Cuando mira una caja de plyo, ¿en qué ejercicio piensa?
Lo más probable es que te imagines saltos de caja.
Y tal vez step ups. Pero seamos sinceros: nadie quiere un equipo voluminoso con el que sólo puedas hacer una o dos cosas. Es comprensible que así sea -los saltos de caja son excelentes para desarrollar la potencia explosiva y entrenar los músculos de contracción rápida-, pero este equipo en particular tiene mucho más que ofrecer.
«Una caja de plyo puede ser increíblemente versátil», dice Adam Rosante, C.P.T., a Menshealth.com. «Más allá de los saltos de caja, se puede utilizar para conseguir en un entrenamiento de cuerpo total, incluso si usted no tiene ningún otro equipo.»
Eso es bastante clave porque, tanto en tus entrenamientos como en tu vida, la variedad importa. «Es importante para prevenir lesiones y mesetas», dice Rosante. Por no mencionar que cambiar tu rutina ayuda a evitar el aburrimiento; con suerte, evita que utilices tu caja de plyo como una silla de gimnasio para aparcar mientras te desplazas por Instagram, añade.
Si aún no tienes una, Rosante sugiere una caja de espuma versátil como esta de Rogue, ya que puedes colocarla a tres alturas diferentes (20, 24 y 30 pulgadas).
La espuma puede ser más suave para tus articulaciones y te salvará las espinillas si accidentalmente te atrapas la punta del pie en un salto. Sin embargo, no deberías usar una caja de espuma en un suelo liso (piensa en madera, baldosas u hormigón liso), ya que necesita algo de agarre para evitar que se deslice por debajo de ti. Si esa es la única superficie que tienes, sugiere una caja de madera como esta de Rep Fitness.
Para liberarse de la monotonía de los saltos de caja estándar, Rosante compiló el circuito de abajo para que sirva como un entrenamiento completo que puedes hacer usando sólo la plataforma. También puedes optar por incorporar algunos de los movimientos a tu propia rutina, al estilo «a la carta». Si optas por lo primero, realiza los ejercicios uno detrás de otro durante el número de repeticiones prescritas, con el menor descanso posible entre los movimientos y manteniendo una buena forma. Descansa 45 segundos entre rondas; completa 4 rondas en total.
Ejercicio de Plyo Box
Pies elevados cadera Empujes
4 rondas de 20 repeticiones
*Realizar en una caja.
- Tumbarse de espaldas con los talones sobre la caja.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja lentamente hasta el suelo. Haga 20 repeticiones.
Las flexiones con los pies elevados
4 rondas de 15 a 20 repeticiones
*Realice en una caja.
- Comienza en posición de flexiones con las manos en el suelo y las puntas de los pies en la caja detrás de ti.
- Instruir el núcleo, bajar lentamente, llevando la nariz al suelo.
- Empuje con fuerza hasta la posición inicial. Haga 15-20 repeticiones. En la última ronda, hacer tantas repeticiones como sea posible.
Sentadillas divididas búlgaras
4 rondas de 12 a 15 repeticiones, cada pierna
*Realizar en una caja. Peso opcional.
- Póngase de pie de espaldas a la caja. Coloque la parte superior de su pie derecho en la caja detrás de usted.
- Descienda lentamente hacia su talón, hasta que su rodilla trasera esté justo por encima del suelo.
- Presione hacia arriba con el talón y el dedo gordo del pie. Haga de 12 a 15 repeticiones; cambie de lado.
Sostenimientos Y-W-T
4 rondas, manteniendo cada posición durante 20 segundos
- Tiéndase con el pecho hacia abajo en la caja con los dedos del pie en el suelo.
- Estire los brazos por encima de la cabeza, con los pulgares hacia arriba, para formar una Y. Apriete los omóplatos, como si intentara romper una nuez. Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Tire de los codos hacia los lados para formar una W con los brazos. Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Presione los brazos hacia los lados para formar una T. Mantenga la posición durante 20 segundos.
Saltos laterales
4 rondas de 10 saltos desde cada dirección
- Ponte de pie con tu lado izquierdo mirando a la caja.
- Presione sus caderas hacia atrás para bajar en un cuarto de cuclillas, luego salte explosivamente hacia la izquierda para aterrizar ambos pies suavemente en la caja.
- Baje y repita. Haga 10 repeticiones; cambie de lado.