¿Qué es el estrés?
El estrés es la respuesta del cuerpo a un reto o una demanda. Todo el mundo experimenta estrés, que puede ser desencadenado por una serie de acontecimientos, desde pequeñas molestias diarias hasta cambios importantes como un divorcio o la pérdida del trabajo. La respuesta al estrés incluye componentes físicos, como la elevación del ritmo cardíaco y la presión arterial, pensamientos y creencias personales sobre el acontecimiento estresante, y emociones, como el miedo y la ira. Aunque a menudo pensamos que es negativo, el estrés también puede provenir de cambios positivos en la vida, como conseguir un ascenso en el trabajo o tener un nuevo bebé.
¿Cómo podemos manejar el estrés de forma saludable?
El estrés tiene un propósito importante: nos permite responder rápidamente a las amenazas y evitar el peligro. Sin embargo, una exposición prolongada al estrés puede provocar problemas de salud mental (por ejemplo, ansiedad y depresión) o aumentar los problemas de salud física. Un gran número de investigaciones sugiere que el aumento de los niveles de estrés interfiere en la capacidad de hacer frente a las enfermedades físicas. Aunque nadie puede evitar todo el estrés, puede trabajar para manejarlo de forma saludable que aumente su potencial de recuperación.
- Coma y beba para optimizar su salud. Algunas personas intentan reducir el estrés bebiendo alcohol o comiendo demasiado. Estas acciones pueden parecer que ayudan en el momento, pero en realidad pueden aumentar el estrés a largo plazo. La cafeína también puede agravar los efectos del estrés. Consumir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a combatir el estrés.
- Haga ejercicio regularmente. Además de tener beneficios para la salud física, se ha demostrado que el ejercicio es un poderoso alivio del estrés. Considere la posibilidad de realizar ejercicios aeróbicos no competitivos, fortalecimiento con pesas o actividades de movimiento como el yoga o el Tai Chi, y fíjese objetivos razonables. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico libera endorfinas, sustancias naturales que le ayudan a sentirse mejor y a mantener una actitud positiva.
- Deje de consumir tabaco y productos con nicotina. Las personas que consumen nicotina a menudo se refieren a ella como un calmante para el estrés. Sin embargo, la nicotina en realidad provoca más estrés en el cuerpo al aumentar la excitación física y reducir el flujo sanguíneo y la respiración.
- Estudie y practique técnicas de relajación. Tomarse un tiempo para relajarse cada día ayuda a controlar el estrés y a proteger el cuerpo de sus efectos. Puedes elegir entre una variedad de técnicas, como la respiración profunda, la imaginería, la relajación muscular progresiva y la meditación de atención plena. Hay muchas aplicaciones online y para teléfonos inteligentes que ofrecen orientación sobre estas técnicas; aunque algunas conllevan costes de compra, muchas están disponibles de forma gratuita.
- Reduzca los desencadenantes del estrés. Si usted es como la mayoría de las personas, su vida puede estar llena de demasiadas exigencias y muy poco tiempo. En su mayor parte, estas exigencias son las que hemos elegido. Puede liberar tiempo practicando habilidades de gestión del tiempo, como pedir ayuda cuando sea apropiado, establecer prioridades, marcar el ritmo y reservar tiempo para cuidar de sí mismo.
- Examine sus valores y viva de acuerdo con ellos. Cuanto más reflejen tus acciones tus creencias, mejor te sentirás, independientemente de lo ajetreada que sea tu vida. Utiliza tus valores al elegir tus actividades.
- Hazte valer. Está bien decir «No» a las demandas de tu tiempo y energía que te supongan demasiado estrés. No tiene que cumplir siempre las expectativas de los demás.
- Establezca objetivos y expectativas realistas. Está bien -y es saludable- darse cuenta de que no puede tener un 100% de éxito en todo a la vez. Sé consciente de las cosas que puedes controlar y trabaja para aceptar las que no puedes controlar.
- Véndete a ti mismo. Cuando te sientas abrumado, recuérdate lo que haces bien. Tenga un sentido saludable de la autoestima.
Hay varios otros métodos que puede utilizar para relajarse o reducir el estrés, incluyendo:
- Ejercicios de respiración profunda.
- Meditación.
- Meditación de atención plena.
- Relajación muscular progresiva.
- Relajación con imágenes mentales.
- Relajación con música.
- Biofeedback (se explica más adelante).
- Asesoramiento, para ayudarle a reconocer y liberar el estrés.
Pida a su proveedor de atención médica más información sobre estas técnicas u otras sugerencias.
Biorretroalimentación
La biorretroalimentación ayuda a una persona a aprender habilidades de reducción del estrés proporcionando información sobre la tensión muscular, la frecuencia cardíaca y otros signos vitales mientras una persona intenta relajarse. Se utiliza para ganar control sobre ciertas funciones corporales que causan tensión y dolor físico.
La biorretroalimentación puede utilizarse para ayudar a aprender cómo responde el cuerpo en situaciones de estrés y cómo afrontarlas mejor. Si un dolor de cabeza, como una migraña, comienza lentamente, muchas personas pueden utilizar la biorretroalimentación para detener el ataque antes de que se convierta en algo completo.
Qué hacer si tiene problemas para dormir
Puede experimentar insomnio (una incapacidad para dormir) debido a la incomodidad, el estrés de las preocupaciones personales o los efectos secundarios de sus medicamentos. Si no puede dormir, pruebe estos consejos:
- Establezca un horario de sueño regular: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Asegúrese de que su cama y su entorno sean cómodos. Coloque las almohadas de forma que pueda mantener una posición cómoda.
- Mantenga su dormitorio oscuro y tranquilo.
- Utilice su dormitorio sólo para dormir. No trabaje ni vea la televisión en su dormitorio.
- Evite hacer demasiadas siestas durante el día. Al mismo tiempo, recuerde equilibrar la actividad con períodos de descanso.
- Si se siente nervioso o ansioso, hable con su cónyuge, pareja o un amigo de confianza. Quítese los problemas de la cabeza.
- Escuche música relajante.
- No confíe en los somníferos. Pueden ser perjudiciales cuando se toman con otros medicamentos. Utilícelos sólo si se lo recomienda su médico durante un breve período de tiempo si otros métodos no farmacológicos no funcionan.
- Tome diuréticos, o «píldoras de agua», antes si es posible, para no tener que levantarse en mitad de la noche para ir al baño.
- Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No se quede en la cama preocupado por cuándo se va a dormir.
- Evite la cafeína.
- Mantenga una rutina de ejercicio regular, pero no haga ejercicio en las dos o tres horas anteriores a la hora de acostarse.