Define tus delantales: 5 ejercicios de hombros imprescindibles

Los hombros juegan un papel clave en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Debido a su función crítica, su rango de movimiento extremo y su potencial para sobresalir bajo su camisa como dos balas de cañón robadas, unos hombros fuertes son esenciales para un rendimiento máximo y un físico bien redondeado y en forma. Este artículo le ayudará a maximizar el desarrollo de sus hombros con un ataque de ejercicios basado en la ciencia.

Estructura y función de los hombros

Antes de entrenar, es importante entender los músculos a los que se dirige. Los hombros se componen de los músculos deltoides mayores -anterior, medio y posterior- y de los músculos más pequeños del manguito de los rotadores que sostienen la articulación esférica. El manguito de los rotadores está formado por cuatro músculos -el teres menor, el infraespinoso, el supraespinoso y el subescapular- que contribuyen a todos los movimientos de rotación y por encima de la cabeza en el hombro.

Los músculos deltoides son los principales responsables de la abducción del brazo -que lo aleja del cuerpo- en el plano frontal. Los músculos frontales (anteriores) intervienen en la abducción del hombro cuando el hombro se rota externamente – piense en elevaciones laterales con los pulgares hacia arriba. El deltoide anterior también trabaja con el subescapular, los pectorales y los dorsales para rotar internamente el húmero, girando los pulgares hacia el centro del cuerpo para que las palmas de las manos miren hacia atrás.

Las fibras traseras (posteriores) están muy implicadas en la extensión transversal, como en las filas de espalda con cable. Las fibras laterales realizan la abducción básica del hombro cuando el hombro está en rotación interna, como en las elevaciones laterales. También realizan la abducción transversal del hombro, como en el flye inverso, cuando el hombro está en rotación externa. Una función importante de los músculos deltoides es también la de sostener la cabeza del húmero para evitar la dislocación cuando se transportan cargas pesadas, como en la carga pesada del agricultor.

Movimientos imprescindibles

Presión con mancuernas de pie

Estar sentado está sobrevalorado. Aunque puede hacer que tengas un máximo de una repetición más bajo, un press de mancuernas de pie estimula mejor el crecimiento del hombro que un press sentado. Aunque levantarás menos peso, el press de hombros de pie requiere más estabilidad, por lo que estarás fortaleciendo activamente tu núcleo y añadiendo equilibrio a tu físico mientras fumas tus hombros.

No hay duda de que el press de mancuernas de pie realizado con un rango completo de movimiento es el mejor ejercicio que puedes hacer para el reclutamiento máximo de los deltoides. Un estudio de la Universidad de Padua descubrió que el uso de la mayor amplitud de movimiento al realizar el press militar de hombros -codos completamente extendidos a 180 grados- dio como resultado un aumento significativo de la activación del electromiograma (EMG) del pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio, deltoides posterior, trapecio superior, trapecio medio, cabeza larga del tríceps y teres menor.

Ejecución

Si no ha extendido completamente los codos durante los press de hombros, se va a llevar una sorpresa. Deje su ego en la puerta, baje el peso, use un rango completo de movimiento y coseche las recompensas de trabajar más inteligentemente y más duro con los siguientes pasos:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, tome una mancuerna en cada mano.
2. Levante las mancuernas a la altura de los ojos con los codos doblados a unos 90 grados.
3. Abraza tu núcleo e impulsa las mancuernas hacia arriba y juntas, extendiendo los codos a 180 grados.
4. Haz una pausa, y regresa lentamente el peso a la posición inicial.

Volante invertido en posición vertical

Salta las máquinas. Un estudio reciente demostró que la actividad EMG para el deltoide posterior y los infraespinosos era mayor cuando se realizaba un fly inverso con una posición neutra de la mano (palmas enfrentadas) en comparación con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Aunque puede que te sientas tentado a subirte a la máquina de ejercicios inversos sentados, es mejor que utilices pesos libres y un banco para realizar el ejercicio inverso con mancuernas en posición prona. Las pesas libres no sólo te permiten conseguir la posición óptima de las manos, sino que el movimiento también aísla mejor los delantales traseros y recluta más estabilizadores que las máquinas.

Ejecución

1. Tírate boca abajo en un banco plano con las puntas de los pies firmemente plantadas en el suelo para apoyarte. Puede enrollar una toalla y colocarla bajo la frente para estar más cómodo.
2. Agarre las mancuernas con los brazos en ángulo y una ligera flexión en los codos.
3. Retire los omóplatos mientras sube el peso, apriételo y luego baje el peso bajo control.
4. Repita. Mantenga el control y la tensión constantes a lo largo de cada repetición.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Este triset se dirige a los deltos traseros a la vez que golpea las cabezas medial y frontal. Es una gran variación para incluirla al final de tu rutina. Recuerda mantener el peso ligero para mantener la forma adecuada y mantener la conexión mente-músculo que necesitas para maximizar cada repetición.

Ejecución

1. Comienza en una posición inclinada con tu núcleo apretado y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Realiza las primeras siete repeticiones con un agarre neutro (las palmas de las manos enfrentadas). Retrae la escápula, aprieta y resiste lentamente el negativo.
3. Realiza las siguientes siete repeticiones con un agarre prono (con las palmas hacia abajo). Dirija con los meñiques hacia fuera mientras aprieta los deltos traseros durante cada repetición.
4. Para las últimas siete repeticiones, vuelva a colocar las palmas en un agarre neutro y realice una elevación hacia delante. Mantén los hombros abajo mientras subes las mancuernas y bájalas lentamente con control.

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Las elevaciones laterales con kettlebells

Lleva tus elevaciones laterales estándar con mancuernas a un nuevo nivel. El uso de kettlebells añadirá un desafío extra para tus antebrazos y estabilizadores de hombro, ya que realmente necesitas controlar el peso de cada repetición, que no está directamente en tus palmas. Es importante centrarse en apretar los deltoides en lugar de permitir que el impulso se haga cargo del movimiento.

Ejecución

1. Agarra un par de kettlebells y sujétalos a los lados.
2. Con los codos ligeramente doblados y las muñecas bloqueadas, levanta cada kettlebell hacia arriba y hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Gira los pulgares hacia abajo en el momento de la contracción máxima para dirigirte mejor a los deltoides laterales.
3. Haz una pausa de un segundo y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.

Variación avanzada:

Realice este ejercicio con el peso que cuelga directamente debajo de la manija y vaya más pesado.

Subida del esternón con agarre neutro

Si nunca ha realizado esta versión de una subida de la barbilla, se lo está perdiendo. Inténtalo. No sólo golpea los dorsales y los delantales traseros con más fuerza que una flexión de brazos tradicional, sino que también hace que tu cuerpo trabaje al máximo.

Ejecución

1. Comienza con un agarre neutro de las barras de flexión de brazos. Junte los omóplatos y súbase hasta que el pecho llegue a la barra.
2. Mantenga el pecho y los hombros abiertos mientras sube. Concéntrese en la contracción de los deltos traseros en el punto máximo. En la parte superior del movimiento, su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
3. Abrace todo el cuerpo mientras baja lentamente a la posición inicial con el torso erguido.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Análisis cuantitativo de los músculos deltoides y del manguito rotador en humanos y grandes simios. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH y Fimland MS. Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga en la actividad muscular y la fuerza en los presses de hombro. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influencia de diferentes rangos de movimiento en el reclutamiento selectivo de los músculos del hombro en el press militar sentado: un estudio electromiográfico. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.