Correr para el viaje

Entrenar para eventos de carreras corriendo, como probablemente esperas, es una muy buena idea. Es prácticamente una necesidad, de hecho, si quieres mantener, mejorar y progresar. Sin embargo, hay mucho más que puedes hacer para apoyar tu carrera si quieres asegurarte de que estás sacando lo mejor de ella.

El entrenamiento en el gimnasio se ve a menudo como algo que contradice el entrenamiento de carrera. Especialmente para distancias más largas, donde el concepto de ganar músculo y peso tiene implicaciones obvias. En realidad, el entrenamiento en el gimnasio, y las pesas en particular, son muy beneficiosas para cualquier corredor, ya sea un velocista o un ultramaratonista.

Crear fuerza

En primer lugar, el entrenamiento con pesas te permite crear fuerza. Ahora bien, puede que la fuerza no sea algo que se asocie normalmente con correr, pero significa mucho más que la capacidad de levantar algo pesado. La fuerza muscular se define como «la capacidad de ejercer una cantidad máxima de fuerza durante un corto período de tiempo», y en el contexto de la carrera, eso significa que tienes una mayor capacidad para cosas como ráfagas de velocidad. El resultado es que tienes mucho más control de tu cuerpo mientras corres, asegurando que tu carrera es mucho más eficiente.

Forma, postura &corazón

Otro beneficio de la musculación es la forma y la postura. Correr puede parecer un ejercicio centrado principalmente en la mitad inferior del cuerpo, pero una buena forma de correr utiliza mucho más que las piernas. Aunque no es tan obvio, el núcleo juega un papel muy importante en la carrera, manteniendo el equilibrio y una buena postura.

La parte superior del cuerpo es algo que a menudo se descuida al correr. Sin embargo, es esta parte del cuerpo la que toma impulso para avanzar, utilizando el peso de los brazos para generar un ritmo con las piernas. La próxima vez que salgas a correr intenta dejar los brazos caídos a los lados y verás lo importantes que son.

Un buen entrenamiento de gimnasio de todo el cuerpo significa que no sólo puedes trabajar en áreas específicas que pueden haber sido descuidadas al correr solo, sino que también puedes hacer que todo sea más eficiente; lo que significa que todo funciona como una máquina de correr sin problemas.

6 ejercicios de gimnasio para ayudar a construir la fuerza para correr

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios para incorporar en tu rutina de gimnasio. Recuerda siempre mantener los pesos ligeros hasta que tengas la forma correcta (pregunta a un entrenador personal) y aumenta sólo cuando estés seguro de hacerlo.

Movimientos compuestos

Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares. Hay muchos beneficios al hacerlos sobre los ejercicios de aislamiento (los que trabajan un solo músculo), incluyendo la capacidad de levantar pesos más pesados, requieren más energía (por lo que se queman más calorías) y significan que puedes trabajar muchos más músculos en un período de tiempo más corto – lo cual es bueno cuando pasas mucho tiempo corriendo. El hecho de trabajar varios músculos en un solo movimiento también ayuda con cosas como el equilibrio y la construcción de su núcleo.

1. Sentadillas con peso

Las sentadillas están ampliamente consideradas como el ejercicio perfecto, ya que trabajan un enorme número de músculos en todo el cuerpo. Hay muchas variaciones en la realización de una sentadilla, con diferentes posiciones que afectan a una serie de músculos. Empieza con las sentadillas más básicas para acostumbrarte a la forma antes de intentar otras variantes.

Coloca una barra o dos mancuernas sobre tus hombros y ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros. Asegúrese de mantener una columna vertebral neutra, es decir, la cabeza debe estar en línea con la columna vertebral recta; no se encorve hacia delante ni baje la cabeza.

Baje el cuerpo para que las rodillas caigan en línea con los pies hasta el punto en que le resulte cómodo y luego vuelva a subir. Tómate dos segundos para bajar y otros dos para volver a subir. Al bajar asegúrate de mantener el peso del cuerpo sobre los talones. Si sientes que te caes hacia delante sobre las puntas de los pies realinéate para poner más peso detrás de ti, manteniendo la columna neutra.

Si no te sientes seguro con el ejercicio para empezar, realízalo sin peso (se llaman sentadillas con el peso del cuerpo), hasta que te sientas seguro.

Reps: No más de 6

Series: 3

Las estocadas con peso

Al igual que la sentadilla, las estocadas trabajan un gran número de músculos de todo el cuerpo. Las principales diferencias son que cada pierna se trabaja de forma independiente, lo que significa que no sólo ayuda con el equilibrio, sino que puede ayudar a trabajar en los desequilibrios musculares en ambos lados del cuerpo – algo que tiene un efecto masivo en la capacidad de correr. También ayudan a estirar los flexores de la cadera, un área problemática común en los corredores, además de poner menos tensión en la columna vertebral.

Sujeta las mancuernas con ambas manos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo el cuerpo erguido con la columna vertebral neutra, da un paso adelante con una pierna. El pie debe aterrizar en el talón y el cuerpo se baja para que el pie, la rodilla y la cadera formen un ángulo de 90 grados. Utilice la bola del pie para empujar hacia arriba hasta una posición de pie y repita con la otra pierna.

