Se ha dicho que estar sentado es el nuevo fumar o que estar sentado es el nuevo cáncer. Cada año los estudios han demostrado que la cantidad de tiempo que pasamos en estado de inactividad (sentados o de pie) está aumentando y, por lo tanto, causando muchos problemas, tanto a corto plazo (dolor de espalda, de las articulaciones y de los nervios) como a largo plazo (cáncer, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares). También se ha demostrado que las personas que son más activas tienden a ser más felices y a vivir más tiempo. Y que un entrenamiento diario de una hora no compensa el daño causado por pasar las otras 23 horas sin hacer nada. Esto es lo que me ha llevado a llevar un estilo de vida más activo.
¿Por qué registrar el recuento de pasos?
Los trabajos de oficina y el entretenimiento (películas, televisión, medios sociales) son cada vez más populares y consumen más de nuestro tiempo. No requieren ningún movimiento y hacen que nos sentemos más. Debido a esto, nuestra actividad diaria está disminuyendo significativamente y apenas lo notamos. Apenas nos detenemos a pensar en ello. Pero, ponte un rastreador de pasos y empezarás a tener una buena idea de lo poco que te mueves a lo largo del día.
La recomendación general diaria es caminar 10.000 pasos al día pero, a pesar de ello, los estadounidenses están dando una media de entre 3.000 y 4.000. Esto es bastante preocupante. Cuando no nos movemos, es probable que estemos sentados. Y, cuando los seres humanos se sientan durante un período prolongado de tiempo (más de una hora) sin movimiento, nuestro ritmo cardíaco se hunde. La sangre de nuestro cuerpo puede acumularse y la circulación se ralentiza. Así es como se produce el daño. Nuestra sangre transporta el oxígeno y los nutrientes vitales a nuestro cuerpo. Cuando este proceso se ralentiza, no recibimos la misma cantidad de beneficios. Esto puede provocar una serie de problemas a largo plazo. Los estudios han demostrado que quienes se sientan más y caminan menos tienen más probabilidades de padecer:
- Ansiedad
- Dolor de espalda
- Cáncer
- Demencia
- Diabetes
- Enfermedades del corazón
- Osteoporosis
- Varices varicosas
- Aumento de peso
Así que, si quieres evitar todas estas situaciones es mejor que te pongas a pisar.
¿Cuántos pasos debo dar?
Muchos grupos recomiendan 10.000 pasos al día. Me parece un objetivo alcanzable y que vale la pena, basado en la mayoría de mis investigaciones anteriores. Pero, después de ver Chasing Life del Dr. Sanjay Gupta y de revisar estudios más recientes, puede haber más beneficios de apuntar a una meta más alta. Por ejemplo, Sanjay Gupta fue a visitar un pueblo de Bolivia llamado Tsimane, cuyos habitantes tienen uno de los estilos de vida más activos, la tasa más baja de enfermedades cardíacas y una de las mayores longevidades del mundo. Este pueblo es bastante pobre y casi todo su trabajo es intensivo. Este trabajo intensivo obliga a la persona media de Tsimane a caminar 17.000 pasos al día. Eso es 4 veces más que el estadounidense medio. No es de extrañar que estén tan sanos. Sanjay Gupta también visitó otros pueblos de todo el mundo que son conocidos por tener la mayor longevidad. Lo que vi en cada lugar que visitó fue gente con estilos de vida muy activos. Gente que fácilmente da una media de más de 10.000 pasos al día. Y, personas que son activas durante todo el día. No sólo durante una sesión de gimnasio.
Ese tema que vi en los hallazgos de Sanjay Gupta, junto con una serie de estudios publicados recientemente, me han dicho que es igualmente importante no sólo conseguir un mínimo de 10.000 pasos, sino tenerlos repartidos a lo largo del día. Evitar estar sentado durante periodos superiores a una hora. Romper las sesiones de inactividad con rachas de actividad. El objetivo más eficaz puede no ser 10.000 pasos al día, sino mini objetivos de 700 pasos por hora.
¿Cómo puedo aumentar mi recuento de pasos?
