Cómo hice 100 Burpees en 10 minutos (y viví para contarlo)

¡Qué mes!!! Fue un reto divertido pero también bastante horrible. Definitivamente vale la pena hacerlo de nuevo!

(TL;DR – Hice un montón de burpees.)

Aunque no soy muy competitivo contra otras personas, soy increíblemente competitivo conmigo mismo. Por lo tanto, me gusta ponerme retos -retos físicos/de fitness, retos relacionados con el trabajo, etc.; además, estos retos a menudo acaban siendo un punto álgido de experiencia memorable para mí, y a menudo un catalizador para el crecimiento.

• Hubo una vez que hice 100 propuestas de clientes nuevos en 100 días (y tuve que parar a mitad del reto porque había ganado tanto negocio que no podía con todo; ese fue un punto de inflexión clave en mi negocio, en realidad).
• Estaba la vez que hice 30 días de levantarme a las 5 de la mañana. Eso también fue un punto de inflexión en un extraño cambio biológico de ser un ave nocturna a ser una persona matutina. Ahora me despierto rutinariamente antes de mi alarma a las 4 o 5 de la mañana.
• El año pasado hice un reto de seguimiento del tiempo en Facebook con algunos otros amigos y registramos cómo utilizamos nuestro tiempo durante el mes. (Aquí hay una entrada en el blog sobre la práctica del seguimiento del tiempo; lo recomiendo encarecidamente si alguna vez te apetece duplicar tus ingresos.)

También ha habido muchos otros retos (algunos son para un día o una semana o un mes, o lo que sea) pero esos te dan una idea de lo que me gusta hacer.

Así que, el pasado mes de junio, estaba pensando en lo que quería hacer para un reto en julio y decidí que un reto de fitness de 100 burpees en 10 minutos sonaba divertido. Y extremadamente difícil, rozando lo imposible (ya que normalmente sólo podía hacer 25-30 hasta ese momento).

Y, en mi opinión, ¡»divertido y extremadamente difícil» es la receta perfecta para un reto!

Por supuesto, sabía que no podía hacer un mes completo de burpees a ese nivel -el reto tendría que ser que trabajara para lograrlo a lo largo del mes.

Pero espera. Antes de continuar…

Antes de continuar, permítanme mencionar como descargo de responsabilidad que este reto era adecuado para mi situación pero puede no ser apropiado para todos. No soy ni médico ni preparador físico certificado; además, no conozco tu situación en absoluto. Por lo tanto, usted debe ignorar totalmente esta entrada del blog y NO hacer este desafío en absoluto sin consultar primero con un profesional médico.

Añadiré otra advertencia aquí que el resto de este blog contiene fotos realmente sudorosas de mí. Eso es probablemente más horrible que hacer burpees sin consultar a un médico primero.

/Disclaimers Done. Volviendo al punto principal…

Si todavía estás leyendo, déjame decirte lo que me funcionó para llegar a 100 burpees en 10 minutos…

Comencemos hablando de lo que es un burpee. Hay una gran variedad de definiciones de lo que es y no es un burpee (y la gran cantidad de chistes sobre burpees que soporté este mes fueron «divertidísimos» -las comillas se usan aquí para expresar la ironía-, pero no tienen nada que ver con los burpees; así que permítanme disipar esa noción antes de seguir adelante).

Un burpee es un ejercicio compuesto creado por un fisiólogo de la década de 1930 con el nombre casi imposible de Royal H. Burpee; por lo tanto, los burpees han existido durante casi 90 años y son una medida de la aptitud física, además de ser un ejercicio extremadamente desafiante. (Ref. Wikipedia)

Hay muchas variaciones de un burpee, pero yo prefiero la siguiente, y la considero la forma más pura de un burpee:

#1. Desde una posición de pie, agáchate en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti

#2. Echa las piernas hacia atrás para estar en posición de plancha

#3. Haz una flexión

#4. Patea las piernas hacia atrás hasta quedar en cuclillas y luego salta explosivamente con las manos por encima de la cabeza

Eso es un burpee.

