Nombre: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
Una idea errónea común cuando se trata de nutrición y fitness es que la comida es tu enemigo y que el crecimiento muscular sólo se produce si dedicas el 110% de tu tiempo a entrenar.
Esto es completamente incorrecto y una forma de pensar poco saludable. La verdad es que tu cuerpo necesita la alimentación adecuada para adaptarse a los cambios que estás haciendo en tu rutina de ejercicios.
Por eso el lema de ProteinHouse es «¡Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio!» Si quieres adelgazar, más vale que comas limpio. Aquí tienes algunos consejos infalibles para que te asegures de que le estás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
1 – Tienes que comer
Evitar la comida no sólo es terrible para tu salud mental sino también para tu salud física. Tu metabolismo se resentirá y tu cuerpo recurrirá a utilizar los nutrientes almacenados en tus músculos para alimentarse, lo que provocará una pérdida de músculo además de grasa.
Comer le proporcionará a tu cuerpo todo lo que necesita para quemar grasa, mantener tu metabolismo estable y alimentar a tus músculos, que son las mismas cosas que necesitan para aumentar el volumen y estar delgados. No puedes evitar comer, pero puedes asegurarte de que comes bien.
2 – Come los alimentos adecuados
A menos que estés usando esteroides o hayas ganado de alguna manera la lotería genética, no vas a ver esos abdominales de tabla de lavar comiendo todo lo que quieras. Asegúrese de evitar los alimentos procesados, comer un montón de alimentos integrales, y permanecer tan natural como sea posible. Creo que el café es el mejor termogénico del planeta. Es natural y saludable y favorece la pérdida de peso. El Coffeeblog tiene un gran artículo sobre esto. No es esencial ir 100% natural, pero hay que asegurarse de que usted está tomando en una dieta que es 75-80% de los alimentos integrales. La transición de la comida rápida a los alimentos integrales puede ser difícil, pero este es un cambio de estilo de vida y un viaje en el que te embarcas porque amas tu cuerpo y quieres cuidarlo. Al final valdrá la pena.
3 – Cada comida debe tener una fuente de proteínas
¡Conseguir una buena figura no es sólo cuestión de perder grasa! Usted necesitará una cantidad sustancial de músculo para obtener los resultados que desea. El músculo magro quema grasa, y la construcción de tus músculos requiere una ingesta constante de proteínas.
Durante tu misión de revelar esos abdominales, necesitarás equilibrar cuidadosamente tu ingesta de calorías a través de las proteínas. Te sentirás lleno durante más tiempo, ya que las proteínas te mantienen saciado, y estarás previniendo la degradación muscular que se produce tras la reducción de calorías. Asegurarse de consumir proteínas en cada comida, combinado con una buena rutina de levantamiento de pesas y core/cardio, ayudará a que tu six-pack tome forma más rápidamente.
4 – Comer verduras &Mantener la fibra alta
Los vegetales verdes como las legumbres son una gran fuente de verduras y carbohidratos, que son esenciales para la construcción de músculo. Comer alimentos ricos en fibra te ayuda a perder peso más rápido, a prevenir las fluctuaciones de peso, a apoyar la salud de tu corazón y a aumentar la sensación de saciedad después de una comida. Haga el propósito de comer una verdura verde rica en fibra con cada comida.
5 – No tenga miedo a la grasa
Puede parecer contradictorio, pero aunque no lo crea, comer grasa le ayuda a perderla. Su cuerpo requiere grasas naturales para funcionar. Asegurar una ingesta equilibrada de grasas te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente. Algunos alimentos ricos en grasas son el aceite de oliva virgen extra, el bistec, la ternera, el pollo e incluso el aguacate. Recuerde que limitar la ingesta de alimentos -especialmente la de grasas- hará que su cuerpo entre en «modo de supervivencia», aferrándose a sus reservas de grasa durante el mayor tiempo posible. Es un instinto inherente que se pone en marcha cuando el cerebro está estresado por la falta de nutrientes. Usted puede evitar esto tomando una cantidad saludable de grasas dietéticas como parte esencial de su dieta.
6 – Levantar pesas
Si su prioridad es establecer un firme paquete de seis, usted podría pensar que no necesita centrarse en la construcción de sus bíceps. No sólo la construcción de músculo quema su grasa a tasas más altas, sino que también aumenta los niveles de testosterona y aumenta su peso físico general, incluyendo los músculos de su núcleo.
