¿Cuántas proteínas necesita realmente?

El marketing es tentador: Consigue unos músculos más fuertes y un cuerpo más sano con el mínimo esfuerzo añadiendo proteínas en polvo a tu batido o zumo de la mañana. O bien, tomar una barrita de proteínas en el almuerzo o para una merienda rápida. Hoy en día, se pueden encontrar suplementos proteicos en todas partes, ya sea en Internet o en la farmacia, la tienda de comestibles o la tienda de alimentos saludables. Vienen en polvo, píldoras y barras.

Con más de 12.000 millones de dólares en ventas este año, la industria está en auge y, según la empresa de investigación de mercado, Grand View Research, está en camino de vender miles de millones más para 2025. Pero, ¿realmente necesitamos toda esta proteína suplementaria? Depende. Hay que tener en cuenta los pros, los contras y algunos inconvenientes.

Para empezar, las proteínas son fundamentales para todas las células de nuestro cuerpo. Ayuda a construir las uñas, el cabello, los huesos y los músculos. También puede ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo que si se comen alimentos sin proteínas. Y, a diferencia de los nutrientes que sólo se encuentran en unos pocos alimentos, las proteínas son prácticamente omnipresentes. «La dieta típica de los estadounidenses es mucho más rica en proteínas de lo que pensamos», afirma la dietista titulada Angela Pipitone, del Instituto de Medicina Genética McKusick-Nathans de Johns Hopkins.

Dice que están en los alimentos que muchos esperamos, como la ternera, el pollo y otros tipos de carne y productos lácteos. Pero también está en alimentos que no nos vienen inmediatamente a la cabeza, como las verduras, la fruta, las legumbres y los cereales.

La cantidad diaria recomendada (RDA) por el gobierno estadounidense para un adulto medio es de 50 a 60 gramos de proteínas al día. Esto puede parecer mucho, pero Pipitone dice: «Tomamos trozos de proteína aquí y allá y eso realmente se acumula a lo largo del día».

Toma, por ejemplo, el desayuno. Si comes dos huevos con un poco de queso y una naranja al lado, ya tienes 22 gramos de proteína. Cada huevo te da 7 gramos, el queso te da unos 6 gramos y la naranja – unos 2 gramos. Si añades un almuerzo de pollo, arroz y brócoli, ya superas los 50 gramos recomendados. «Puedes obtener suficientes proteínas y cumplir con la CDR incluso antes de llegar a la cena», dice Pipitone.

Entonces, si es tan fácil obtener las proteínas en los alimentos, ¿por qué añadir más en forma de polvos, barritas de aperitivos o un impulso en tu bar de zumos local? No es necesario, dice Pipitone porque, de hecho, la mayoría de nosotros ya obtenemos suficientes proteínas en nuestra dieta.

«Los alimentos integrales son siempre la mejor opción en lugar de añadir suplementos», dice, señalando que la FDA no regula los suplementos de forma tan estricta como los alimentos o los medicamentos, por lo que podría haber menos proteínas, más azúcar y algunos aditivos que no esperarías, como la cafeína e incluso los esteroides.

Si está considerando un suplemento, lea la lista de ingredientes, dice, aunque esto no siempre es infalible. «He visto suplementos proteicos muy caros que dicen ser de alta calidad, pero podrían no ser realmente beneficiosos para el adulto sano promedio», dice. «Podría ser simplemente un desperdicio de dinero».

Pero hay ciertas situaciones que sí justifican un aporte extra de proteínas. «Siempre que estés en un estado anabólico o construyendo músculo», dice Pipitone, como por ejemplo si eres un atleta de resistencia extrema, entrenando para una maratón, o si eres un culturista.

Si haces ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana, como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o menos que eso, probablemente no seas un atleta extremo.

Los atletas extremos gastan mucha energía descomponiendo y reparando y construyendo músculos. La proteína puede darles la ventaja que necesitan para acelerar ese proceso.

Los veganos pueden beneficiarse de los suplementos de proteína ya que no comen fuentes de proteína de origen animal como la carne, los lácteos o los huevos. Y, para alguien que siempre está en movimiento y no tiene tiempo para comer, una barrita de proteínas puede ser una buena opción para sustituir una comida ocasional.