Al final del cuarto paso, aterrizas de nuevo en el arranque para hacer más.

Y quería hacer 100 de esos en 10 minutos.

Hashtag: ¿en qué estaba pensando?

Aquí tienes una demostración de alguien que no soy yo…

vía Gfycat

(De nuevo, hay muchas variaciones: si quieres hacerlo un poco más fácil, algunas personas no hacen la flexión de brazos y/o salen en plancha en lugar de dar patadas; si quieres más desafío o utilizar diferentes grupos musculares, podrías hacer una flexión de brazos en la parte superior de tu salto, o algunos escaladores de montaña en lugar de una flexión.) No me importa y no estoy aquí para juzgar. Haz lo que funcione para ti.

Encontrar una línea de base

En general, sólo he hecho 25-30 burpees en una sola sesión antes, y por lo general esas sesiones duraron un minuto o dos hasta que me sentí como si hubiera sido golpeado por un camión.

Así que mi punto de partida para el mes era encontrar mi línea de base: ya que 25-30 burpees en una sola sesión solían durar un par de minutos, quería saber cuántos podía hacer en 10 minutos (incluso con descansos-intenta hacer tantos como sea posible en 10 minutos).

En los últimos días de junio hice todos los que pude en 10 minutos… y terminé haciendo 60 burpees en 10 minutos. Básicamente, hice unos 25-30 burpees (mi estándar), descansé un poco y recuperé el aliento, luego exprimí un montón más en series de 10, y luego probablemente 5. Y luego probablemente 1 o 2. No recuerdo la cadencia exacta, pero os aseguro que no habría sido bonito. Pero conseguí 60 en 10.

Pero ahora tenía un número de referencia para empezar. Significaba que tenía que añadir 40 burpees más en esa duración de 10 minutos para alcanzar mi objetivo, y tenía 31 días para hacerlo. ¡Y se sentía desalentador porque esos 60 eran duros!

Pero, en 31 días, efectivamente alcancé los 100 burpees en 10 minutos.

Así es como lo hice…

Días 1 a 3: Más de lo mismo

Los días 1 a 3 fueron básicamente yo haciendo lo mismo pero tratando de hacerlo ligeramente más rápido. Eso se nota en mis números. No está mal pero no es un crecimiento espectacular.

Días 4-9: Lesión y descubrimiento

El día 4 intenté ir aún más rápido pero al final me dolía mucho: me había roto una vieja lesión de hace muchos años. 🙁 Después de revisar lo que estaba haciendo mal, me di cuenta de dos cosas:

1. Estaba redondeando mi espalda tan pronto como mis manos tocaban el suelo (eso no es algo bueno)
2. Mis zapatos se pegaban al suelo, lo que estaba dificultando la patada hacia atrás y haciendo que mi espalda se redondeara aún más

Era malo. Apenas podía sentarme o acostarme. Los burpees estaban descartados. Afortunadamente, desde mi lesión original (allá por 2004), tengo un montón de entrenamientos y estiramientos especiales que son realmente buenos para recomponer mi cuerpo. Así que, entre esos ejercicios de rehabilitación y un poco de jogging, volví a mi reto de burpees en el día 8.

Para el día 9, superé mi antigua puntuación (¡sin zapatos, esta vez, y con la espalda recta!)

En este punto, también tuve una realización significativa que he estado masticando desde entonces: cada vez que hice estos burpees, me sentiría golpeado a mitad de camino y tendría que parar por un momento para recogerme. Era justo en torno a ese parque de 25-35 burpees.

Entonces me di cuenta, después de llegar a 77 burpees el día 9, que el límite físico que creía encontrar era en realidad un límite mental disfrazado de límite físico. Cuando creo que me he topado con un muro, en realidad es mi cerebro el que me dice: «No me has hecho caso cuando te he dicho que pares, así que ahora estoy haciendo que todo tu cuerpo parezca que quiere parar».

Tienes que empujar a través de eso. Me ayudó y añadí otros 10+ burpees casi inmediatamente. (Eso no quiere decir que no vayas a llegar a un límite físico en algún momento, lo cual hice muchas veces en este desafío, pero fue sólo una comprensión de que el primer límite se sentía como un límite físico pero en realidad era un límite mental.)

