargo, es que coinciden con el volumen de entrenamiento -libras totales levantadas- en lugar de coincidir con el número de series desafiantes. Si observamos una revisión sistemática de 14 estudios, vemos que las series de 6 a 20 repeticiones estimulan una cantidad similar de crecimiento muscular por serie, siempre que llevemos esas series lo suficientemente cerca del fallo. Eso significa que si estamos levantando dentro de un rango moderado de repeticiones, es mejor contar cuántas series desafiantes estamos haciendo que contar cuántas libras estamos levantando. Estos estudios no están haciendo eso. No están emparejando las series, comparando 3×4 frente a 3×12 para ver cuál estimula más el crecimiento muscular, están emparejando el volumen, comparando 7×4 frente a 3×12.

Estos estudios de volumen emparejado muestran claramente que hacer 3 series de 12 repeticiones estimula tanto el crecimiento muscular como hacer 7 series de 4 repeticiones, pero no sabemos cuánto crecimiento muscular se estimularía haciendo 3 series de 4 repeticiones. Después de todo, tal vez una cantidad igual de crecimiento muscular fue estimulada por las primeras 3 series, momento en el cual no se estimuló más crecimiento muscular. No es una locura. Vemos rendimientos decrecientes a medida que aumenta el volumen de entrenamiento. Soy escéptico de eso, dado que los volúmenes de entrenamiento no eran tan altos, pero aún así, no hay mucho que podamos concluir de los estudios de volumen emparejado.

¿Son buenas las altas repeticiones para ganar masa muscular?

Hay bastante evidencia que muestra que las series de altas repeticiones pueden ser buenas para construir músculo. Si nos fijamos en un estudio de Schoenfeld et al, vemos que hacer series de 8-12 repeticiones estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que hacer series de 25-35 repeticiones.

También tenemos otros ejemplos de rangos de repeticiones más altos que estimulan mucho crecimiento muscular por serie:

• Un estudio de doce semanas que comparaba 3×20 frente a 3×10 encontró que ambos rangos de repeticiones producían la misma cantidad de crecimiento muscular.
• Otro estudio de doce semanas que comparaba 3×20-25 y 3×8-12R encontró que ambos rangos de repeticiones producían la misma cantidad de crecimiento muscular.

Así que la buena noticia es que si se ve obligado a utilizar pesos ligeros o el entrenamiento de peso corporal para construir el músculo, puede profundizar en esos rangos de repetición más altos. Te dolerá, sí, pero puedes absolutamente construir músculo de esa manera.

Sin embargo, levantar en rangos de repetición más altos es una pesadilla fétida, especialmente cuando se hacen los levantamientos compuestos más grandes. El Dr. Schoenfeld observó que los participantes que hacían series de 25-35 repeticiones sufrían un dolor insoportable y a menudo vomitaban después de terminar sus series. Por eso, la mayoría de la gente prefiere hacer series de baja a moderada repetición.

¿Son buenas las series de baja repetición para ganar masa muscular?

Las series de baja repetición estimularán el crecimiento muscular, pero no tan eficientemente como las series de moderada o alta repetición. Por cada serie de baja repetición que usted haga, puede estimular sólo el 50-80% del crecimiento muscular que haría haciendo series de repetición moderada. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea una forma efectiva pero ineficiente de construir músculo.

La cuestión más controvertida, con diferencia, es dónde está el límite inferior. Levantar en rangos de repeticiones más altos es tan doloroso que la mayoría de la gente no lo hace. No es un estilo de entrenamiento popular. Nadie lo defiende realmente. Pero levantar en rangos de repetición más bajos es bastante agradable y fácil. Ponerse en cuclillas para cinco repeticiones es mucho más fácil que ponerse en cuclillas para diez repeticiones. Pero, ¿son las bajas repeticiones buenas para construir músculo?

En primer lugar, tenemos algunas pruebas que demuestran que las series de bajas repeticiones no estimulan tanto el crecimiento muscular:

• En este estudio, los participantes que levantaban de 2 a 6 repeticiones necesitaban hacer 24 series de sentadilla y press de banca para construir tanto músculo como los participantes que hacían de 8 a 12 repeticiones durante sólo 13 series.
• En este estudio, los participantes que levantaron de 2 a 4 repeticiones durante 3 series ganaron menos tamaño de cuádriceps que los participantes que levantaron de 8 a 12 repeticiones durante 3 series.
• En este estudio, los participantes que levantaron 13-15 y 23-25 repeticiones ganaron una cantidad significativa de tamaño muscular en la mayoría de los grupos musculares, mientras que los participantes que levantaron 3-5 repeticiones no lo hicieron.

