Cuáles son las tres etapas del estrés y cómo afrontarlas

Por: Tanisha Herrin

Actualizado el 15 de febrero de 2021

Revisado médicamente por: Wendy Boring-Bray, DBH, LPC

A muchos de nosotros nos resulta difícil lidiar con el estrés. Sentirse presionado para cumplir con una fecha límite, hacer malabares con las tareas del hogar, experimentar conflictos en las relaciones o lidiar con problemas de salud son factores típicos de estrés. Si bien es importante entender qué es lo que desencadena el estrés, aprender cómo afecta a nuestro cuerpo puede darnos nuevas ideas sobre cómo manejarlo. ¿Sabías que el estrés afecta al cuerpo por etapas? Exploremos las etapas del estrés junto con consejos saludables para obtener alivio.

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Entender las tres etapas del estrés

Las tres etapas del estrés forman parte de un concepto científico conocido como Síndrome de Adaptación General (SGA). El científico vienés Hans Selye fue el primero en estudiar los elementos relacionados con el SGA. Las etapas forman parte de un proceso por el que pasa el cuerpo cuando se produce el estrés, que incluye efectos mentales y físicos. Estos efectos mentales y físicos son la reacción del cuerpo a los factores de estrés como forma de defensa. Las tres etapas del estrés son las siguientes:

1. Alarma

La primera etapa del estrés es la reacción inmediata del cuerpo. Cualquier cosa puede desencadenar la respuesta, y cada persona tiene diferentes niveles de tolerancia y sensibilidad. Puede notar un aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, inquietud nerviosa o sentirse tenso, ansioso, preocupado o asustado a medida que su cuerpo reacciona a la causa de su estrés. El sistema nervioso simpático se estimula y se producen cambios biológicos que le hacen estar preparado para entrar en acción. Esta reacción forma parte de nuestra tendencia innata a la respuesta de «lucha o huida», que se traduce en una explosión de adrenalina a través de nuestro sistema.

2. Resistencia

La segunda etapa de la respuesta al estrés es cuando nuestro cuerpo intenta volver a un equilibrio normal, contrarrestando la respuesta de «alarma» de la primera etapa. Generalmente, cuando se entra en esta etapa se empieza a sentir más tranquilo. El sistema nervioso parasimpático empieza a reducir el ritmo cardíaco, las funciones fisiológicas de tu cuerpo vuelven a la normalidad y puedes centrarte mejor en atender el origen del estrés. En esta fase, sin embargo, puedes pensar que puedes manejar más estrés, o tener la impresión de que la amenaza ha pasado porque la sensación de urgencia se ha reducido. Pero si la causa persiste, el cuerpo puede sufrir. La fatiga, los trastornos del sueño, la irritabilidad, la falta de concentración, la ansiedad crónica y otros problemas pueden desarrollarse porque el cuerpo sigue esencialmente en alerta sin que suenen las alarmas.

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3. Agotamiento

La etapa final del estrés es el agotamiento, que resulta de su cuerpo tratando de combatir el estrés durante un período prolongado. Por lo general, en esta etapa te sientes agotado y con mucha menos energía de lo normal. Puedes enfermar más fácilmente, ya que tu sistema inmunitario también puede debilitarse debido al estrés. Esta etapa es una señal de que el estrés es grave. También pueden producirse cambios psicológicos a largo plazo que le hagan sentirse deprimido, posiblemente con falta de sueño o con ansiedad crónica.

Los estudios han demostrado que los acontecimientos de la vida, como los problemas financieros, la pérdida del empleo, los problemas médicos y las rupturas de las relaciones, pueden provocar estrés crónico o a largo plazo. El estrés crónico puede aumentar las probabilidades de padecer diabetes, enfermedades cardíacas, úlceras, infecciones víricas o depresión.

Consejos para controlar el estrés

Si experimenta ataques de estrés y ve que afecta a sus actividades diarias, hay algunas cosas que puede hacer para encontrar alivio.

