Cómo lidiar con el estrés – Diez consejos

Siga nuestros 10 sencillos consejos para ayudarle a controlar y reducir sus niveles de estrés.

Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina.

Evite, o al menos reduzca, su consumo de nicotina y de cualquier bebida que contenga cafeína y alcohol. La cafeína y la nicotina son estimulantes, por lo que aumentarán su nivel de estrés en lugar de reducirlo.

El alcohol es un depresor cuando se toma en grandes cantidades, pero actúa como estimulante en cantidades más pequeñas. Por lo tanto, utilizar el alcohol como forma de aliviar el estrés no es útil en última instancia.

Cambie las bebidas con cafeína y alcohol por agua, infusiones o zumos de frutas naturales diluidos y procure mantenerse hidratado, ya que esto permitirá a su cuerpo afrontar mejor el estrés.

También debe intentar evitar o reducir el consumo de azúcares refinados, ya que están presentes en muchos alimentos manufacturados (incluso en alimentos salados como los aderezos para ensaladas y el pan) y pueden provocar bajones de energía que pueden hacer que se sienta cansado e irritable. En general, intente llevar una dieta sana, equilibrada y nutritiva.

Realice actividad física

Las situaciones estresantes aumentan el nivel de las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, en su cuerpo.

Estas son las hormonas de «lucha o huida» que la evolución ha incorporado a nuestro cerebro y que están diseñadas para protegernos de un daño corporal inmediato cuando nos encontramos bajo amenaza. Sin embargo, el estrés en la era moderna rara vez se remedia con una respuesta de lucha o huida, por lo que el ejercicio físico puede utilizarse como un sustituto para metabolizar el exceso de hormonas del estrés y restaurar su cuerpo y su mente a un estado más tranquilo y relajado.

Cuando se sienta estresado y tenso, salga a dar un paseo a paso ligero al aire libre. Intente incorporar alguna actividad física a su rutina diaria de forma regular, ya sea antes o después del trabajo, o a la hora de comer. La actividad física regular también mejorará la calidad de su sueño.

Duerme más

La falta de sueño es una causa importante de estrés. Por desgracia, el estrés también interrumpe nuestro sueño, ya que los pensamientos no dejan de dar vueltas en nuestra cabeza, impidiendo que nos relajemos lo suficiente como para conciliar el sueño.

En lugar de recurrir a la medicación, tu objetivo debería ser maximizar tu relajación antes de irte a dormir. Asegúrese de que su dormitorio es un oasis de tranquilidad sin recuerdos de las cosas que le causan estrés. Evite la cafeína durante la noche, así como el exceso de alcohol si sabe que esto provoca trastornos del sueño. Deja de hacer cualquier trabajo mentalmente exigente varias horas antes de irte a la cama para que tu cerebro tenga tiempo de calmarse. Pruebe a darse un baño caliente o a leer un libro tranquilizador y poco exigente durante unos minutos para relajar el cuerpo, cansar la vista y ayudarle a olvidarse de las cosas que le preocupan.

También debe procurar irse a la cama más o menos a la misma hora cada día para que su mente y su cuerpo se acostumbren a una rutina predecible a la hora de acostarse.

Pruebe las técnicas de relajación

Cada día, intente relajarse con una técnica de reducción del estrés. Hay muchas formas probadas de reducir el estrés, así que pruebe algunas y vea qué le funciona mejor.

Por ejemplo, pruebe la autohipnosis, que es muy fácil y puede hacerse en cualquier lugar, incluso en su escritorio o en el coche. Una técnica muy sencilla es concentrarse en una palabra o frase que tenga un significado positivo para usted. Palabras como «calma», «amor» y «paz» funcionan bien, o puedes pensar en un mantra de autoafirmación como «Me merezco la calma en mi vida» o «Concédeme serenidad». Concéntrate en la palabra o frase elegida; si ves que tu mente se desvía o te das cuenta de que te entran pensamientos intrusivos, simplemente ignóralos y vuelve a centrarte en la palabra o frase elegida. Si más tarde vuelve a estar tenso, simplemente repita la palabra o frase en silencio.

