El entrenamiento de abdominales más intenso y efectivo de tu vida

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¿Sueñas alguna vez con un six-pack? Unos abdominales tan definidos que puedas lavar la ropa con ellos. O tal vez sólo quiere reducir y reafirmar. Sea cual sea su objetivo, es hora de ponerse en serio. Un millón de abdominales harán que tus abdominales sean fuertes y feroces, pero si están cubiertos por una capa de grasa, los abdominales no van a eliminarla. Si estás tratando de perder peso, hacer un montón de trabajo «central» no ayudará mucho. Lo que sí hará es reafirmar tus músculos para que, cuando pierdas peso (a través de la dieta), tus abdominales se muestren firmes.VERIFICACIÓN DE LA REALIDAD: El 95% (o más) de tu cintura va a ser la dieta. Establece tus expectativas adecuadamente.

Equipo necesario para el entrenamiento de abdominales en casa

No necesitas nada para hacer este entrenamiento. Pero, sugiero una estera de yoga o algo para amortiguar su espalda.

Si usted está en el piso y lo siente en su coxis, agregue un cojín debajo para un poco de acolchado extra.

Si usted es un ejercitador avanzado, es posible que desee agregar algo de peso. Echa un vistazo a la increíble sesión de ejercicios de la parte superior del cuerpo para un gran entrenamiento y alternativas de peso de bricolaje libre.

Los ejercicios de abdominales: Músculos Trabajados, Progresiones & Alternativas

Este entrenamiento de abdominales sólo tiene 4 ejercicios para cubrir y puedes ajustar cada uno a tu nivel de fitness. Puedes hacer este entrenamiento de abdominales como un entrenamiento de abdominales en casa o puedes añadirlo a tu rutina en el gimnasio.

Ejercicio principal #1: El Crunch

Lo siento, pero una barra de chocolate Crunch no hará mucho por tus abdominales.

La sentadilla/crunch es el ejercicio de abdominales más básico y más conocido. Y hay una razón para ello: funciona.

Crunches vs Situps

La diferencia entre crunches vs situps suele pensarse en la altura. Una sentadilla, como su nombre indica, sugiere que te sientes hasta el final. Un crunch es una sentada parcial, sólo lo suficiente para crujir el estómago.

¿Cuál es mejor? ¿Los abdominales o las sentadillas? En estos días, los crunches se recomiendan generalmente sobre situps, y voy a seguir con eso.

Qué músculos se utilizan para crunches

Grupo muscular primario: recto abdominal

Grupos musculares secundarios: oblicuos

Los crunches también golpearán una serie de músculos más pequeños en su núcleo.

Cómo hacer un crunch

Cuando estés empezando, deberías hacer crunches básicos simples.

Túmbate en el suelo, boca arriba, dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo. Lentamente, involucre a sus abdominales y encójase hacia arriba (unos 10 centímetros es suficiente). Vuelve a bajar y repite.

Progresiones de abdominales

Si tienes una pelota de ejercicios, puedes intentar hacer abdominales sobre una pelota de ejercicios. En lugar de tumbarse en el suelo, se tumbaría sobre la pelota con las rodillas dobladas a 90 grados.

Las progresiones de los abdominales consisten en levantar los pies del suelo, poco a poco, hasta que las piernas se extiendan rectas.

Comprobación de la forma: Vigila tu forma. Mantén la columna vertebral neutra. Utiliza los abdominales para curvar, no la espalda.

Ejercicio básico nº 2: El giro ruso

¿Cuántas veces giras tu cuerpo? No, en serio, piénsalo. Sólo con acercarte a la mesa, dejar caer algo un poco detrás de ti, enchufar algo, ponerte el cinturón de seguridad, la lista sigue y sigue.

Ahora, ¿con qué frecuencia haces ejercicios de rotación? Probablemente no tan a menudo como deberías, ¿cierto? Ahí es donde entra en juego el Giro Ruso.

Qué músculos se utilizan para el Giro Ruso

Grupo muscular primario: oblicuos

Grupos musculares secundarios: núcleo, columna vertebral

El Giro Ruso trabaja tus oblicuos, una zona que a menudo se ejercita poco. También ayuda con el equilibrio, la estabilidad, la postura y más. Es un gran ejercicio.

Cómo hacer un Giro Ruso

Siéntate en el suelo. Dobla las rodillas e inclínate un poco hacia atrás, tu cuerpo debe formar una V. Gira tu cuerpo de lado a lado sin mover las piernas.

Nota: Muévete lentamente y no olvides respirar. Mantenga su núcleo comprometido.

Progresiones del giro ruso

Levante los pies del suelo. Sube hasta que estén rectos, completando la forma de V.

¿Necesitas más? Añade peso.

Ejercicio central nº 3: Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son lo que parecen: levantas las piernas.

Qué músculos se utilizan para las elevaciones de piernas

Grupo muscular primario: flexor de la cadera (iliopsoas)

Grupos musculares secundarios: recto abdominal

Nota: con las piernas rectas, también trabajarás el recto femoral (uno de tus cuádriceps)

Las elevaciones de piernas siempre se consideran un ejercicio de abdominales. Los vas a sentir en tus abdominales. Van a trabajar tus abdominales. Pero son un músculo secundario.

Siguen siendo una adición digna a un entrenamiento de abdominales.

¿Cómo hacer elevaciones de piernas?

Mantén el cuerpo recto y eleva las piernas a 90 grados. Las elevaciones de piernas no son un ejercicio de pie.

Tipos de elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas tumbadas: Acuéstate boca arriba y levanta las piernas del suelo.

