Imagine una línea vertical que atraviesa el cuerpo, dividiéndolo claramente en mitades. Cualquier movimiento que hagas paralelo a esta línea se realiza en el plano sagital. Ahora considera los movimientos que haces durante tus entrenamientos y cuántos de ellos son paralelos a esta línea. Probablemente sean la mayoría, desde los movimientos clásicos con el peso del cuerpo, como las estocadas y las sentadillas, hasta los ejercicios con peso libre, como los presses y los curls. Luego, cuando lo mezclas, lo más probable es que empieces a moverte lateralmente, con estocadas laterales o saltos de patinador. Estos son movimientos realizados en el plano frontal.
Todos estos son excelentes ejercicios que te harán un mundo de bien, pero no preparan tu cuerpo para otro tipo de movimiento que haces regularmente, especialmente si haces mucho deporte: la torsión. Piensa en otra línea imaginaria que corta tu cuerpo por la mitad a la altura de la cintura. Se dice que los movimientos en los que giras la parte superior o inferior de tu cuerpo en paralelo a esta línea se realizan en el plano transversal, y lo más probable es que no hagas muchos de ellos durante tus entrenamientos.
Rectifica eso haciendo la torsión rusa, que trabaja en el plano transversal y fortalece músculos que podrías estar perdiendo con tus abdominales y sentadillas directas, como los oblicuos. La torsión rusa regular también puede ayudar a mejorar la postura y, si estás a punto de empezar a practicar kayak o piragüismo con fuerza, no hay mejor ejercicio de tronco para prepararte para la vida con un remo.
Cómo hacer la torsión rusa
Empieza por sentarte en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, inclínese hacia atrás para que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga la espalda recta en este ángulo durante todo el ejercicio, ya que será tentador encorvar los hombros hacia delante. Junte las manos delante del pecho, apriete el tronco y levante las piernas del suelo. Gira los brazos hacia un lado y luego haz lo mismo en la otra dirección. Cuenta esto como una repetición y trata de hacer 20 en total, o pon un cronómetro para un minuto y sigue girando hasta que suene el pitido.
Variaciones del giro ruso
Giro ruso redondeado
Si la versión estándar del giro ruso te resulta demasiado complicada, puedes apoyar los pies en el suelo para hacerlo sustancialmente más fácil. Lo ideal es empezar con los pies fuera del suelo, sabiendo que siempre puedes bajarlos durante la serie si te cuesta completar las repeticiones con buena forma.
Torsión rusa con peso
Esta progresión es probablemente la forma más común de la torsión rusa que se realiza en los gimnasios, y puede hacerse con cualquier tipo de peso que tengas a mano: una mancuerna, una kettlebell, un balón medicinal, un plato de pesas, un saco de arena – cualquier cosa que puedas sostener con las dos manos mientras giras de un lado a otro. El peso extra aumenta el desafío para tu núcleo, especialmente cuando intentas girar hacia atrás después de llevar el peso a un lado. Para obtener un crédito adicional, intente golpear suavemente su peso en el suelo a cada lado mientras se tuerce.
Sea cual sea el peso que esté utilizando, es importante asegurarse de que su cuerpo no está siendo arrastrado fuera de su posición durante el ejercicio. Sólo tu torso debe girar, así que si te cuesta mantener una buena forma entonces reduce el peso o vuelve al ejercicio sin peso.
Torsión rusa con pelota de gimnasio
Como dice el viejo refrán, si quieres hacer un ejercicio de core más duro, introduce una enorme pelota hinchable. Apoyar la parte superior del cuerpo en una superficie inestable durante el giro ruso significa que tu núcleo tiene que trabajar mucho más para mantener la forma y el equilibrio. Túmbate con la parte superior de la espalda sobre el balón y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna ligera o una kettlebell por encima de ti con los brazos estirados. Gira el torso hacia un lado hasta que los brazos queden paralelos al suelo y, a continuación, gira hacia el otro lado.
Torsión rusa para la parte inferior del cuerpo
Esta variación traslada el énfasis del ejercicio a los abdominales inferiores y los oblicuos. Túmbate con la espalda y los brazos apoyados en el suelo formando una T, con las piernas estiradas. Manteniendo los hombros en el suelo, gire las piernas hacia un lado, manteniéndolas rectas. Cuando los pies estén cerca del suelo, pero no se toquen, vuelve a girar hacia arriba y hacia el otro lado.
Torsión rusa con cable de pie
Utilizar la máquina de cable para resistir la torsión proporciona un desafío constante a su núcleo durante todo el movimiento. Coloca un asa a la altura del pecho en la máquina. Colócate de lado a la máquina y sujeta el asa con ambas manos con los brazos estirados. Manténgalos rectos y gire el torso para mover el asa hacia el otro lado. Mire hacia delante durante todo el movimiento, esto le ayudará a asegurarse de que sólo mueve el torso, en lugar de girar todo el cuerpo.