7 – Hacer cardio estratégico de alta intensidad 1-2 x por semana
Supongamos que su objetivo es conseguir por debajo de un total de 10% de grasa corporal. Usted tendrá que hacer un montón de estimulación cardiovascular, además de levantamiento de pesas. El tipo de cardio más efectivo que puedes hacer se llama Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Esto se refiere a ráfagas muy intensas de ejercicio durante cantidades cortas de tiempo seguidas de un breve período de descanso. Una técnica común de HIIT es esprintar cerca de su velocidad máxima durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso, repetido de 6 a 8 veces, a diferencia de la técnica más común llamada «cardio de estado estable».
Se cree que el HIIT quema más grasa y estimula su metabolismo de tal manera que la grasa se quema hasta 24 horas después de la rutina; además de tener el beneficio de quemar grasa, no músculo. El HIIT estimula en gran medida la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento humano (HGH), además de aumentar la capacidad pulmonar y la fuerza. Lo mejor de todo es que los periodos de entrenamiento sólo duran unos 10 minutos.
Por definición, el HIIT es una rutina extremadamente difícil de realizar, pero la recompensa merece la pena. Puede utilizar Internet para encontrar rutinas fiables para seguir en casi cualquier máquina de cardio. Si se adhiere a una rutina, verá los resultados que desea en poco tiempo.
8 – Entrene después del ayuno, si es posible
Si su horario lo permite, es mejor entrenar por la mañana antes de su primera comida. «El entrenamiento en ayunas le permite esculpir sus abdominales a un ritmo más acelerado. Tus niveles de testosterona están en su punto más alto por la mañana, prepararás a tu cuerpo para quemar grasa durante el resto del día, y los alimentos que comas después de entrenar irán directamente a tus músculos en lugar de almacenarse en forma de grasa, porque tu cuerpo necesita esos nutrientes ahora y no más tarde. Los beneficios del entrenamiento en ayunas también incluyen el aumento de la producción de HGH, la focalización de las células de grasa para la energía, ya que no hay comida en su sistema está disponible para la alimentación, y no se preocupe – el mito de que va a tener un pico de insulina no es más que eso: un mito.
Las primeras veces que se entrena en ayunas puede sentirse inusual, pero ahí es donde entra la importancia de la perseverancia. Alrededor de la tercera o cuarta sesión, notarás un aumento de energía y una mejora general del rendimiento en el gimnasio. Recomiendo LIPO 6 Black de www.nutrex.com para esto – usa mi código, Larissa30, para un 30% de descuento. También puedes tomar un café negro grande o un espresso doble (sin azúcar, sin crema) antes del gimnasio para ayudar a tus niveles de energía. Y por supuesto, ¡asegúrate de comer lo antes posible después de ese entrenamiento!
9 – Repostar cada 7-10 días
El eliminar tu grasa corporal requiere que te mantengas en un déficit calórico durante la mayor parte del tiempo. Sin embargo, también es crucial que repostes cada cierto tiempo. Esto se refiere a un pico notable en su ingesta de calorías con el fin de restablecer sus niveles de leptina, impulsar su metabolismo, reponer sus reservas de glucógeno, y mantener la sensación de frescura mental. No confundas un «refuel day» con un «cheat day». Sigues comiendo los mismos alimentos saludables, sólo que en mayor cantidad en cada comida. Si realmente echas de menos los dulces, simplemente sé responsable con el control de las porciones. Es mejor planificar su día de repostaje con antelación, decidiendo qué comer para que pueda disfrutar mejor de la sensación de ese aumento de proteínas, carbohidratos y grasas.
10 – ¡Pida ayuda a ProteinHouse!
Entendemos que no hay dos cuerpos iguales, por lo que ofrecemos planes de preparación de comidas personalizados. ProteinHouse quiere apoyar la individualidad de cada uno tanto como sea posible, y comenzar un nuevo estilo de vida de alimentación limpia puede ser difícil de diferentes maneras, ya que todo el mundo viene de diferentes orígenes, ya sea vegano, vegetariano, una dieta cruda, o una dieta total amante de la carne. No tienes que tener miedo de pedir ayuda – ¡para eso estamos aquí!