• Observe las señales de estrés de su cuerpo. En primer lugar, tómese un momento para ser consciente de las señales de estrés y acepte que es incapaz de manejar este estrés sin algún otro medio de intervención. Acepta que necesitas cuidar tu mente y tu cuerpo. Observa si te sientes tenso, ansioso, irritable o preocupado. ¿Están cambiando algunos de tus comportamientos, como los hábitos alimenticios, el consumo de alcohol o el rendimiento laboral? Además, haga una evaluación de su salud física, quizás incluso haciéndose un examen físico si es necesario.
• Ajuste sus pensamientos. Intente pensar en positivo. Puede pensar que no le servirá de nada, pero hacer un esfuerzo continuo por tener pensamientos positivos sobre algunos aspectos de su experiencia puede cambiar su actitud y hacer que lo que le estresa parezca menos desalentador. Junto con los cambios de actitud, puedes considerar si estás siendo demasiado autocrítico o si tus objetivos son demasiado elevados para alcanzarlos. Puede que te resulte útil reevaluar tus objetivos y el equilibrio entre el trabajo y la vida privada o reconsiderar tu sistema de creencias respecto a las fuentes de estrés. Además, trate de ser amable consigo mismo y evite hablar de forma crítica.
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• Ayuda a tu cuerpo a relajarse. Unas sencillas técnicas de relajación pueden ayudarte a calmarte y a moderar el efecto del estrés. Estas incluyen respirar lenta y profundamente siempre que sea necesario mientras te concentras en cómo se siente tu cuerpo. Pruebe a dar un paseo prestando atención a lo que ve y a cómo siente sus pies en el suelo, en lugar de a lo que piensa. Vea un programa de televisión que le guste o escuche música relajante. Da o recibe un abrazo de un ser querido. Pruebe un vídeo o una cinta de audio de relajación, o lea un libro sobre la gestión del estrés para desarrollar nuevas técnicas que le parezcan adecuadas.
• Descanse más. Mejore su salud de sueño manteniendo un patrón de sueño regular siempre que sea posible. Cree un ritual para acostarse que le ayude a calmarse y relajarse antes de dormir. Evite la luz azul una hora antes de acostarse y deje el teléfono lejos de la cabecera cuando sea posible. Evite la cafeína después del mediodía y pruebe una infusión inductora del sueño antes de acostarse, como la manzanilla.
• Realice actividades productivas. Distráigase. Si lo que te estresa está fuera de tu control, intentar distraerte puede ser una forma eficaz de afrontarlo. Intenta quedar con un amigo, empezar un nuevo pasatiempo, hacer algún trabajo en casa o ser voluntario para una causa local. A veces, centrarse en el trabajo ayuda a alejar la mente de las situaciones estresantes. Si te sientes demasiado estresado para hacer frente a las cosas por ti mismo, no pasa nada por pedir ayuda. Hay otras formas de afrontar el estrés, incluido el tratamiento profesional para apoyar y fomentar una salud mental y física adecuada. El asesoramiento online ofrece una forma conveniente y privada de conectar con un consejero licenciado que puede ayudarle a lidiar con el estrés basándose en sus necesidades específicas.

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BetterHelp se preocupa por su alivio del estrés

BetterHelp tiene un equipo de consejeros experimentados que entienden las dificultades de lidiar con el estrés. Tanto si necesita alguien con quien hablar o alguien que le ayude a ver las cosas desde una perspectiva positiva, los consejeros pueden ayudarle a entender cómo el estrés está afectando a su vida y cómo recuperar el control. Entienden que el estrés afecta a las personas de forma diferente y quieren ayudarte a establecer habilidades de afrontamiento eficaces. Conecte con un consejero online que se preocupe por su bienestar emocional y físico. Lea algunas opiniones sobre los consejeros de BetterHelp a continuación.

Opiniones de consejeros

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Conclusión

Entender las etapas del estrés es un gran paso hacia el alivio. El uso de las sugerencias anteriores puede ayudarle a manejar el estrés con la práctica y la paciencia. Acuda a un terapeuta y recupere el control que desea para vivir una vida mejor hoy mismo.