Estos hallazgos indican que el entrenamiento con cargas pesadas es superior para los objetivos de fuerza máxima, mientras que el entrenamiento con cargas moderadas es más adecuado para los objetivos relacionados con la hipertrofia cuando se realiza un número igual de series entre las condiciones.

Brad Schoenfeld, PhD

Es importante tener en cuenta el único estudio de Mangine et al que mostró un mayor crecimiento del brazo al hacer series de 3-5 repeticiones que al hacer series de 10-12 repeticiones. Eso sí, estaban entrenando todo el cuerpo, y la diferencia en el crecimiento muscular sólo se vio en los brazos. Si comparamos el crecimiento muscular en todo el cuerpo, el efecto desaparece. Pero aún así, este sigue siendo un ejemplo de un estudio que, como mínimo, encontró un crecimiento muscular igual entre rangos de repeticiones bajos y moderados. Este estudio parece ser un valor atípico, pero hasta que tengamos más investigación, es difícil decirlo con seguridad.

Cuando las repeticiones son bajas, el número de series duras no es un buen indicador de la hipertrofia. Más bien, cuando las repeticiones son bajas, se debe calcular el volumen total.

Mike Zourdos, PhD

Parece que cuando hacemos menos de seis repeticiones por serie, tenemos que igualar el volumen -libras totales levantadas- cuando comparamos esas series con rangos de repeticiones moderados. Y cuando hacemos ese cálculo, vemos que el crecimiento muscular que se estimula por serie disminuye bastante. Por ejemplo, hacer 225 repeticiones para diez repeticiones es 2250 libras levantadas, mientras que levantar 275 libras para cinco repeticiones es sólo 1375 libras levantadas. Es por eso que parece que se necesita casi el doble de series de bajas repeticiones para estimular tanto el crecimiento muscular como una sola serie de repeticiones moderadas.

Dicho esto, estas diferencias en el volumen realmente sólo comienzan a ser significativas cuando se comparan rangos de repeticiones bastante diferentes. Es posible que hacer una serie de cinco repeticiones estimule tanto el crecimiento muscular como hacer una serie de seis repeticiones. E incluso si no lo hace, la diferencia es seguramente muy pequeña. No hay un punto mágico cuando pasamos de seis a cinco repeticiones en el que de repente la gente pase de ganar puro tamaño muscular a ganar pura fuerza máxima de 1 repetición.

Por otro lado, incluso pequeñas diferencias en los rangos de repetición podrían resultar en diferentes cantidades de crecimiento muscular a largo plazo, y eso podría aplicarse incluso dentro de rangos de repetición moderados. Es posible que hacer series de siete repeticiones eventualmente produzca más crecimiento muscular que hacer series de seis repeticiones. Es posible que hacer series de ocho repeticiones pueda eventualmente estimular más el crecimiento muscular que hacer series de siete repeticiones. Este es el punto que Mike Zourdos, PhD, hace en Monthly Applications in Strength Sport:

Aunque no hay necesariamente suficiente evidencia para decir que las 15 repeticiones producirían mayor hipertrofia que el ejemplo de 6 repeticiones cuando se equiparan las series, sin datos a largo plazo, vale la pena considerar que los resultados de hipertrofia diferencial podrían ocurrir a muy largo plazo.

Mike Zourdos, PhD

No hay nada malo en levantar en rangos de repeticiones más bajos, pero podría requerir hacer más series para estimular una cantidad equivalente de crecimiento muscular. Y dado que las series de bajas repeticiones tienden a beneficiarse de tiempos de descanso más largos y pueden ser algo difíciles de recuperar, el uso de repeticiones más bajas viene con un costo de oportunidad. Además, el principal beneficio de levantar en rangos de repeticiones más bajos es que nos permite practicar levantando cerca de nuestro máximo de 1 repetición. Eso es increíblemente importante para los levantadores de potencia, pero para la gente que está más interesada en hacerse más grande, más fuerte, más en forma y más guapa, ese beneficio desaparece. Para los que no son levantadores de potencia, no hay ninguna ventaja importante en levantar en esos rangos de repeticiones más pesadas.

¿Qué rango de repeticiones es mejor para ganar fuerza?

