Estamos programados para tener sentimientos. Si expresamos estos sentimientos de manera desagradable, este cableado puede invitar a una desconexión en nuestras relaciones. Por el contrario, expresar los sentimientos de forma segura puede hacer que nos sintamos más conectados, especialmente con nuestros seres queridos. Por lo tanto, saber expresar los sentimientos con tacto es vital si quieres sentirte cerca de la gente y mantener tus relaciones.
Compartir sentimientos positivos solidifica las relaciones. El amor, el aprecio, la gratitud, el deleite: compartir estos sentimientos construye vínculos afectivos.
Al mismo tiempo, en la vida de todos se producen tensiones que dejan sentimientos de tristeza, miedo o enfado. Además, de vez en cuando surgen diferencias y sentimientos heridos entre casi cualquier persona que se relacione regularmente. Compartir los sentimientos permite hablar de la situación que ha causado la dificultad. De este modo, puedes averiguar cómo se produjo el problema y qué hacer para solucionarlo. Resolver los problemas juntos hace que los sentimientos negativos desaparezcan. De lo contrario, el problema puede persistir o agravarse, los sentimientos negativos pueden agravarse y tanto usted como su relación se ven perjudicados.
¿Cuál es una forma fiable y constructiva de expresar sus sentimientos?
Compartir los sentimientos de forma eficaz suele comenzar con dos simples palabras: «Me siento…» A continuación, rellene el espacio en blanco con una «palabra de sentimiento», es decir, una palabra como confuso, encantado o agotado. Si tienes problemas para identificar el sentimiento, puedes hacer una selección múltiple. Pruebe a elegir una de estas cuatro palabras básicas: enfadado, triste, contento o asustado.
El error que suele cometer la gente cuando intenta compartir un sentimiento es decir: «Siento que… » La palabra que indica que lo que va a seguir va a ser un pensamiento, no un sentimiento.
Los pensamientos están bien para compartirlos. Al mismo tiempo, los pensamientos transmiten información seca, no el jugo de lo que estás experimentando en tu interior. Los sentimientos tienen un impacto más fuerte en la vinculación. Por lo tanto, aunque compartir los pensamientos construye un sentido de conexión, la conexión es menos intensa que cuando también miras dentro de ti y compartes los sentimientos que descubres allí: esperanzado, desanimado, complacido, receloso, frustrado, encantado, etc.
¿Cuál es el error más común?
Demasiado a menudo, en lugar de decir «me siento…» la gente empieza con la frase errónea: «me haces sentir…»
«Me haces sentir…» es una de las frases que, como terapeuta matrimonial, me estremece escuchar. Y la oigo con demasiada frecuencia, no porque trabaje con gente mala, sino porque la mayoría de la gente no es consciente de que «Me haces sentir…» invita a herir los sentimientos y a discutir.
¿Por qué la frase «Me haces sentir…» hace que la discusión sobre los sentimientos empiece siempre mal? Aquí hay 5 razones de por qué -y por qué reemplazarla con «Me siento…» vale la pena el esfuerzo.
1. «Me haces sentir…» se presenta como una acusación o una declaración de culpabilidad, no como una declaración de tus sentimientos.
Las declaraciones de sentimientos, y especialmente de sentimientos vulnerables como tristeza, confusión o ansiedad, invitan a la empatía de la mayoría de los oyentes. Las acusaciones, por el contrario, son desagradables e invitan a la defensiva y al antagonismo.
Compare los siguientes grupos de frases. ¿Cuál preferiría escuchar?
Grupo A: «Me siento incómodo». «Me siento triste». «Me siento estúpido».
Grupo B: «Me haces sentir incómodo.» «Me haces sentir triste.» «Me haces sentir estúpido.»
¿Puedes sentir la diferencia? Si no, léelas de nuevo, despacio y en voz alta.
2. «Me haces sentir…» es un desempoderamiento.
«Me haces sentir…» regala tu poder para arreglar tus sentimientos negativos. La frase te convierte en una víctima indefensa. Mientras la frase induce la culpa o la vergüenza en tu pareja, simultáneamente te hace impotente.
Por el contrario, «Me siento…» te da a ti -y no a la otra persona- el poder de averiguar qué hacer para sentirte mejor. Tal vez tu sensación sea el resultado de estar cansado, hambriento o sobrecargado. Tal vez el sentimiento se deba a una situación difícil que requiere una reflexión considerable para saber cómo remediarla.
Expresar tus sentimientos comenzando con el pronombre «yo» y la frase «me siento…» te da poder porque te centra a ti y a la otra persona en tu dilema. Ahora, juntos, podéis abrir la puerta a la búsqueda de soluciones.
3. «Me haces sentir…» invita a las contraacusaciones.
Debido a que la frase «Me haces sentir…» suena como un ataque -y los ataques engendran contraataques- en poco tiempo, es probable que su conversación se convierta en una discusión airada.
Aquí tienes un ejemplo:
Linda: Me haces sentir poco atractiva. Casi nunca me haces cumplidos.
Len: ¡Bueno, eso es porque me haces sentir un marido terrible!