Asegúrese de que sus piernas permanecen separadas a la anchura de la cadera durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio. Si el ejercicio es demasiado difícil puedes empezar realizando estocadas con el peso del cuerpo.

Reps: 5 en cada pierna
Series: 3

Revueltas de recuperación

Sí, es un nombre tonto, pero este es un ejercicio bastante simple que no sólo trabaja los músculos de la espalda (que son realmente importantes para la postura al correr) sino que también te obliga a entrenar los músculos del core y de la estabilidad.

Con dos mancuernas, ponte en posición de prensa con las mancuernas en el suelo. Manteniendo tu cuerpo en la posición de plancha, levanta una mancuerna hacia tu cuerpo de manera que el codo se eleve por detrás de ti. Asegúrate de que el brazo y el codo permanecen junto a tu torso mientras levantas. Baja la pesa y repite con el otro brazo.

La clave de este ejercicio es mantener un núcleo fuerte. Así que debes asegurarte de mantener una columna vertebral neutra en todo momento, así como de no perder el equilibrio hacia un lado u otro. Si te cuesta mantenerte recto, entonces baja las pesas.

Reps: 5 en cada brazo
Series: 3

Presión de pecho

Otro de los favoritos de los culturistas, pero un ejercicio extremadamente importante debido a que trabaja una enorme gama de músculos de la parte superior del cuerpo. También es importante recordar que debido a que estamos viendo un entrenamiento de cuerpo completo que elimina cualquier desequilibrio, si estás trabajando los músculos de la espalda también tendrás que trabajar los músculos de la parte delantera. Como los ejercicios utilizan los brazos por separado también podemos.

Tumbado con la espalda en un banco y sujetando una mancuerna en cada mano, levanta las pesas por delante de forma que queden por encima del pecho, con los brazos en línea recta. Baja las dos pesas hacia los lados hasta que sientas un ligero estiramiento y luego repite los ejercicios tomando dos segundos para subir y luego dos para bajar. Imagino una línea recta de 90 grados trazada desde tu codo hasta tu mano y mantén esa posición durante todo el ejercicio.

Es importante que te asegures de que tu espalda permanece plana contra el banco. Si empiezas a arquear la espalda, baja las pesas hasta que puedas realizar el ejercicio cómodamente en una posición neutral.

Reps: 5

Series: 3

Ejercicios pliométricos

Mientras que los ejercicios anteriores se centran en la construcción de la fuerza muscular. Los ejercicios pliométricos se centran en aumentar la potencia (velocidad y fuerza). Esencialmente se dirigen a movimientos en los que vas a utilizar fuerza explosiva, como si necesitas adelantar rápidamente a alguien.

5. Saltos de caja

Con los pies en la posición de la anchura de los hombros, baja en un cuarto de cuclillas y salta explosivamente sobre la caja con las manos balanceándose hacia delante. Debe aterrizar con los pies en el centro y luego empujarse hasta una posición de pie. Si alguna parte del ejercicio le resulta difícil o no puede aterrizar en el centro de la caja, reduzca la altura en consecuencia.

Reps: 10

Series: 3

Power Lunges

Las power lunges son la forma explosiva de la estocada mencionada anteriormente. La combinación de los beneficios de la fuerza y el equilibrio de un pulmón con un salto pliométrico hace que sea un ejercicio difícil, pero con enormes beneficios para un corredor.

Sin usar ninguna pesa, comience con los pies separados a la anchura de la cadera y la espalda y la cabeza completamente rectas. Salta ligeramente y aterriza en posición de embestida con tu peso en el talón, asegurándote de que la rodilla de la otra pierna aterrice justo encima del suelo (de lo contrario acabarás con algunos moratones). Empuja hacia atrás con el talón y el otro pie para impulsarte hacia arriba, intercambiando las piernas en el aire para que aterrices sobre el talón del otro pie. Utiliza tu mano para ayudar a impulsar el movimiento balanceándolas hacia delante, alternando con cada pierna.

Reps: 5 en cada pierna

Series: 3

Recuerda, si no estás seguro, habla con un entrenador personal (PT)

Este entrenamiento está diseñado para complementar tu carrera. Así que intenta hacerlo dos veces por semana, aumentando los pesos cuando puedas hacer cómodamente más del número de repeticiones.

Si no estás seguro de cómo hacer algunos de los ejercicios, o sientes algún tipo de dolor, entonces recuerda hablar con un PT para asegurarte de que lo estás llevando a cabo correctamente. Los entrenamientos en línea son buenos para orientarse, pero cada persona tiene necesidades diferentes cuando se trata de hacer ejercicio. Acuérdate también de calentar y estirar. No queremos que te lesiones antes de las próximas carreras.

Escrito por: Tom Wheatley, editor de GetSweatGo, un blog dirigido a cualquiera que esté considerando la siguiente parte de su viaje de fitness.

Modelo: Lee Seymour

Lugar de la foto: FitMiBODY