Un músculo más grande es uno más fuerte, por lo que cualquier rango de repeticiones que nos ayude a construir músculo también nos ayudará a ganar fuerza. Sin embargo, si usted define la fuerza por lo que puede levantar para una sola repetición, entonces las series de 5 a 10 repeticiones son las mejores para construir el músculo de una manera que mejorará su máximo de 1 repetición.

Mucha gente está simplemente interesada en construir músculos más grandes. Ciertamente puedo identificarme con eso. Cuando era flaco, estaba mucho más desesperado por aumentar de tamaño que por ser más fuerte. Incluso comparando la popularidad del culturismo con la del entrenamiento de fuerza, vemos que el culturismo es varias veces más popular:

Pero aun así, la mayoría de nosotros también nos preocupamos al menos un poco por mejorar nuestra salud general, nuestro estado físico general y nuestra fuerza general. Levantar en rangos de repetición moderados es genial para mejorar nuestra salud y estado físico general. Levantar más libras totales por serie, exigir más a nuestros sistemas cardiovasculares, y construir más masa muscular son todos grandes para nuestra salud y estado físico. Pero, ¿qué pasa con nuestra fuerza general?

Los levantadores de potencia miden su fuerza por la cantidad que pueden levantar en una sola repetición, su fuerza máxima de 1 repetición. Esta es una habilidad especial que podemos practicar levantando más cerca de nuestra fuerza máxima de 1 repetición. Por eso el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de levantamiento de potencia utilizan rangos de repetición más bajos. Pero eso no nos hace más fuertes, per se, sólo nos ayuda a especializar nuestra fuerza para el powerlifting.

Esto puede ser confuso porque el culturismo y el entrenamiento de hipertrofia no tienen una forma oficial de medir la fuerza. No hay levantamientos oficiales, no hay reglas sobre cómo realizarlos, y no hay una prueba de 1 repetición máxima. Por ello, la gente suele recurrir a la halterofilia, pensando que necesitan probar sus máximas de 1 vuelta para ver lo fuertes que son. Y para mejorar su habilidad en el levantamiento de máximas de 1 repetición, recurren al entrenamiento de fuerza, como debe ser – para eso es.

Sin embargo, esto puede llevar a la gente a asumir que los rangos de repetición más pesados son mejores para desarrollar la fuerza, mientras que los rangos de repetición moderados son mejores para desarrollar el tamaño. Eso no es del todo correcto. El tamaño muscular está casi perfectamente correlacionado con la fuerza muscular, por lo que los rangos de repeticiones que son mejores para ayudarnos a ganar tamaño muscular son también los rangos de repeticiones que son mejores para ayudarnos a ser más fuertes. Si nuestro objetivo es volvernos más fuertes en general, normalmente podemos hacerlo más eficientemente levantando en el rango de 6-20 repeticiones. A medida que nos hacemos más fuertes dentro de ese rango de repeticiones, también nos hacemos más fuertes en general.

Sin embargo, hay otro aspecto importante en la fuerza general. Un músculo más grande es un músculo más fuerte, sí, pero también tenemos que asegurarnos de desarrollar los músculos pertinentes. Por ejemplo, hacer rizos de bíceps hará que nuestros bíceps sean más grandes y fuertes, pero eso no nos ayudará necesariamente a levantar más peso. Para ello, tendríamos que desarrollar más las caderas, los erectores de la columna y los antebrazos. Este es el problema con el que se encuentran muchos culturistas ocasionales. No es que sean «grandes pero débiles», es que no son grandes en los lugares adecuados.

Para llegar a ser fuertes en general, entonces, necesitamos ser mejores en los levantamientos que desarrollan nuestra fuerza general. Si queremos ser capaces de levantar cosas pesadas y llevarlas de un lado a otro, es posible que queramos hacer levantamientos de peso muerto convencionales y cargas. Si queremos levantar cosas por encima de la cabeza, deberíamos hacer levantamientos como el press por encima de la cabeza. Si queremos ser capaces de llevar cosas por delante de nuestro cuerpo, deberíamos pasar más tiempo haciendo sentadillas frontales. Y si queremos ser capaces de tirar de nuestro cuerpo por encima de las cosas, podemos hacer flexiones de barbilla.

Así que la construcción de la fuerza general tiene más que ver con la construcción de músculos más grandes haciendo los grandes levantamientos compuestos, y menos con el levantamiento en rangos de repetición más bajos. La excepción a esta regla es el levantamiento de potencia, donde nuestra fuerza se mide por lo que podemos levantar en una sola repetición. Para todos los demás, sin embargo, podemos medir nuestra fuerza por lo que podemos levantar en una variedad de diferentes rangos de repeticiones. Por ejemplo, alguien que puede levantar 300 libras para una sola es similarmente fuerte a alguien que puede levantar 275 libras para 5 repeticiones o 225 para 10 repeticiones.