Y, sin más, se van por el camino de la pelea. Cuando Len escucha el «Me haces sentir» de Linda, sintoniza con la acusación y deja de escuchar sus preocupaciones.
Por el contrario, cuando otra pareja, Gina y Gerald, se enfrenta a la misma situación con un inicio de frase diferente – «Me siento…»- el diálogo resulta bastante productivo.
Gina: Me siento poco atractiva. Cuando casi nunca me haces un cumplido, pienso que no debo parecerte bien.
Gerald: Siento mucho que te sientas así. En realidad, es aún más triste porque casi siempre me gusta tu aspecto. Probablemente podría decirte más veces lo mucho que aprecio tu ropa o tu pelo, y sobre todo tu sonrisa. Y ahora que lo pienso, veo que últimamente he estado tan preocupado por el trabajo que no me he fijado en mucho más.
Gina: Me alegro mucho de que hablemos de esto. Ya me siento mejor, al entender más lo que te pasa. También me he estado preguntando por qué he tenido de repente este repunte de querer cumplidos. Creo que me he sentido un poco abandonada con el hecho de que pases tanto tiempo trabajando cuando estás en casa.
Al lanzar con las palabras «me siento…» Gina invita a la empatía y a la resolución compartida de problemas en lugar de a las contraacusaciones.
4. «Me haces sentir…» se basa en un malentendido sobre lo que desencadena los sentimientos.
Una persona generalmente no hace sentir nada a otra por sí misma. Lo que importa es la combinación de lo que una persona dice (o hace) y la interpretación que la otra persona hace de sus palabras o acciones.
Por ejemplo, si intentas hacerme reír, puedo responder con una leve diversión, pero también puedo responder con desprecio, con molestia, con frustración o con gran afecto. Es la combinación de lo que tú dices y haces y lo que yo aporto lo que define la situación. Es decir, la respuesta de un oyente proviene tanto de factores internos del oyente como de lo que otros han dicho o hecho.
5. «Me haces sentir…» te centra en tu pareja, desviando tu atención de la persona que eres responsable de comprender: tú mismo.
«Me haces sentir…» -seguido de una emoción negativa- te sitúa en una postura de crítica hacia tu pareja. «Me siento…» lanza la exploración de lo que tú mismo estás sintiendo-y por qué. Ese es un camino de autodescubrimiento.
Por ejemplo, «Me siento abandonado cuando traes trabajo a casa por las tardes, dejándome solo. Tal vez tenga que ampliar mis métodos para disfrutar de las tardes por mi cuenta en lugar de suspirar por tu atención. Antes me encantaba leer novelas; quizá vuelva a empezar».
¿Cuál es la forma más productiva de expresar los sentimientos?
Aquí tienes 5 pautas que probablemente te aporten éxito:
- Ponte a mirar dentro de ti y etiqueta tu sentimiento interno.
- La ira invita a la defensiva. Si tu sentimiento es de «enfado» o «ira», cálmate antes de empezar a hablar. Una voz enfadada invita a una voz enfadada de vuelta.
- Entonces, para optimizar la probabilidad de que se le escuche sin ponerse a la defensiva, elija una palabra que no sea de la familia de la ira para el sentimiento que le queda: pruebe con una palabra como «triste» o «asustado».
- Empiece con «Me siento…» «Me he sentido…» o «Me he sentido…» Por ejemplo, «Me siento desanimado por…»
- Explique más sobre el origen del sentimiento. Un buen comienzo de frase para esta explicación es «Mi preocupación es…» Por ejemplo, «Mi preocupación es que no veo el fin de que traigas el trabajo a casa todas las noches.»
- Si necesitas especificar el papel de tu pareja en el sentimiento, comienza esa frase con «Cuando…» Por ejemplo: «Cuando anoche llegaste tan tarde del trabajo, me sentí muy asustada». Continúe entonces con: «Mi preocupación era…» En este punto, estáis en el camino de la comprensión mutua.
El resultado final
La forma de expresar los sentimientos marca una enorme diferencia en la receptividad con la que se escucharán tus sentimientos.
Al mismo tiempo, la persona con la que compartes tus sentimientos tiene un papel importante en que la discusión sea positiva o no. Las personas narcisistas, por ejemplo, pueden encenderse en irritación cuando escuchan la expresión de los sentimientos vulnerables de su pareja, sin importar cómo se haya presentado ese sentimiento. Otros pueden tomarse como algo personal, como una crítica hacia ellos, los sentimientos negativos que estás describiendo.
Pero, afortunadamente, estas reacciones serán la excepción.
Por lo general, seguir las pautas anteriores sobre cómo expresar los sentimientos -y especialmente evitar «Me haces sentir…»- es probable que conduzca a respuestas empáticas. Es más, compartir tus sentimientos internos es probable que aumente la sensación de cercanía entre los dos.
«Intimidad» viene de la palabra «intima», que es la palabra latina que designa los delicados y vulnerables revestimientos de los tejidos más internos del cuerpo. Comparta sentimientos íntimos con éxito y el diálogo que surja probablemente le aportará respuestas reconfortantes.
(c) Susan Heitler, Ph.D.