Un esguince de tobillo es una lesión tan común que mucha gente tiende a limitarse a ponerse hielo y a cojear hasta que se siente preparada para volver a sus actividades favoritas. Para evitar que este tipo de lesión o dolor persistente se convierta en crónico, es importante adoptar un papel activo en su recuperación.
Los ejercicios que se centran en la amplitud de movimiento, la fuerza y el equilibrio pueden ayudarle a recuperarse más rápido y con más fuerza.
Acerca de los esguinces de tobillo
Los esguinces de tobillo se clasifican en varias categorías y cada grado de esguince de tobillo suele tener un plazo de tiempo diferente sobre lo pronto que es seguro volver a la actividad. El tipo de actividad también es un factor, ya que los deportes que implican torsiones/giros requerirán mayor fuerza y estabilidad que, por ejemplo, el footing o el senderismo.
Grados de esguince de tobillo:
- Los esguinces de grado 1 son esguinces leves que suelen permitir la vuelta al deporte en 2-3 semanas.
- Los esguinces de tobillo de grado 2 implican una mayor lesión del ligamento y pueden tardar entre 4 y 6 semanas en permitir la vuelta completa al deporte.
- Las lesiones de grado 3 son de naturaleza más grave y suelen implicar la rotura completa del ligamento y una posible fractura ósea. El tiempo de recuperación de los esguinces de tobillo de grado 3 puede ser de 3 meses o más.
Todos estos plazos son variables en función de cada caso.
Antes de volver a la actividad, sea cual sea el grado del esguince, es importante que haya realizado alguna rehabilitación para garantizar una transición segura a su actividad y minimizar el riesgo de volver a lesionarse. Con cualquier esguince de tobillo, hay una serie de áreas centrales que necesitan ser entrenadas a un nivel suficiente que sea apropiado para las demandas del deporte/actividad que practicas. Las exigencias de la carrera, el senderismo, el trail running y el fútbol varían en cuanto a la tensión de la articulación del tobillo. Es importante que su terapeuta se asegure de que sigue las etapas finales de la rehabilitación, ya que volver demasiado pronto a su actividad puede provocar una nueva lesión.
Requisitos clave para volver a la actividad
Rango de movimiento:
- Mantener el rango de movimiento es de vital importancia. En los esguinces de tobillo graves puede ser necesario un periodo de inmovilización, pero una vez que se le permita, debe empezar a mover el tobillo lo antes posible. Su fisioterapeuta podrá proporcionarle ejercicios y realizar técnicas manuales que pueden acelerar el proceso. La falta de amplitud de movimiento puede suponer una tensión innecesaria en otras estructuras del tobillo o de las extremidades inferiores cuando vuelva a hacer deporte.
Fuerza:
- Es de vital importancia que la fuerza de su tobillo vuelva a un nivel seguro antes de volver a hacer deporte. Su ligamento necesita ser estresado adecuadamente a lo largo del ciclo de rehabilitación para asegurar que el nuevo colágeno (material del que están hechos los ligamentos) que se está formando se fortalezca y sane de manera organizada. Esto garantiza que los ligamentos alcancen un alto nivel de resistencia a la tracción, lo que puede evitar nuevas lesiones. Unos músculos, ligamentos y tendones fuertes le permitirán rendir al máximo cuando vuelva a la actividad.
- El nivel de fuerza requerido en el tobillo varía según las diferentes actividades. Los ejercicios sencillos con bandas térmicas pueden ser suficientes en las primeras fases, pero también pueden incluirse en el programa ejercicios de elevación de la pantorrilla con peso y ejercicios de salto con una sola pierna, en función de los requisitos de la actividad objetivo.
- Si ha estado inmovilizado o no ha soportado peso, o incluso si caminaba cojeando en las fases iniciales del esguince, es posible que haya desarrollado una debilidad más arriba en la cadena del miembro inferior. Es vital que se examinen estas zonas y, si se observan déficits, deben prescribirse ejercicios para tratar las zonas de debilidad.
Equilibrio y propiocepción:
- Muchas personas pueden tener tobillos muy fuertes con una buena amplitud de movimiento y sentirse preparadas para volver a hacer deporte. Sin embargo, sin un buen equilibrio y propiocepción se corre un mayor riesgo de volver a lesionarse. Cuando se produce un esguince de ligamento, se ven afectados algunos de los receptores del tejido que proporcionan información al cerebro. Éstos son importantes, ya que proporcionan una valiosa información a la articulación sobre cómo protegerse en situaciones en las que se corre el riesgo de sufrir una lesión. El equilibrio y la propiocepción te permiten correr por un sendero irregular y evitar que te caigas. Te permite ser capaz de corregir la posición de tus pies cuando sientes que estás a punto de caer sobre tu tobillo. En la mayoría de los casos, no se trata de algo consciente, sino de un bucle automático que pasa por el cerebro.
- Los ejercicios de equilibrio y propiocepción también progresan a través de grados de dificultad y, al principio, pueden consistir en ponerse de pie sobre una pierna en un terreno llano y, al final, acabar de pie sobre un cojín de espuma o una tabla de equilibrio con los ojos cerrados. Saltar sobre una pierna a través de carreras de obstáculos y otros ejercicios de salto con una sola pierna son también otra buena forma de trabajar el sistema propioceptivo del tobillo.
Taping/Apoyo:
- Algunas personas se sienten más seguras si tienen algún apoyo alrededor del tobillo cuando vuelven a su actividad. Esto suele ser una estrategia a corto plazo y es importante que no se haga dependiente de ellos. En determinadas circunstancias en las que los ligamentos son muy laxos, llevar una ortesis de apoyo puede ser una buena idea. Sin embargo, su fisioterapeuta o médico le aconsejará al respecto.
Hinchazón:
- Es habitual que quede algo de hinchazón residual en la articulación del tobillo en las últimas fases de la rehabilitación. Una leve hinchazón que no afecte a la función o cause dolor puede estar bien y puede volver a la actividad. Sin embargo, lo ideal es no tener hinchazón después de la actividad y esto es indicativo de una buena curación. De nuevo, consultar con su fisioterapeuta o médico es vital para volver a la actividad.
Examen funcional:
- Se recomienda que su fisioterapeuta le haga un examen funcional completo antes de volver a la actividad. En estas pruebas su fisioterapeuta probará todos los aspectos de su actividad y se asegurará de que su tobillo es capaz de hacer frente a las demandas de los movimientos adecuadamente para asegurar que el riesgo de volver a lesionarse se minimiza.
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