El plan de 8 semanas para principiantes

¿Estás buscando un plan sencillo para principiantes que te ayude a empezar a correr?

Entonces has llegado al lugar adecuado.

Esta es la verdad.

Independientemente de su nivel de fitness actual, debería ser capaz de pasar de ser un completo teleadicto a ser capaz de correr durante media hora, sin mucho esfuerzo, en menos de 8 semanas.

La clave es empezar bien, ir despacio y seguir ajustando su enfoque de entrenamiento en consecuencia.

No hay secretos.

No hay atajos.

Y definitivamente no hay balas de plata.

Y para que esto suceda, también necesitas consistencia.

Tendrías que comprometerte a correr al menos tres veces por semana, y seguir el programa de carrera-caminata para principiantes que voy a compartir contigo hoy.

Por eso hoy comparto contigo uno de mis programas favoritos de running para principiantes, un plan de running para principiantes de 8 semanas que te va a ayudar a construir una base de cardio suficiente para correr durante media hora con facilidad…

¿Así que estás emocionado? Entonces aquí vamos…

Pero antes de entrar en eso, déjame compartir contigo el secreto para ponerte en forma sin lesionarte…

Nota – ¿Buscas la mejor Guía para Correr para Principiantes?
Entonces revisa mi Sistema Runners Blueprint Aquí.

Entre El Método de Correr/Caminar

He escrito extensamente sobre el método en muchos de mis posts.

Por lo tanto, no hay necesidad de seguir repitiendo cosas, sonando como un disco rayado en el proceso.

Básicamente, el método de correr-caminar es una combinación de un período determinado de correr, seguido de un período determinado de caminar para la recuperación.

La creación de Jeff Galloway, un legendario gurú del atletismo, este método puede ayudarle a desarrollar la suficiente potencia cardiovascular para correr en línea recta durante 30 minutos sin arriesgarse a lesionarse y/o sobreentrenarse.

El paseo-correr también es ideal para las ratas de gimnasio que están en forma y han hecho ejercicio antes (por ejemplo. levantamiento de pesas, artes marciales, natación, etc.) pero son novatos en el deporte de la carrera.

Y la otra cosa que debes saber antes de salir por la puerta es…

El progreso gradual es el nombre del juego…

El objetivo principal de este programa es dar pasos pequeños y consistentes, no saltos gigantes.

Correr es cómodo y no requiere ninguna instrucción técnica, pero eso no significa que sea fácil.

Tu cuerpo tiene que adaptarse a la naturaleza de alto impacto de la carrera antes de que puedas subir la apuesta.

Y esto no ocurre de la noche a la mañana.

Si ignoras esto, entonces estás solo.

No quiero que te hagas daño.

Así que, por favor, hagas lo que hagas, mantén estas dos pepitas de oro para correr sin dolor en tu mente todo el tiempo.

Nota – ¿Buscas la mejor Guía para Correr para Principiantes?
Entonces comprueba mi Sistema Runners Blueprint aquí.

El Plan de Correr de 8 Semanas para Principiantes

Este programa de ocho semanas está diseñado para llevarte de un completo principiante a ser capaz de correr una distancia de 5K cómodamente.

Nota: si ya puedes correr durante más de media hora con facilidad, entonces sáltate esto.

No es para ti.

Los corredores experimentados deben subir la apuesta haciendo otras formas de correr, como sprints, repeticiones en colinas, o trabajar para aumentar el kilometraje para la carrera larga.

Plan de carrera para principiantes – Semana 1:

Caliente caminando durante 5 minutos a un ritmo rápido.

Luego alterne corriendo durante un minuto a un ritmo fácil seguido de tres minutos de caminata rápida.

Ejemplo: Corre 1 minuto, camina 3 minutos.

Repite el ciclo de 5 a 7 veces.

Termina las sesiones con un paseo fácil de 5 minutos.

Haz tres sesiones por semana.

Plan de carrera para principiantes – Semana 2:

Corre 2 minutos, camina 2 minutos. Repite seis veces.

Haz tres entrenamientos.