No se preocupe si le resulta difícil relajarse al principio. La relajación es una habilidad que hay que aprender y que mejorará con la práctica.

Hable con alguien

Sólo hablar con alguien sobre cómo se siente puede ser útil.

Hablar puede servir para distraerle de sus pensamientos estresantes o para liberar parte de la tensión acumulada al hablar de ella.

El estrés puede nublar su juicio e impedirle ver las cosas con claridad. Hablar con un amigo, un compañero de trabajo o incluso un profesional cualificado puede ayudarle a encontrar soluciones a su estrés y a poner sus problemas en perspectiva.

Lleve un diario del estrés

Llevar un diario del estrés durante unas semanas es una herramienta eficaz para controlar el estrés, ya que le ayudará a ser más consciente de las situaciones que le provocan estrés.

Anote la fecha, la hora y el lugar de cada episodio estresante, y anote lo que estaba haciendo, con quién estaba y cómo se sentía tanto física como emocionalmente. Califica cada episodio estresante con una nota de estrés (en una escala del 1 al 10, por ejemplo) y utiliza el diario para saber qué es lo que desencadena tu estrés y cómo eres de eficaz en situaciones estresantes. Esto te permitirá evitar situaciones estresantes y desarrollar mejores mecanismos de afrontamiento.

Toma el control

El estrés puede ser desencadenado por un problema que, en apariencia, puede parecer imposible de resolver. Aprender a encontrar soluciones a tus problemas te ayudará a sentirte más en control, reduciendo así tu nivel de estrés.

Una técnica de resolución de problemas consiste en escribir el problema e idear todas las soluciones posibles que puedas. Decide los puntos buenos y malos de cada una y selecciona la mejor solución. Escribe cada paso que necesitas dar como parte de la solución: qué se hará, cómo se hará, cuándo se hará, quién está involucrado y dónde tendrá lugar.

Gestiona tu tiempo

A veces, todos nos sentimos sobrecargados por nuestra lista de «cosas por hacer» y ésta es una causa común de estrés. Acepte que no puede hacer todo a la vez y empiece a priorizar y a agendar sus tareas.

Haga una lista de todas las cosas que tiene que hacer y póngalas en orden de auténtica prioridad. Anote las tareas que debe hacer personalmente y las que puede delegar en otras personas. Registre qué tareas deben hacerse inmediatamente, en la próxima semana, en el próximo mes o cuando el tiempo lo permita.

Al editar lo que podría haber comenzado como una lista de tareas abrumadora e inmanejable, puede dividirla en una serie de tareas más pequeñas y manejables repartidas en un plazo más largo, con algunas tareas eliminadas de la lista por completo a través de la delegación.

Recuerde también crear tiempos de amortiguación para hacer frente a tareas inesperadas y de emergencia, e incluir tiempo para su propia relajación y bienestar.

Aprenda a decir «no»

Una causa común de estrés es tener demasiado que hacer y muy poco tiempo para hacerlo. Sin embargo, en esta situación, muchas personas aceptan asumir responsabilidades adicionales. Aprender a decir «No» a las peticiones adicionales o sin importancia le ayudará a reducir su nivel de estrés, y también puede ayudarle a desarrollar más confianza en sí mismo.

Para aprender a decir «No», necesita entender por qué le resulta difícil. A muchas personas les cuesta decir «No» porque quieren ayudar y tratan de ser amables y de caer bien. Para otros, es el miedo al conflicto, al rechazo o a las oportunidades perdidas. Recuerde que todas estas barreras para decir «No» son creadas por uno mismo.

Puede que se sienta reacio a responder a una petición con un «No» directo, al menos al principio. En lugar de ello, piense en algunas frases preparadas de antemano para dejar a otras personas con más suavidad. Practique frases como:

«Lo siento, pero no puedo comprometerme a ello porque tengo otras prioridades en este momento.»
«Ahora no es un buen momento porque estoy en medio de algo. ¿Por qué no me lo vuelves a pedir en ….?»
«Me encantaría hacerlo, pero…»

Descansa si estás enfermo

Si te sientes mal, no sientas que tienes que seguir a pesar de todo. Un breve descanso permitirá que el cuerpo se recupere más rápidamente.

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