Quizás lo más importante es que pasar de levantar 185 libras para 10 repeticiones a levantar 225 libras para 10 repeticiones muestra una mejora significativa en la fuerza. Esto significa que no hay necesidad de entrenar o probar nuestro máximo de 1 repetición para medir nuestra fuerza.

¿Son buenas las rutinas de 5×5 para ganar masa muscular?

Las rutinas de 5×5 son buenas para construir músculo, pero hacer un poco más de repeticiones es aún mejor. Por ejemplo, podrías estimular una cantidad similar de crecimiento muscular haciendo 3 series de 10 repeticiones que haciendo 5 series de 5, manteniendo tus entrenamientos más cortos o liberando más tiempo para otros levantamientos.

Las rutinas de 5×5 se utilizan comúnmente durante las fases de masa de los programas de entrenamiento de fuerza porque nos permiten levantar bastante peso (más del 80% de 1 repetición máxima) a la vez que conseguimos suficiente volumen general para construir masa muscular. Y son populares porque funcionan. Usted puede construir músculo con entrenamientos 5×5.

Ahora, la mayoría de las investigaciones muestran que construimos más músculo por serie cuando hacemos al menos 6-8 repeticiones por serie, y eso puede ser cierto. Pero las series de cinco repeticiones están justo en la cúspide de ser ideales para ganar músculo. Cuando hablamos de pequeñas diferencias en los rangos de repeticiones, la diferencia en el crecimiento muscular probablemente será igualmente pequeña.

En el último número de Aplicaciones Mensuales en el Deporte de Fuerza, Greg Nuckols dijo que sospecha que las series de 3-5 repeticiones no son tan buenas para estimular el crecimiento muscular como las series de repeticiones moderadas, pero que tampoco están tan lejos. No necesitamos necesariamente hacer el doble de series, pero podríamos necesitar hacer un par de series extra.

Mi corazonada personal es que las series de bajas repeticiones (de alrededor de 3-5 repeticiones) son un poco menos eficientes para el crecimiento muscular en una base por serie, pero no hasta el punto de necesitar equiparar la carga de volumen.

Greg Nuckols, MA

Por ejemplo, en lugar de hacer 3 series de 12 repeticiones (3×12), podríamos querer hacer 5 series de 5 repeticiones (5×5). Este es el enfoque que vemos en los programas 5×5, como StrongLifts 5×5, y es la razón por la que la gente suele argumentar que estimula más el crecimiento muscular que los programas de menor volumen como Starting Strength, que utiliza 3 series de 5 repeticiones (3×5).

Ahora, ¿significa eso que los programas de entrenamiento 5×5 son buenos para ganar tamaño muscular? No necesariamente. Hacer 5×5 en el press de banca podría estimular la misma cantidad de crecimiento muscular que hacer 3×12 en el press de banca, sí, pero también tenemos que considerar que estas series de menor repetición requieren tiempos de descanso más largos, que pueden ser más duras para nuestras articulaciones, y que necesitamos hacer más series totales para obtener un beneficio equivalente. Como resultado, alguien puede pasar media hora haciendo su 5×5 en sentadilla, terminar sintiéndose un poco cansado, y luego tener que machacar un 5×5 en el press de banca y luego remar. El entrenamiento completo dura entre 60 y 75 minutos, sólo han hecho tres levantamientos, y sienten que han trabajado bastante duro.

El problema es que estamos gastando tanta energía en tan pocos levantamientos que se hace difícil trabajar todos nuestros músculos. Por ejemplo, consideremos el press de banca. El press de banca es genial para estimular el crecimiento de nuestros pechos y hombros, pero no es ideal para estimular el crecimiento de nuestros tríceps (estudio). Si queremos maximizar el crecimiento de nuestros tríceps, también necesitamos extensiones de tríceps. Es ciertamente posible hacer 5×5 en el press de banca y pasar después a las extensiones de tríceps, y luego a las elevaciones laterales, y así sucesivamente. Pero te puedes imaginar cómo esos entrenamientos podrían hacerse bastante largos.