Día 10-19: Una nueva meseta

Día 10. Llevaba todo el día pensando en el reto de los burpees y estaba emocionada por hacerlo. Además, iba a tratar de llegar a 79 burpees, lo que sabía que sería un verdadero desafío. Entonces, justo cuando se acercaba la hora de mi entrenamiento, estaba en una llamada con mi amigo y cliente Mike Agugliaro, y me preguntó a cuántos burpees iba a aspirar esta vez.

En un momento de arrogancia le dije a Mike que iba a hacer 82.

Poco después de la llamada, comencé mis burpees. A los 9 minutos y 30 segundos del entrenamiento, había hecho 77 más o menos. Sabía que el último par sería difícil. Pero también recordé que le había dicho (tontamente) a Mike que iba a hacer 82. Así que hice unos últimos burpees muy muy brutales en esos últimos 30 segundos y llegué al 82 justo cuando el cronómetro llegaba a cero. Estaba feliz, como muestra la fotografía.

Durante los siguientes días, di vueltas a ese número, a veces consiguiendo más, a veces menos: el día 12 hice 80; el día 14 hice 90; el día 17 hice 85; el día 19 hice 90.

Nada espectacular. Era cuestión de mantener el hábito y aguantar. Sí que noté una mejora en el día 19: sentí que probablemente podría haber hecho unas cuantas más si no se me hubiera acabado el tiempo, así que fue genial ver esa pizca de progreso.

Día 20-26: Me vuelvo a lesionar en el peor momento

En un esfuerzo por salir de la meseta, creo que me descuidé, porque volví a destrozar mi lesión.

En el día 20, sólo pude hacer 83 burpees… y me sentí muy mal después. Estaba bastante claro que esta vez me había lesionado aún más.

Y, llegó en el peor momento posible porque me iba de viaje por carretera poco después.

Era un asco. (Bueno, el viaje estuvo bien, pero la conducción fue un asco.)

Las horas de carretera me llevaron a arrastrar los pies como un anciano cada vez que parábamos. Pasé unos días en el hotel haciendo algunos ejercicios de rehabilitación de lesiones para recomponerme.

Pero, hubo algo bueno que salió de todo esto: todo ese tiempo sin burpees y tiempo de conducción me dio tiempo para pensar en lo que había aprendido hasta ahora y lo que necesitaba hacer para alcanzar mi meta. Construí un plan.

(Y volví el día 26 y «sólo» hice 87 burpees ese día, pero estaba volviendo a ello por haber estado sin practicar durante un tiempo.)

La magia de la ciencia

Sabía los fundamentos de lo que estaba haciendo, pero me di cuenta de que estaba viendo el entrenamiento como un todo: 100 burpees brutales en 10 minutos cortos. Así que, mientras estaba atascado en una rehabilitación sin burpees, me di cuenta de que lo que tenía que hacer era desglosar las cosas para poder ver lo que tenía que cambiar para alcanzar mi objetivo.

Me di cuenta de que 100 burpees en 10 minutos son en realidad sólo 10 burpees por minuto… o, uno cada 6 segundos. Cuando lo dices así, parece mucho más alcanzable.

Pero, hay un par de límites que suceden aquí: el tiempo y mis habilidades físicas-ambos me estaban impidiendo lograr mi objetivo. De hecho, hay dos limitaciones físicas que me impiden el éxito: una es cardiovascular y la otra es muscular.

• Por el lado del cardio, no estoy mal. Corro y hago entrenamiento de intervalos de alto impacto, así que mi cardio está bien. Por supuesto, todavía me quedo sin aliento, pero eso es algo controlable.
• En cuanto a la fuerza, bueno, no soy Lou Ferrigno. Por lo tanto, cuando llegué a un límite muscular, mi capacidad de hacer una flexión de brazos se redujo muchísimo (y finalmente se detuvo).

