Estamos semanas en cuarentena por el coronavirus, y muchos de nosotros estamos aprendiendo a tomar algún placer en hacer las cosas lentamente -haciendo pan, tal vez, o complaciendo en tratamientos de aseo a nivel de spa. Pero los entrenamientos no son uno de ellos: estamos dispuestos a decir que el fitness en casa está empezando a sentirse como algo que simplemente hay que pasar para mantener cualquier astilla de forma física o salud mental. A estas alturas, es probable que hayas buscado en al menos media docena de aplicaciones de fitness y que hayas consultado tres o cuatro sitios web diferentes para ver si las kettlebells vuelven a estar disponibles. Por suerte, uno de los mejores entrenamientos para hacer desde casa es también el más rápido. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Has oído hablar de él, e incluso es posible que lo hayas practicado en clases de fitness en grupo como las de Barry, y no hay nada que te impida realizar un entrenamiento HIIT en casa.
Como su nombre indica, el entrenamiento HIIT implica movimientos intensos de máximo esfuerzo seguidos de breves períodos de descanso. Esas ráfagas son una forma probada de mejorar tanto la salud cardiovascular general como el rendimiento deportivo. Quemarás calorías rápidamente, y la quema continúa mucho después de terminar el entrenamiento, que suele ser corto. Es ideal si no quieres pasar horas y horas haciendo ejercicio, lo que parece bastante probable si te ejercitas en el salón de tu casa.
«Como la mayoría de los entrenamientos HIIT alcanzan un máximo de 20 minutos, puedes hacerlo en mitad de la jornada laboral cuando necesites un descanso, antes de centrarte en lo que hay que hacer a continuación», dice Ben Sweeney, un entrenador de Nueva York. «Hacer ese ejercicio te ayudará a aumentar tu energía y a mantenerte sano».
Cada intervalo puede durar desde unos segundos hasta unos minutos, seguidos de un periodo de descanso. Ese descanso es tan importante como el trabajo, y escatimarlo es el error más común del HIIT. Estos entrenamientos se basan en trabajar tan duro como sea posible durante los periodos de trabajo, lo que requiere un periodo de recuperación. Escatimar en el descanso no te convierte en un héroe, sólo significa que no estás trabajando tan duro como deberías durante el resto del entrenamiento. Entonces, ¿cuánto descanso es suficiente? Hay un margen de maniobra aquí, pero una proporción de una o dos partes de trabajo por una parte de descanso es un buen punto de partida.
«Quieres trabajar a la máxima capacidad, y las rondas deben ser más desafiantes y fatigosas a medida que trabajas en el conjunto», dice Dan DiStefano, un instructor con sede en Boston en Barry’s. «Es genial porque este método puede aplicarse a muchos movimientos, incluso con equipo limitado o sin él».
¿Listo para hacer el entrenamiento más duro y rápido de tu vida? Aquí hay dos entrenamientos, uno usando sólo el peso corporal y otro sólo un conjunto de mancuernas.
Un entrenamiento HIIT sin equipo
DiStefano sugiere hacer tres series de un Tabata de cuatro minutos, un estilo de HIIT desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata a finales de la década de 1990. Haz cada uno de los siguientes movimientos durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite hasta llegar a la marca de 4:00. Después de cada serie, descansa dos minutos antes de pasar a la siguiente.
Burpee
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, y salte los pies hacia atrás para que esté en una tabla. Haz una flexión. Salta los pies hacia atrás hasta las manos, y desde esta posición agachada salta tan alto como puedas.
Salto en cuclillas
Comienza de pie con los pies a una distancia ligeramente superior a la del ancho de la cadera, con los dedos de los pies girados hacia fuera. Baje a la posición de cuclillas hasta que su trasero esté justo debajo de las rodillas. Salte rápidamente hacia arriba, aterrizando lo más suavemente posible en la posición de cuclillas, sin dejar que las rodillas caigan una hacia la otra.
Combinación de plancha y agarre hueco
Consiga una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, creando una línea recta desde los hombros hasta los talones. Active el núcleo. Después de 20 segundos, descanse 10 segundos, y luego pase a una posición hueca. Comienza tumbado boca arriba, con las piernas completamente extendidas y los brazos por encima de la cabeza, con una palma de la mano apilada sobre la otra. Contraiga los abdominales y redondee la columna vertebral, levantando la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas del suelo para hacer una forma de C con su cuerpo. Los brazos deben permanecer extendidos junto a las orejas.
Un entrenamiento HIIT con mancuernas
Sweeney prescribe cinco rondas de tres minutos de As Many Reps as Possible (AMRAP) en un esquema de 15-12-9 repeticiones. Haz 15 repeticiones del primer ejercicio, seguido de 15 repeticiones del siguiente, y así sucesivamente. Luego, cuando termines la serie de 15, pasa a la de 12, y así sucesivamente. Una vez que el reloj llegue a los tres minutos, descansa durante tres minutos, y luego continúa donde lo dejaste. Si consigues bajar la escalera, vuelve a subir hasta que hayas terminado el quinto periodo de tres minutos. Utiliza mancuernas de peso medio: sabes mejor que nosotros lo que eso significa para ti.
Levantamiento muerto con mancuernas
Ponte de pie con los pies a una distancia ligeramente superior a la del ancho de la cadera, sujetando las mancuernas delante de los muslos con las palmas hacia dentro. Con una ligera flexión de las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y deslice lentamente las pesas por las piernas hacia el suelo. Manteniendo la columna vertebral recta, empuje con los talones para volver a la posición inicial durante una repetición.
Burpee-sobre-mancuernas
Haga un burpee frente a las mancuernas. Salta sobre las pesas hacia el otro lado. Eso es una repetición. Repite, con un salto entre cada repetición.
Presión con mancuernas
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia dentro. Exhale mientras extiende ambos brazos por encima de la cabeza, presionando las pesas hacia arriba. Vuelva a la posición inicial para realizar una repetición.