¿Cuál es el mejor tentempié para antes o después del entrenamiento?

Es importante aprovechar al máximo el ejercicio diario. Los alimentos previos y posteriores al entrenamiento son clave. El reto: existe una idea errónea generalizada sobre lo que los alimentos y nutrientes realmente hacen para la recuperación y el logro de sus objetivos de entrenamiento. Un estudio entre entusiastas del fitness muestra, por ejemplo, que la mitad de los participantes piensa que consumir carbohidratos después de un entrenamiento puede conducir a resultados menos óptimos. Además, un tercio de los participantes no quiere consumir ninguna caloría directamente después de un entrenamiento.(1)

Cuando se busca en Google «alimentos pre- & post-ejercicio», se obtienen más de 3,5 millones de resultados. Pero lo que realmente es difícil de encontrar es una visión clara y completa sobre lo que le ocurre al cuerpo cuando se entrena, por qué el tipo de entrenamiento que se hace es importante, y cómo eso se relaciona con lo que debe estar en su lista de compras.

La nutrición puede impulsar su entrenamiento al siguiente nivel

Su cuerpo necesita energía para funcionar & rendir durante su entrenamiento. Al quemar los tres macronutrientes principales (carbohidratos, grasas y proteínas), tu cuerpo obtiene energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la fuente de energía más importante para su cuerpo.

Si la energía no es necesaria, se almacena como fosfato de creatina, glucógeno y grasa. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento y de la rapidez con la que necesites una inyección de energía, la obtendrás del ATP.

Mejores entrenamientos con la nutrición adecuada

Entrenamiento de resistencia

• Cuando empiezas un entrenamiento de cardio, tu cuerpo quema primero el glucógeno de la sangre y los músculos.
• Estas reservas de glucógeno pueden proporcionar a los atletas bien entrenados energía durante 1,5 o 2 horas.
• Cuando los corredores de maratón se dan de bruces con el muro o sufren un bajón durante la carrera, significa que han agotado sus reservas de glucógeno y su nivel de energía se desploma.
• Los electrolitos (natrio, cloro, potasio, magnesio y calcio) mantienen el cuerpo en funcionamiento (equilibrio de fluidos, contracción muscular e impulsos nerviosos).

Entrenamiento de fuerza

• Tus músculos necesitan suficiente entrenamiento para poder adaptarse y mejorar.
• El entrenamiento de fuerza intenso puede provocar microdesgarros en tus fibras musculares y tendones (microtraumatismos). La proteína ayuda a reparar estos desgarros, y entonces los músculos crecen. Este proceso se llama hipertrofia.
• Más proteína no siempre es mejor. Un exceso de proteínas puede dañar los riñones y los huesos y aumentar la acidez de la orina.

Prueba nuestra calculadora para saber cuántas proteínas necesitas:

Mejor comida pre-entrenamiento

La comida es el combustible. Un tentempié pre-entrenamiento es necesario para impulsarte a través de tu carrera para que puedas completarla sintiéndote fuerte. Hazlo mal y lo sentirás. Coma demasiado y su estómago le avisará cuando suba la intensidad. Si comes demasiado poco, te sentirás débil. Manténgalo simple y equilibrado con una hidratación adecuada.

Nutrición previa al entrenamiento

Entrenamiento de resistencia

• Compra una comida adecuada dos o tres horas antes de un entrenamiento de cardio.
• La comida debe incluir suficientes carbohidratos así como algunas proteínas.
• Puede tomar un pequeño tentempié rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento. Si quieres una explosión de energía rápidamente, toma algo con un IG alto (>70).(2)
• No te olvides de hidratarte antes, durante y después del entrenamiento. No quieres deshidratarte seriamente (pérdida de >2% de tu peso corporal por el sudor), lo que afecta a tu equilibrio de electrolitos. Esto puede perjudicar mucho tu rendimiento.(3)

Entrenamiento de fuerza

• Come una comida adecuada dos o tres horas antes de tu entrenamiento de cardio.
• Combina carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1.
• Puedes tomar un pequeño tentempié alto en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.

Estas recetas son perfectas antes de tu entrenamiento:

Cardio:

• Batido de remolacha roja

• Ensalada de quinoa

Fuerza:

• Bowl de batido
• Pancakes de proteína

Mejor comida para después del entrenamiento

Lo que comes después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes. Si te saltas un tentempié o una comida después del entrenamiento, ralentizarás tu capacidad de recuperación. Esto puede ir desde sentirte dolorido al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento, hasta sentirte agotado durante los próximos días y no rendir al máximo.

La proteína es importante después del entrenamiento. La necesita para la reparación muscular y la recuperación después de un entrenamiento intenso. Más no es siempre mejor: su cuerpo no puede almacenar cantidades excesivas de proteínas – las cantidades adicionales se almacenarán como grasa.

Nutrición post-entrenamiento

Entrenamiento de resistencia:

• La ventana óptima de recuperación post-entrenamiento es de unos 30 minutos. Su merienda debe ser una buena mezcla de carbohidratos y proteínas (proporción 2:1).(4)
• Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para reponer sus reservas de glucógeno.
• Tu cuerpo pierde electrolitos cuando sudas, así que no dudes en añadir algo de sal a tu comida. Si su entrenamiento fue largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena manera de apoyar la recuperación.(5)
• Pésese antes y después de su entrenamiento. La diferencia le indicará la cantidad de líquido que necesita beber.

Entrenamiento de fuerza:

• Tu cuerpo rellena sus reservas de energía durante la fase de regeneración. Cuando consumes macronutrientes, esto mejora tu recuperación.
• La ventana óptima de recuperación tras el entrenamiento es de unos 30 minutos. Concéntrese en la proteína combinada con una porción más pequeña de carbohidratos (más si quiere construir músculos o ganar peso). Debes comer de 20 a 25 g de proteínas justo después de tu entrenamiento de fuerza para apoyar la síntesis de proteínas musculares.(6)
• No sientas que tienes que tomar suplementos después de tu entrenamiento. Sus necesidades de proteínas pueden ser cubiertas en una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo para una comida, un batido o barrita de proteínas es una buena alternativa.

Estas recetas son perfectas para después de tu entrenamiento:

Cardio:

• Batido para después del entrenamiento
• Ensalada de pasta con aguacate

Fuerza:

• Batido de proteínas
• Peladillas de boniato

Para llevar

Tus comidas antes de entrenar y lo que comes después de un entrenamiento influyen significativamente en tu rendimiento y tu recuperación. Sigue nuestros consejos si quieres llevar tu dieta (y tus entrenamientos) al siguiente nivel.

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