En caso de que necesites una prueba de que no poseo la fuerza de la parte superior del cuerpo de Lou Ferrigno…

Me di cuenta de algunas cosas al desglosar mi entrenamiento…

En primer lugar, ya que el tiempo era una constante, tenía que ajustar las limitaciones físicas de mi lado. No hay Delorean que me ayude aquí!

Segundo, necesitaba reducir cuando me quedaba sin aliento para reducir el número de segundos que quemaba recuperando el aliento.

Tercero, también necesitaba retrasar cuando me quedaba sin aliento para, con suerte, reducir el número de mini descansos para recuperar el aliento que necesitaba. Me estaba agotando a los 30 o 40 burpees pero eso significaba que (potencialmente) me estaba agotando un par de veces más tarde en el entrenamiento y todo eso se sumaba. (Esto era parte de ese límite mental disfrazado de límite físico. En realidad no estaba agotado con 30 burpees; ¡sólo pensaba que lo estaba!)

En cuarto lugar, necesitaba aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo para hacer dos cosas: llegar al menos a las 100 flexiones y hacerlas más rápido. Sentía que estaba realmente cerca de las 100 flexiones posibles (si tenía suficiente tiempo) pero aumentar mi fuerza no sólo me aseguraría llegar definitivamente a las 100, sino que podría hacerlo a una velocidad que me permitiera llegar a las 100 en 10 minutos.

Cuando se desglosa a eso, en realidad se volvió muy enfocado y mucho más simple. (No más fácil, sino más simple.)

Ahí fue cuando me di cuenta de lo siguiente: Estaba dejando demasiado para el final. Hacer 20 burpees al principio del entrenamiento se ve y se siente muy diferente a hacer 20 al final. Esos últimos burpees son brutales. Y lentos. Por lo tanto, necesitaba hacer todo el trabajo que pudiera en la primera parte del entrenamiento porque me ralentizaba (por el cansancio y por la lentitud de las flexiones cerca del final)… pero al mismo tiempo, no podía simplemente hacer 30 o 40 burpees en el primer par de minutos porque eso me agotaría pronto.

Había un equilibrio: Necesitaba hacer unos cuantos burpees más al principio para ganar algo de tiempo al final, pero no tantos como para quedarme sin aliento.

También me di cuenta de algo más: cuando sólo intento hacer 100 burpees en 10 minutos, dejo que mi cerebro me diga cuándo necesito recuperar el aliento o cuántos burpees son demasiados. Así que construí una tabla, no porque necesitara llevar la cuenta de nada, sino porque quería sacar el pensamiento de una capacidad de decisión intrínseca (y seriamente defectuosa en el momento) a una extrínseca. Quería seguir una fórmula prescrita en lugar de permitir que mi cansado cerebro me dijera qué hacer a continuación.

Así que construí una tabla que esencialmente hacía 4 cosas…

• Cargaba por adelantado 12 burpees por minuto durante los primeros minutos, para ganar algo de tiempo para los burpees posteriores cuando no pudiera hacer tantos.
• Prescribió cuando podía tomar un descanso para recuperar el aliento (porque sospechaba que probablemente podía esperar más de lo que mi cerebro me decía que podía). Puse un descanso en el punto justo de la mitad del recorrido y otro en el punto justo de los tres cuartos, y tuve suficiente tiempo para ralentizar las cosas después de cada uno.
• Los descansos me permitieron no sólo recuperar el aliento sino también ponerme al día si me había quedado atrás.
• Además, los periodos de descanso retrasados y el menor número de burpees al final no sólo eran momentos de acomodación física y de puesta al día, ¡eran recompensas al esfuerzo del principio!

La fea tabla de arriba me mantenía en el camino. Mi objetivo era hacer unos 6 burpees cada 30 segundos. (Si conseguía más, estaba bien, pero tampoco quería quedarme sin aliento, así que intentaría mantener esta cadencia de aproximadamente 6 en 30 segundos). Era un poco más lento de lo que suelo hacer mis primeras series de burpees, pero también me permitía un poco de espacio si necesitaba recuperar el tiempo perdido. También se puede ver que se incorporaron un par de descansos (30 segundos cada uno, en la foto de arriba, aunque nunca duraron tanto porque los utilicé para recuperar el tiempo perdido). Luego, los burpees se redujeron un poco más, a sólo 3 cada 15 segundos y luego a 2 cada 15 segundos.