Además, las personas que se están recuperando de una cirugía o una lesión también pueden beneficiarse de las proteínas adicionales. También lo pueden hacer las personas mayores. Alrededor de los 60 años, «los músculos empiezan realmente a descomponerse», afirma Kathryn Starr, investigadora sobre el envejecimiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, «y debido a ello, además del hecho de que a medida que envejecemos se reduce la capacidad de nuestro cuerpo para descomponer las proteínas, las necesidades de proteínas de un adulto mayor realmente aumentan».

De hecho, junto con su colega Connie Bales, Starr llevó a cabo recientemente un pequeño estudio en el que se descubrió que la adición de alimentos proteicos adicionales a la dieta de personas mayores obesas que estaban tratando de perder peso fortalecía sus músculos. Los participantes en el estudio fueron separados en dos grupos: a un grupo se le pidió que comiera 30 gramos de proteínas por comida en forma de alimentos integrales. Eso significaba que comían 90 gramos de proteínas al día. El otro grupo -el grupo de control- fue sometido a una dieta típica baja en calorías con unos 50 a 60 gramos de proteínas al día.

Después de seis meses, los investigadores descubrieron que el grupo con alto contenido en proteínas había mejorado significativamente su función muscular, casi el doble que el grupo de control.

«Fueron capaces de caminar más rápido, mejoraron su equilibrio y también fueron capaces de levantarse de una silla más rápido que el grupo de control», afirma Starr.

Los 67 participantes tenían más de 60 años y ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso.

Starr está estudiando ahora si las dietas ricas en proteínas también mejoran la calidad del propio músculo en las personas mayores. Está utilizando escáneres de TC para medir el tamaño y la grasa de los músculos, y comparando a los ancianos que siguen una dieta alta en proteínas con los que siguen una dieta normal. Dice que sus resultados estarán disponibles en un par de meses.

Mientras tanto, Corliss Keith, de 70 años, que estaba en el grupo de alto contenido en proteínas en el último estudio de Starr, dice que siente una gran diferencia. «Me siento excelente», dice. «Siento que tengo un cuerpo diferente, tengo más energía, estoy más fuerte». Dice que es capaz de tomar clases de ejercicio de Zumba tres veces a la semana, hacer ejercicio en la cinta de correr y dar largos paseos a paso ligero. Keith también ha perdido más de 5 kilos. «Soy una persona a la moda, así que ahora vuelvo a llevar mis tacones de 5 centímetros», dice.

A medida que las personas envejecen, el investigador Starr dice que la fuerza muscular es clave para ayudarles a mantenerse fuertes y seguir viviendo por su cuenta en su propio hogar. «Ahora me siento muy vivo», dice Keith. «Siento que podría quedarme solo hasta los 100 años».

¿Pero puede la gente excederse con las proteínas? Pipitone dice que hay que tener cuidado. Otros investigadores afirman que un exceso de proteínas puede provocar náuseas, calambres, dolores de cabeza, fatiga e hinchazón.

La deshidratación también es un riesgo cuando se consumen demasiadas proteínas. Pipitone dice que si se aumenta la proteína, también hay que aumentar la ingesta de líquidos. «Siempre le digo a la gente que se asegure de que está bebiendo suficientes líquidos», que para la persona promedio es de 60 a 70 onzas al día, lo que se traduce en ocho vasos de 8 onzas de agua o líquido por día.

Hay algunos indicios de que la proteína adicional hace que los riñones trabajen más, lo que podría ser problemático para las personas con un historial de enfermedad renal y para ellos, los suplementos pueden aumentar el riesgo de cálculos renales, dice.

En resumen, si usted piensa que necesita más proteínas en su dieta, considere estas preguntas: ¿Es usted un atleta extremo; se está recuperando de una lesión o de una operación; o tiene 60 años o más?

Si es así, añadir a su dieta alimentos ricos en proteínas, como los huevos y los productos cárnicos, puede ser beneficioso.

Y, si no está seguro, siempre es una buena idea consultarlo con su médico de cabecera.