Además, esto supone que el crecimiento muscular se maximiza con sólo tres series por grupo muscular por entrenamiento. Si nos fijamos en el volumen de entrenamiento ideal para ganar tamaño muscular, ese no parece ser el caso. Parece que el crecimiento muscular se maximiza haciendo de 4 a 8 series por grupo muscular por entrenamiento. Eso significa que para maximizar el crecimiento muscular, no estaríamos haciendo cinco series de cinco, estaríamos haciendo 6-10 series de cinco. Cuando los volúmenes empiezan a subir así, puede valer la pena tener una forma más fácil y eficiente de estimular el crecimiento muscular.

Si comparamos con cómo entrena un culturista, podemos ver la ventaja de utilizar rangos de repeticiones moderados. Un culturista intermedio podría pasar diez minutos haciendo 3×12 en el press de banca y luego otros diez minutos haciendo 3×15 aplastamientos de cráneo. En ese mismo lapso de tiempo de 20 minutos, han estimulado la misma cantidad de crecimiento del pecho, han duplicado el crecimiento de sus tríceps, y probablemente todavía se sienten bastante frescos. Es una forma más fácil y eficiente de construir músculo.

Así que no es que no podamos construir músculo con programas de entrenamiento de fuerza 5×5, es sólo que los programas de entrenamiento de hipertrofia (también conocido como culturismo) nos ayudan a ganar tamaño muscular más rápido y más eficientemente.

¿Existe un rango de repeticiones de hipertrofia?

Las series de 1-5 estimulan menos el crecimiento muscular que las series de 6+ repeticiones, haciéndolas menos eficientes. Y las series de más de 20 repeticiones son más dolorosas, lo que dificulta que nos esforcemos lo suficiente para estimular el crecimiento. Por eso, las series de 6 a 20 repeticiones suelen denominarse «rango de repeticiones de hipertrofia».

Según expertos como Greg Nuckols, MA, las series de 4 a 40 repeticiones son ideales para ganar masa muscular. Según otros, como Mike Israetel, PhD, las series de 5-30 repeticiones son las mejores para construir músculo. También hay investigadores como James Krieger, MS, que favorecen las series de más de 8 repeticiones. Sin embargo, todos estos rangos de repeticiones de hipertrofia son esencialmente los mismos, y se vuelven aún más similares una vez que empezamos a ponerlos en el contexto de un buen programa de culturismo/hipertrofia.

El estímulo hipertrófico y la fatiga generada por cada serie entre aproximadamente 5 y 30 repeticiones son más o menos los mismos. El volumen y la intensidad provocan el crecimiento y la fatiga, y cuando uno aumenta por serie, el otro disminuye para preservar un efecto más o menos uniforme.

Mike Israetel, PhD

Cuando hacemos series de 1 a 5, las series tienden a ser más duras para nuestras articulaciones y tejidos conectivos, pueden tener tasas más altas de lesiones y pueden tardar más en recuperarse. También hay problemas con las series de 20-40 repeticiones. En primer lugar, necesitamos llevarlas más cerca del fallo muscular para provocar de forma fiable el crecimiento muscular. En segundo lugar, hacer series de alta repetición hasta el fallo es tan doloroso que puede hacer que la gente vomite, se rinda u odie el entrenamiento. Y en tercer lugar, las series de alta repetición pueden causar una tremenda cantidad de daño muscular, haciendo que nuestros entrenamientos sean más difíciles de recuperar.

Dado que el entrenamiento con cargas más moderadas puede ser más eficiente en cuanto al tiempo y conlleva un menor riesgo de lesiones, es mejor pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en el rango de carga más moderado, con bajas repeticiones mezcladas para obtener beneficios de fuerza, variedad y preferencia personal.

James Krieger, MS

Por último, tenemos una nueva revisión sistemática del Dr. Brad Schoenfeld que concluye que cualquier carga por encima del 30% de nuestro máximo de 1 repetición puede ser lo suficientemente pesada para estimular el crecimiento muscular, siempre que llevemos nuestras series lo suficientemente cerca del fallo. Sin embargo, señala que las series de baja repetición estimulan menos el crecimiento muscular por serie, a la vez que causan un mayor estrés en nuestras articulaciones, mientras que las series de mayor repetición llevan más tiempo y son bastante más dolorosas. Como resultado, recomienda utilizar por defecto rangos de repetición moderados cuando se entrena para el crecimiento muscular.

Así que aunque las series de 4-40 pueden ser buenas para estimular el crecimiento muscular, a menudo es más fácil construir músculo si pasamos más de nuestro tiempo levantando en el rango de 6-20 repeticiones. E incluso dentro de ese rango de repeticiones cada vez más reducido, diferentes levantamientos responden mejor a diferentes rangos de repeticiones, reduciéndolo aún más.

Diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos

Cuando elegimos nuestro rango de repeticiones, nuestro objetivo es desafiar a nuestros músculos con suficiente volumen total, para asegurarnos de que no estamos siendo limitados por nuestro estado cardiovascular, y para evitar lesiones y dolor. Como regla general, esta es la razón por la que los rangos de repetición moderados son tan convenientes. Pero, como puedes imaginar, diferentes levantamientos nos desafían de diferentes maneras.

Cuando hacemos sentadillas y deadlifting, estamos involucrando toneladas de masa muscular, levantando cargas pesadas, compartiendo la carga entre varias articulaciones, y moviendo el peso a través de un gran rango de movimiento. Es fácil estar limitado por nuestro sistema cardiovascular. Como resultado, a menudo es mejor utilizar repeticiones más bajas: De 4 a 10 repeticiones por serie.

Sin embargo, cuando aumentamos el volumen del cuello, nuestros flexores y extensores del cuello son más bien pequeños. Podemos hacer repeticiones más altas sin estar limitados por nuestro estado físico, no suele doler tanto y puede ser más seguro. Así que con el entrenamiento del cuello, podríamos querer usar repeticiones más altas: 15-40 repeticiones por serie.

Así que en lugar de hacer 6-20 repeticiones para cada levantamiento, queremos utilizar diferentes partes del rango de repeticiones en diferentes momentos. Las repeticiones más bajas tienden a ser ideales para los levantamientos compuestos más grandes, lo que nos da recomendaciones de rango de repeticiones sueltas para nuestros cinco grandes levantamientos de hipertrofia de, por ejemplo:

• Levantamientos muertos: 4-10 repeticiones por serie.
• Sentadillas frontales: 5-12 repeticiones por serie.
• Press de banca: 6-12 repeticiones por serie.
• Press de cabeza: 6-12 repeticiones por serie.
• Chin-Ups: 5-12 repeticiones por serie.

Y luego el rango ideal de repeticiones sube para los levantamientos de asistencia y accesorios, que son más ligeros, menos fatigosos, y a veces pueden tolerar un poco de descomposición de la técnica. Estas son algunas recomendaciones generales para algunos levantamientos de aislamiento comunes:

• Curls de bíceps: 8-15 repeticiones por serie.
• Filas: 8-15 repeticiones por serie.
• Dips: 8-15 repeticiones por serie.
• Press de banca con mancuernas: 8-15 repeticiones por serie.
• Aplastadores de cráneo: 8-15 repeticiones por serie.
• Deadlifts rumanos: 8-15 repeticiones por serie.
• Zercher Squats: 8-15 repeticiones por serie.
• Lateral Raises: 10-20 repeticiones por serie.
• Extensiones por encima de la cabeza: 10-20 repeticiones por serie.
• Flexiones: 10-30 repeticiones por serie.
• Curls de muñeca: 12-30 repeticiones por serie.
• Curls de cuello: 15-30 repeticiones por serie.

La genética y las preferencias personales también influyen en los rangos de repeticiones que prefieras. A algunas personas les duelen los hombros cuando hacen pesas demasiado pesadas, a otras cuando hacen pesas demasiado ligeras. Las lumbares de algunas personas se resienten con series de bajas repeticiones de peso muerto, mientras que otras se agotan antes de poder terminar una serie de diez. Hay mucho espacio para las preferencias personales.

Entonces, ¿cuántas repeticiones para construir músculo?

Hacer alrededor de 6-20 repeticiones por serie es generalmente lo mejor para construir músculo, con algunos expertos yendo tan lejos como 5-30 o incluso 4-40 repeticiones por serie. Para los ascensores más grandes, 6-10 repeticiones a menudo funciona mejor. Para levantamientos más pequeños, de 12 a 20 repeticiones suele funcionar mejor.

Si tiene las articulaciones doloridas, puede ayudar a utilizar rangos de repetición más altos, haciendo de 12 a 40 repeticiones por serie. Y si está interesado en mejorar su máximo de 1 repetición, podría favorecer rangos de repetición más bajos, haciendo de 4 a 10 repeticiones por serie. De lo contrario, es mejor pasar la mayor parte del tiempo haciendo 6-20 repeticiones por serie, ocasionalmente bajando hasta 4 repeticiones y subiendo hasta 40 repeticiones por serie.

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