Notarás que los descansos fueron colocados estratégicamente justo después del punto medio y justo después del punto de tres cuartos para obligarme a seguir y retrasar cuando me tomaría un descanso debido al cansancio.

Día 27: Éxito

Eso fue todo. El mismo día que puse en práctica esa tabla, el sábado 27 de julio, hice 100 burpees en 10 minutos (en realidad en 9 minutos y 50 segundos).

Me sentí taaaaan bien al lograrlo, y aún mejor al hacerlo con unos días de sobra en el mes.

Día 28-31: Terminar con fuerza (y también con debilidad)

Ese éxito del día 27 realmente me quitó la presión. Me sentí muy bien. Estuve volando durante los últimos días. Salí a correr el 28, lo intenté de nuevo (pero sólo llegué a 92) el lunes, y me tomé un muy necesario descanso el martes. (Fue un largo día de llamadas, además de que me sentía bastante agotado).

Entonces, el último día del mes, lo hice de nuevo, alcanzando 100 burpees en 10 minutos. No fue en absoluto más fácil. De hecho, a falta de 30 segundos vi que aún me quedaban 10(ish) burpees y pensé que podría no conseguir mi objetivo de nuevo… entonces decidí que odiaría que fallara el último día del mes, así que me esforcé. Fue horrible. Pero logré hacer 10 burpees realmente horribles, con el burpee número 100 hecho con milisegundos de sobra.

Lecciones aprendidas

Aquí hay algunas lecciones que he aprendido en el camino:

Lección #1. Una buena forma tiene el potencial de ralentizarte ligeramente (pero no mucho), pero te mantiene en el juego (frente a lesionarte y no poder entrenar durante un tiempo). Así que tómate los milisegundos extra para mantener una buena forma. Sea intencional y manténgase enfocado.

Lección #2. Llegará a un límite físico en algún momento, pero primero llegará a un límite mental que se disfraza de límite físico. Supera ese límite.

Lección #3. Sé científico. Divide este reto en distintas partes para averiguar cómo funciona cada una de las piezas en el sistema completo, y dónde eres fuerte y débil. Trabaja en tus debilidades sin ignorar tus fortalezas.

Lección #4. Aquí también hay algo de trabajo muscular, así que los descansos son necesarios. Tómate un día o dos; está bien. No voy a mentir: ¡estoy muy contento con mis tríceps al final del mes! 😉

Lección #5. Calienta antes de empezar: calienta tu cuerpo con algún ejercicio ligero y calienta tu mente concentrándote. Los días en los que no estaba concentrado al 100% eran los días en los que me costaba alcanzar mis nuevas líneas de base.

Lección nº 6. Involucrar a otras personas. Si no estuviera publicando regularmente sobre esto y recibiendo una tonelada de retroalimentación (tanto positiva como los tantos chistes de eructos) entonces podría haber abandonado fácilmente y nadie se habría dado cuenta. Además, hubo un día en el que fácilmente podría haber parado en 78 o 79 y ser feliz con ello, pero le había dicho a un amigo que iba a hacer 82, así que lo hice. Te sorprenderá lo mucho que sudas en 10 minutos. Y lo horrible que es en el momento. Pero lo bien que te sientes después. Y sobre todo lo bien que te sientes cuando alcanzas tu objetivo.

No sé cuál será mi próximo reto. Últimamente he estado un poco atascado entre el trabajo y mi viaje, así que no he tenido oportunidad de pensar en ello, y mi agenda parece bastante ocupada de todos modos, así que mi próximo objetivo es simplemente volver a mis entrenamientos regulares (una mezcla de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad y correr), pero incluir este desafío de burpees 1 día cada semana como una prueba de mi estado físico y una continuación de este desafío.

Si estás pensando en hacer este desafío, ¡buena suerte! ¡Diviértete! Y hazme saber cómo te va.

O simplemente evítalo por completo porque es bastante duro!