¿Te has preguntado alguna vez por qué los lanzadores de béisbol suelen sufrir lesiones en el hombro, o cómo las superan? Si alguna vez ha hecho un esfuerzo excesivo con los hombros o ha tenido una mala caída sobre el brazo, es posible que se haya enfrentado a una lesión de hombro muy similar en un conjunto de músculos llamado manguito de los rotadores.
El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos que rodean el hombro. Estos músculos son responsables de dos objetivos: estabilizar la parte superior del brazo y el hombro, y asegurarse de que su hombro tiene un rango completo de movimiento en todas las direcciones.
Hay dos tipos comunes de lesiones del manguito rotador. La tendinitis, que se produce cuando los músculos y el tendón del manguito de los rotadores se inflaman, lo que puede provocar un pellizco o pinzamiento entre el brazo y el hueso del omóplato, suele estar causada por la tensión muscular o el uso excesivo de los músculos del hombro. Los desgarros, por otro lado, son la rotura literal del tendón del manguito rotador de la parte superior del hueso del hombro. Aunque son menos comunes, estos desgarros pueden ser el resultado de algo tan simple como los movimientos repetitivos del hombro por encima de la cabeza.
Está claro que cuando se dañan los músculos del manguito rotador de cualquier manera, es probable que se enfrente a algún dolor y problemas para mover el hombro o la parte superior de los brazos. Pero, ¿cómo encontrar el alivio del dolor?
Después de discutir su lesión y las opciones de tratamiento con su médico de cabecera, pregunte acerca de la exploración de ejercicios de recuperación para sus lesiones. En este artículo, le mostraremos 5 ejercicios útiles que pueden aliviar el dolor, fortalecer los músculos del manguito rotador y ayudar a prevenir futuras lesiones de hombro. También hablaremos de algunos ejercicios que deben evitarse, para no agravar su lesión de hombro.
- ¿Qué ejercicios puedo hacer con un manguito rotador desgarrado?
- Rema de pie
- Rotación interna
- Estiramiento de brazos cruzados
- Estiramiento posterior
- Balanceo de péndulo
- Ejercicios de desgarro del manguito rotador que debe evitar
- Ejercicios para el pecho
- Movimientos de inmersión
- Otros ejercicios para el hombro
- Prevención y tratamiento de las lesiones del manguito de los rotadores
¿Qué ejercicios puedo hacer con un manguito rotador desgarrado?
Rema de pie
Un ejercicio sencillo para ayudar a fortalecer los músculos del manguito rotador es el remo de pie. Para realizar este ejercicio, ate y asegure una banda de entrenamiento elástica a un objeto resistente. A continuación, sujete el otro extremo de la banda con la mano y colóquese lo suficientemente atrás para que la banda esté tensa y no haya holgura.
Ahora, mantenga el brazo cerca del cuerpo y doblado en el codo en un ángulo de 90 grados. Tire del codo hacia atrás y estire. Realice este ejercicio con ambos brazos.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del manguito rotador. Mira este vídeo de demostración para ver un ejemplo:
Rotación interna
Un ejercicio muy similar a la fila de pie, una rotación interna comienza de la misma manera utilizando una banda elástica atada a un objeto resistente y doblando el codo afectado.
Después de doblar el codo, cruza el antebrazo a través de su sección media. Realice este ejercicio con ambos brazos.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del manguito rotador. Mira este vídeo de demostración para ver un ejemplo:
Estiramiento de brazos cruzados
Otro estiramiento sencillo, el estiramiento de brazos cruzados comienza con una posición neutral de pie y con los hombros relajados. A continuación, estire el brazo afectado sobre el pecho. A continuación, sujeta ese brazo por el codo utilizando el otro brazo hasta que empieces a sentir un poco de tensión en los músculos. Realice este ejercicio con ambos brazos.
Este ejercicio se centra en el fortalecimiento de los músculos posteriores del manguito rotador.
Vea este vídeo de demostración para ver un ejemplo:
Estiramiento posterior
El estiramiento posterior funciona como una versión menos intensa del estiramiento cruzado de brazos. Comience en una posición neutral de pie y relaje los hombros. A continuación, con el brazo afectado, extienda el brazo a través del cuerpo y apoye la mano en el hombro opuesto. Mantenga el brazo afectado en su sitio con el brazo no lesionado.
Al igual que el estiramiento de brazos cruzados, este ejercicio mejora la fuerza de los músculos posteriores del manguito rotador. Mira este vídeo de demostración para ver un ejemplo:
Balanceo de péndulo
Si quieres realmente ayudar a mejorar la movilidad de tus hombros, intenta hacer balanceos de péndulo. Empiece en posición de pie y apoye el brazo no afectado en una superficie estable (como una mesa o una barandilla). Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta. Ahora, empieza a balancear suavemente el brazo lesionado hacia fuera y luego hacia dentro. Después de varios movimientos de entrada y salida, intenta mover el brazo afectado en pequeños círculos. Poco a poco haga círculos más amplios y/o invierta la dirección del movimiento.
Este ejercicio puede aumentar la movilidad de su hombro.
Vea este vídeo de demostración para ver un ejemplo:
Ejercicios de desgarro del manguito rotador que debe evitar
Ha aprendido algunos ejercicios que pueden aliviar el dolor de hombro y fortalecer los músculos del manguito rotador. Pero, ¿qué pasa con los ejercicios que debe evitar cuando se sufre una lesión en el hombro? Algunos ejercicios comunes pueden exacerbar su lesión y, en última instancia, hacer más daño que bien. Una regla general es realizar los ejercicios por debajo del nivel de los hombros y por delante de su cuerpo.
Ejercicios para el pecho
Los ejercicios para el pecho, como los vuelos con mancuernas o las flexiones, son algunos de los ejercicios más arriesgados para hacer mientras se recupera de una lesión de hombro. Sin la forma adecuada, es fácil ejercer demasiada presión sobre los músculos del manguito rotador o pellizcarlos contra los huesos del hombro. Si sufre una lesión en los músculos del manguito rotador, consulte a su médico antes de intentar cualquier ejercicio de pecho.
Movimientos de inmersión
Si su hombro ha sufrido una lesión en los manguitos rotadores, es más que probable que sus hombros no tengan el rango completo de movimiento necesario para ejecutar correctamente los movimientos de inmersión. Apoyar el peso de tu cuerpo mientras realizas estos movimientos podría agravar aún más la lesión.
Otros ejercicios para el hombro
Evita cualquier rango de movimiento extremo en tus hombros. Ejercicios como prensas de hombro por detrás del cuello, filas verticales o cualquier ejercicio que requiera el uso de la parte superior de los brazos por detrás del torso. Al intentar cualquier ejercicio con un hombro lesionado, asegúrese de mantener su rango de movimiento limitado a lo que es cómodo.
Prevención y tratamiento de las lesiones del manguito de los rotadores
Aunque son bastante comunes, las lesiones del manguito de los rotadores se pueden prevenir fácilmente haciendo ejercicios de hombro con la forma adecuada, manteniendo los pesos bajos, y evitando el uso excesivo de sus hombros.
Si tiene alguna pregunta sobre una lesión del manguito rotador y quiere saber más sobre las opciones de tratamiento, programe una cita con el médico ortopédico de Resurgens hoy mismo
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