El objetivo suele ser llegar a los 90 grados con las piernas estiradas. Yo no puedo hacerlo, así que suelo alternar las series. Una serie con las piernas rectas levantadas lo más alto que puedo. La siguiente serie con las piernas levantadas a 90 grados pero dobladas tanto como sea necesario.

Levantamientos de piernas inclinados: Si tienes acceso a un banco inclinado, podrías ponerlo a 45 grados, tumbarte y elevar las piernas.

Levantamientos de piernas colgados: Si tienes una barra por encima de la cabeza (como la que se utiliza para las dominadas), cuélgate de ella y levanta las piernas. Esto es difícil. Muy difíciles.

Levantamientos de piernas en la silla del capitán: Una silla de capitán es un dispositivo que te permite apoyar los codos mientras estás colgado. Si vas a un gimnasio, es muy probable que tengan una.

Ejercicio básico #4: Bicicletas

Las bicicletas recibieron su nombre porque mueves las piernas en un patrón similar al de la bicicleta.

Qué músculos se utilizan para las bicicletas

Grupos musculares primarios: recto abdominal y oblicuos

Grupos musculares secundarios: caderas + demasiados músculos pequeños para contarlos

Las bicicletas son un gran ejercicio de abdominales. Utilizan muchos de los músculos. Son casi una progresión del crunch regular – pero no lo son. No te saltes los abdominales normales!

Cómo hacer una Bicicleta

Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Levanta los pies y los omóplatos del suelo. Esta es la posición inicial.

Gira tu cuerpo de manera que tu codo derecho toque (o se acerque) a tu rodilla izquierda mientras simultáneamente enderezas tu pierna derecha. Haga una pausa aquí durante un par de segundos.

Vuelva a la posición inicial. Pausa durante un par de segundos.

Gira tu cuerpo para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha mientras simultáneamente enderezas tu pierna izquierda. Haga una pausa aquí durante un par de segundos.

Vuelva a la posición inicial. Has completado una repetición. Haz una pausa de un par de segundos y repite.

Algunas notas importantes

Mantén los codos fuera. No dobles los brazos hacia dentro para que sea más fácil tocar las rodillas. Debes tocar las rodillas a través de la rotación de tu cuerpo.

¡No aguantes la respiración! Debes inhalar en la posición inicial y exhalar durante la rotación.

No te apresures. Debes controlar los movimientos. Haz una pausa en cada punto para desafiar completamente a tu cuerpo.

Progresiones en bicicleta

No hay muchas progresiones en bicicleta.

Para hacerlo más fácil: Levanta más las piernas. Mantenga las rodillas dobladas.

Para hacerlo más difícil: Añade pesas en los tobillos. Sostenga un poco de peso detrás de la cabeza.

El plan de entrenamiento de abdominales en casa

Este entrenamiento de abdominales es rápido. Hazlo solo o añádelo al principio o al final de tu entrenamiento de piernas, entrenamiento de la parte superior del cuerpo o entrenamiento de cardio.

Personalmente, me gusta hacerlo antes del cardio.

Opción 1: Un entrenamiento de abdominales en circuito

Este es mi método preferido. Creo que es más rápido y realmente hago más ejercicio.

Completa 3 circuitos (4 si te sientes motivado)

Haz tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas en 20 segundos. No descanse entre ejercicios. Una vez que hayas completado un circuito de los 4 ejercicios, descansa durante 15-20 segundos. Repite.

• Levantamientos
• Torsiones rusas
• Levantamientos de piernas
• Bicicletas

*Elige la variación que más te convenga.

Opción 2: Entrenamiento tradicional de abdominales

Completa 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 20 segundos entre series. Descansa 30 segundos entre ejercicios.

• Crunches
• Torsiones rusas
• Levantamientos de piernas
• Bicicletas

*Elige la variación que más te convenga.

Seguimiento de tus entrenamientos

Es importante que lleves un registro de lo que haces en cada sesión de entrenamiento para que puedas asegurarte de que estás mejorando.

¿Qué variación de un ejercicio estás haciendo? ¿Está añadiendo algún peso? ¿Cuántas repeticiones/series completó?

Bonus: ¿Cómo se sintió después? ¿Fue demasiado duro, demasiado fácil?

Si no lleva un registro, ¿cómo sabrá si está mejorando? No lo sabrás. Puede que te acuerdes, pero no te acordarás de todo. Sólo se necesita un minuto para llevar la cuenta. Yo uso Jefit (hay una aplicación y una versión web) y me encanta, pero también puedes usar un diario de viñetas, una hoja de papel, un documento de Google, lo que sea. No importa cómo llevar un registro, siempre y cuando lo hagas.

Un objetivo SMARTER Ab

Los objetivos son útiles para darte un plan accionable para lograr lo que sea que quieras. Deberías establecer objetivos más SMARTER.

Aquí tienes un ejemplo de un objetivo de abdominales SMARTER

Llama a un amigo

Consigue un compañero de gimnasio. No tienen que entrenar contigo simultáneamente. No tiene que ser alguien que conozcas IRL. Tiene que ser alguien que te apoye, motive y anime. Esto te ayudará a mantenerte responsable.

Si necesitas a alguien, Esta Perra &Sus Lectores estará encantada de ayudarte. Háganos saber lo que está haciendo, lo que está luchando con o lo que usted necesita en los comentarios a continuación. Nos encantaría ayudar!

Un Six Pack para todos

Si trabajas tus abdominales, harás crecer tus músculos abdominales. Tal vez un día tengas un nuevo lugar para lavar la ropa: los abdominales de tabla de lavar no tienen por qué ser una fantasía. Empieza a trabajar los tuyos hoy mismo

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