A pesar de lo saludable de la combinación, hay formas de hacer que el arroz y las judías sean aún mejores. Pruebe estos consejos:
Modifique las recetas tradicionales. Las alubias se cocinan a menudo con tacos de jamón, tocino o manteca de cerdo, que añaden sabor pero también mucha grasa y sodio. El condimento artificial con sabor a jamón se utiliza a menudo como sustituto de la carne de cerdo, pero está repleto de sodio.
Pero el arroz con alubias puede ser sabroso sin la carne de cerdo. La clave está en sazonar bien las alubias. Aumenta el sabor salteando el ajo, la cebolla y los pimientos verdes en aceite de oliva hasta que se doren antes de añadir las alubias cocidas. Añade especias; el pimentón, el orégano, el cilantro y el comino son especias que combinan bien con las alubias. Cualquier mezcla de buena calidad sin glutamato -italiana, caribeña, para tacos- también va bien. Si te gusta el picante, añade chile en polvo a tus alubias. Y añadir hierbas frescas al final da una gran frescura al plato.
Aumenta las alubias. La proporción habitual es aproximadamente la mitad de alubias y la mitad de arroz blanco. «Pero para una combinación más nutritiva, debería probar con dos tercios de alubias y un tercio de arroz», dice Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., dietista clínica del Parkland Memorial Hospital de Dallas.
Las judías secas suelen costar un tercio del precio de las enlatadas, pero a algunas personas les intimida cocinar con ellas. Pero en realidad pueden ser muy fáciles de usar, dice Schelske-Santos. «Pongo las alubias en una olla de cocción lenta por la mañana antes de ir a trabajar, y cuando vuelvo preparo el condimento y lo mezclo con las alubias», dice.
Si usas alubias de lata, enjuágalas en un colador antes de cocinarlas. Las alubias enlatadas pueden tener un alto contenido en sodio, pero el enjuague lo reduce en un 40 por ciento aproximadamente.
Elija el arroz adecuado. El arroz puede ser una fuente de arsénico, y la exposición regular a pequeñas cantidades de este metal pesado puede aumentar el riesgo de algunos cánceres y enfermedades del corazón. Las pruebas de Consumer Reports han descubierto que los arroces blancos de California, India y Pakistán tienen aproximadamente la mitad de arsénico que la mayoría de los demás tipos. El arroz integral le proporcionará unas cinco veces más fibra, pero también tiene más arsénico que el arroz blanco de la misma zona. Puede reducir aún más el contenido de arsénico de cualquier tipo de arroz entre un 40 y un 60 por ciento cocinándolo en una gran cantidad de agua, como haría con la pasta.
Incorpora otros cereales integrales. Al menos la mitad de los cereales que se consumen al día deberían ser integrales. Pero un reciente informe de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición descubrió que los granos integrales aportan sólo el 16 por ciento de los granos que los adultos estadounidenses consumen diariamente. En el caso de los adultos hispanos y afroamericanos, el porcentaje es aún menor: 11 y 14 por ciento, respectivamente. En lugar del arroz blanco o integral, pruebe otros granos enteros. «La cebada, los granos de trigo y el farro combinan muy bien con las judías», dice Jason Ziobrowski, chef corporativo de InHarvest, proveedor de arroz, granos y legumbres para restaurantes, empresas de catering e instituciones culinarias. «Tienen dientes y aportan textura a la mezcla». La quinoa también funciona bien, especialmente en combinación con el arroz. Mézclela mitad y mitad con arroz para aumentar el contenido de proteínas y fibra. Una taza de quinoa cocida tiene unos 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra.
También puedes hacer que el arroz y las judías sean más saludables incluyendo otras verduras en el plato. «Las zanahorias, las cebollas y los pimientos rojos se mezclan bien con las alubias y le dan un poco de color», dice Ferrari.
Para ahorrar tiempo, prepara los granos enteros y las alubias los fines de semana y guárdalos por separado en recipientes del tamaño de una ración en tu nevera. La mayoría de los granos y judías cocidos también se congelan bien. Cuando estés listo para comer, sazona las alubias y combínalas con los cereales.