Desde pequeños cambios en su vida, como el lugar donde aparca, hasta cambios más grandes, como un programa de ejercicios, hay muchas maneras de aumentar su recuento de pasos. A continuación, hay algunas:
- Aparque más lejos del trabajo, las tiendas u otros destinos (~250 pasos)
- Salga a caminar por la mañana, a la hora del almuerzo o por la noche durante 30 minutos (~3.000 pasos)
- Incorpore 30 minutos de cardio a su día (~3,500 pasos)
- Toma las escaleras en lugar del ascensor (~100 pasos)
- Da un paseo rápido de 5 minutos por la oficina cada hora (~500 pasos por descanso)
- Camina en tu lugar mientras ves los programas o películas (~500 a ~6000 pasos)
- Camina con tu perro por la mañana y por la noche (~2.500 pasos)
- Toma las llamadas telefónicas o las conferencias sobre la marcha (varía)
- Considera las reuniones a pie en el trabajo (varía)
Cómo consigo 25.000 pasos al día.
Comencemos esto diciendo que hice una de las mejores inversiones de mi vida hace más de un año. Compré un escritorio con cinta de correr. Mi trabajo que era 8 horas al día en una silla, ha cambiado a 4 horas caminando y 4 horas sentado. Alterno entre caminar y estar sentado cada hora para repartir mi actividad. Sólo con esta estrategia, doy una media de 17.000 pasos al día en la cinta de correr. Pero, además de esto, sigo haciendo muchas otras cosas que acumulan pasos. Este es mi programa diario de pasos:
- 6:30 de la mañana – 0 pasos – Acabo de salir de la cama.
- 8:00 de la mañana – 500 pasos – He desayunado, me he duchado, me he cambiado y me dirijo al trabajo.
- 8:30am – 600 pasos – He llegado a mi escritorio para trabajar y me subo a la cinta de correr.
- 9:30am – 5.600 pasos – Acabo de completar mi primera sesión de escritorio en la cinta de correr y vuelvo a estar sentado.
- 10:30am – 5,700 pasos – Comí un bocadillo, caminé al baño y regresé a la caminadora.
- 11:30am – 10,700 pasos – Segunda sesión en la caminadora completa y ya alcancé la recomendación diaria.
- 1:00pm – 10,800 pasos – Me senté una hora más para trabajar y almorcé.
- 2:00pm – 15,800 pasos – Quemé algunas calorías del almuerzo y luché contra la somnolencia después de la comida.
- 3:00pm – 16,000 pasos – Completé mi última sesión diaria de trabajo sentado.
- 4:00pm – 21,000 pasos – Completé mi última sesión diaria de trabajo sentado.
- 5:00pm – 21,000 pasos – Terminé con el trabajo y conduje a casa.
- 6:00pm – 25,000 pasos – Me cambié de ropa y completé mi carrera de entrenamiento de 5k.
- 7:00pm – 25,100 pasos – Completé mis juegos mentales, cociné y cené.
- 8:00pm – 27,000 pasos – Terminé mi entrenamiento de Beachbody o de fuerza del día.
- 10:30pm – 28,000 pasos – Volví a la cama para terminar mi día después del trabajo nocturno y la relajación.
De esto, se puede ver que mi objetivo es de 20,000 pasos en la cinta de correr, 6,000 pasos a través del ejercicio, y otros 2,000 pasos dispersos a través de las actividades diarias. No sólo supero la recomendación de 10.000 pasos, sino que hago un gran trabajo al repartir mi actividad a lo largo del día.
Si estás interesado en ver cómo se desarrolla esto mañana, ¡sigue el Instagram para las actualizaciones cada hora! Intentaré superar mi media de 25.000 pasos.
Resumen
Como cada vez hay más trabajos que se completan en un escritorio, y como consumimos más entretenimiento cada día, es importante recordar que estamos destinados a movernos. Nuestro cuerpo necesita movimiento para facilitar la circulación. La circulación aporta nutrientes vitales a nuestro cerebro y cuerpo para mantenernos felices y sanos. Así que cada hora, tómate unos minutos para hacer algo de actividad. Da un paseo por la oficina. Camine en su sitio mientras ve la televisión. Salga a caminar por la mañana. Si te ha gustado este post, suscríbete al boletín semanal o sigue las cuentas de las redes sociales para conocer el contenido más reciente.
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