Hay muchas razones para amar las bandas de resistencia. «Son baratas, ligeras, fáciles de transportar y se pueden utilizar para ayudar a fortalecer prácticamente todos los grupos musculares principales», dice a SELF Nate Bahr, entrenador personal certificado y entrenador personal corporativo de Anytime Fitness. Debido a su versatilidad, los entrenadores suelen recomendar los entrenamientos con bandas de resistencia a casi todo el mundo.
Para ayudarte a hacer un buen uso de las bandas de resistencia, Bahr ha preparado el siguiente entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo. «Este entrenamiento es ideal para la persona con poco tiempo y/o equipo que quiere conseguir un entrenamiento eficiente y desafiante», dice. Es apto para principiantes, pero si no lo eres, puedes hacerlo más desafiante haciendo una o dos series adicionales.
Bahr añade que este entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo es ideal para desarrollar tanto la fuerza como la movilidad. «Los ejercicios de este entrenamiento se centran en los hombros, la parte superior de la espalda, el pecho, los tríceps y los bíceps», dice. Todos estos ejercicios fortalecerán los músculos implicados, gracias a la resistencia de las bandas, y los dos ejercicios de jalón en particular también mejorarán la movilidad de los hombros, dice Bahr, ya que fortalecen sus hombros de forma segura a través de un amplio rango de movimiento.
Hablando de movimiento: Cuando estés usando bandas de resistencia, es importante tener en cuenta que para la mayoría de los ejercicios quieres moverte de manera lenta y controlada, manteniendo una tensión constante en la banda, dice Bahr. «Hacer esto ayudará a mejorar la resistencia y la estabilidad muscular». También es una buena manera de evitar que la banda se rompa accidentalmente hacia atrás, o usar demasiado impulso para hacer el movimiento y potencialmente lastimarse.
Si usted tiene hombros sensibles o cualquier problema conocido con los hombros, es mejor consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios, para asegurarse de que son seguros para usted. Si no tiene problemas con los hombros, la incorporación de este entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo en su rutina puede ayudar a mantener esa articulación fuerte, móvil y funcionando bien.
Este entrenamiento también es ideal para abrir el pecho, liberar la tensión en los hombros y trabajar los músculos responsables de una buena postura. «Cuando estás sentado, conduciendo o mirando el teléfono, tus hombros están elevados, rodados hacia delante, y los omóplatos están separados», dice Bahr. «Cuando estás en este tipo de posición durante un periodo de tiempo prolongado, tu postura empieza a adaptarse y a cambiar a una postura de hombros y cabeza hacia delante, llamada cifosis. Al realizar constantemente ejercicios que se oponen a esta postura, como los tirones con bandas, puede ayudar a mejorar la movilidad de los hombros y ayudar a prevenir la cifosis», explica.
Bahr sugiere hacer este entrenamiento con bandas de resistencia de la parte superior del cuerpo dos veces a la semana, alternándolo con el trabajo de la parte inferior del cuerpo, para asegurar una recuperación adecuada y mantener el equilibrio en todo el cuerpo.
La modelo Lauren Leavell es una entrenadora personal certificada por la NASM e instructora de barre.
El entrenamiento
Ejercicios
- Curl de bíceps con banda de resistencia
- Pulsaciones con banda de resistencia
- Pulsaciones con banda de resistencia Split-Stance Overhead Press
- Jalón con banda de resistencia
- Jalón con banda de resistencia sobre la cabeza
Instrucciones
- Utiliza una banda de resistencia de peso medio.
- Haga las repeticiones sugeridas de cada ejercicio en un minuto. Si termina las repeticiones antes de que termine el minuto, utilice el resto del minuto para descansar y luego prepárese para el siguiente ejercicio.
- Empiece el siguiente ejercicio puntualmente al comienzo del siguiente minuto.
- Una vez a través del circuito son cinco minutos. Haga cuatro rondas para un entrenamiento de 20 minutos.