Plan para principiantes de la carrera – Semana 3:

Corre 3 minutos, camina 1 minuto. Repite cinco veces.

Haz tres entrenamientos.

Plan para principiantes – Semana 4:

Corre 5 minutos, camina 90 segundos. Repite cuatro veces.

Haz tres entrenamientos.

Plan para principiantes – Semana 5:

Corre 8 minutos, camina 1 minuto. Repetir tres veces. Haz tres entrenamientos.

Plan para principiantes – Semana 6:

Corre 12 minutos, camina 1 minuto. Repetir tres veces. Haz tres entrenamientos.

Plan para principiantes – Semana 7:

Corre 15 minutos, camina 1 minuto, corre otros 15 minutos. Haz tres entrenamientos.

Plan para principiantes – Semana 8:

Corre 30 minutos a un ritmo fácil y controlado. Haz DOS entrenamientos.

Este es un plan básico para principiantes, así que siéntete libre de ajustar este programa para satisfacer tus propias necesidades y tu nivel de forma física.

Consejos para principiantes en la carrera

El programa ideal para principiantes consiste en 3 entrenamientos a la semana.

No hagas demasiadas cosas demasiado pronto.

No tienes que correr en días específicos; sin embargo, no deberías correr dos días seguidos.

Toma un día de descanso completo u opta por el entrenamiento cruzado en los días de recuperación.

El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otro ejercicio que no sea correr y que te guste.

Si este programa para principiantes es demasiado para usted, entonces reduzca la velocidad y repita los entrenamientos antes de aumentar la intensidad.

El ritmo de carrera conversacional

Para estar seguro, asegúrese de comenzar todas sus sesiones de carrera-caminata con un calentamiento adecuado, y termine con un enfriamiento decente.

Corra a un ritmo fácil durante los intervalos de carrera, lo que equivale a un 60 o 70 por ciento de su ritmo cardíaco.

Durante los intervalos de carrera, debería ser capaz de pasar la «prueba de hablar».

También conocido como «ritmo de conversación», este ritmo significa que es capaz de hablar con su compañero mientras corre sin muchos problemas.

Si no puede decir una palabra sin gruñir, entonces está haciendo demasiado.

Para más consejos para corredores principiantes, consulta algunos de mis posts aquí:

17 obstáculos para correr

Las 4 claves de la respiración

La guía del corredor principiante

Aprende aquí qué aplicación para correr sería la mejor para seguir tu progreso en el entrenamiento.

Eso es todo por hoy.

Asegúrate de pasar a la acción y recuerda mantenerte siempre dentro de tu nivel de fitness.

Gracias por leer este breve post.

Saludos.

Consejo de bonificación: ¿Cómo me convierto en un mejor corredor?

La respuesta a esa pregunta se encuentra dentro de mi sistema Runners Blueprint.

¿Por qué?

Mi sistema fue diseñado especialmente para los principiantes que quieren empezar a correr o llevar su entrenamiento al siguiente nivel, pero tienen poca idea de cómo hacerlo.

Y no te preocupes, mi libro electrónico está escrito en un estilo conversacional, sin jerga. Todo lo que necesitas hacer es descargarlo, seguir las sencillas instrucciones y empezar a ver los resultados lo antes posible.

Esto es lo que incluye :

• Cómo empezar a correr rápida y fácilmente (¡es realmente más fácil de lo que crees!)
• Cómo de rápido (o lento) debes ir en tus primeras sesiones
• Las 13 preguntas exactas que debes responder antes de comprar unas zapatillas para correr
• Las siete lesiones más comunes al correr<....>
• ¡Cómo tratarlas antes de que se conviertan en importantes!
• La rápida rutina de estiramientos de pie que te mantiene flexible aunque estés muy ocupado
• El calentamiento de 10 minutos que debes hacer antes de cualquier sesión para aprovechar al máximo tu entrenamiento
• Y mucho, mucho más.

¡Haz clic AQUÍ para empezar con el sistema Runners Blueprint hoy mismo!

Foto de Ron Sombilon vía Flickr