La mujer estadounidense promedio consume 48 libras de azúcar añadido cada año. ¡Eso es cuatro libras al mes! Y las caries dentales no son el único problema de salud potencial del que tenemos que preocuparnos. Comer demasiado azúcar aumenta considerablemente el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares que acortan la vida. De hecho, un estudio de la revista JAMA Internal Medicine descubrió que las personas que superaban el límite diario recomendado de azúcares añadidos (el 10% de la ingesta calórica total) aumentaban su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en al menos un 30%.
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Acabar con los antojos de azúcar y reducir el azúcar añadido es difícil: los alimentos dulces nos tientan a cada paso y para muchas personas, consumir esos alimentos es un hábito de larga duración asociado a la comodidad o la celebración. A veces el azúcar nos susurra desde el pasillo del supermercado; otras veces nos grita desde el congelador. La buena noticia es que, con algunas estrategias inteligentes sobre el azúcar, puede reducir significativamente sus antojos de azúcar y recuperar su salud.
¿Por qué tenemos antojos de azúcar?
El primer paso para recuperar su poder sobre el azúcar es entender por qué se producen los antojos en primer lugar – y hay una serie de factores en juego. «Tenemos antojos de azúcar por una serie de razones, desde las hormonas hasta los hábitos, pasando por el impacto psicológico de simplemente ver un donut decadente o un chorrito de caramelo», dice Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., una dietista culinaria e integradora. «La preferencia por los alimentos de sabor dulce es innata». Eso significa que los antojos de azúcar se introducen en nuestro cuerpo a una edad temprana. «La presunción entre los científicos parece ser que el sabor dulce existe como una forma de identificar fuentes de carbohidratos digeribles y, sobre todo, de energía basada en la glucosa», añade Moore. Ese impulso evolutivo de nutrir el cuerpo es fuerte y difícil de superar, así que no te castigues si te cuesta reducir el consumo de azúcar, y ten en cuenta que no vale la pena eliminar por completo el azúcar de tu dieta. «Dado que los seres humanos disfrutan de los dulces, es difícil eliminarlos por completo y hacerlo puede provocar a veces sentimientos de privación que pueden llevar a una persona a pasarse de la raya cuando finalmente los consume», dice Moore. Esto alimenta un ciclo de culpa y vergüenza, por lo que Moore recomienda darse un poco de gracia durante este proceso.
Cómo detener los antojos de azúcar
1. Escucha a tu cuerpo.
El Diccionario Webster define un antojo como «un deseo o anhelo intenso, urgente o anormal». Los sinónimos incluyen anhelo, ansia, deseo, querer y lujuria. Sin embargo, el hecho de que tengas un antojo o quieras algo dulce no significa que tengas que comer azúcar -o incluso tomar un sustituto del azúcar, como una pieza de fruta- por impulso. Tómate un minuto para entender lo que realmente ocurre en tu cuerpo. ¿Te duele la cabeza? ¿Estás estresado? ¿Sientes hambre física? ¿Está aburrido? ¿Necesitas un impulso de energía? ¿O te apetece mucho un dulce?
2. Consiga algo de tiempo.
Beba un vaso de agua, respire profundamente cinco veces o dé un pequeño paseo. Si realmente tienes hambre, no pasa nada por coger un bocadillo. Su mejor opción para acabar con un antojo puede ser tomar un tentempié que incluya proteínas o una grasa saludable. Preparar el tuyo al principio de la semana te permitirá ser proactivo y evitar los viajes a la máquina expendedora de alimentos envasados llenos de azúcar.
3. Preste atención a los patrones.
Si notas que un antojo de azúcar te golpea a las 3 de la tarde diariamente sin falta, es una buena señal de que deberías añadir un tentempié lleno de proteínas a esta hora para poder pasar el día. Esto no sólo te hará sentir mejor al instante, sino que también te prepara para una mejor noche con menos antojos cerca de la hora de acostarse.
4. Equilibra tus comidas.
Asegúrate de que cada comida que hagas (¡incluyendo el desayuno y el almuerzo!) contenga proteínas, verduras u otros carbohidratos saludables y grasas saludables. Esto le mantendrá saciado durante más tiempo y estabilizará su nivel de azúcar en sangre.
5. Dale sabor a las cosas.
A veces nos quedamos atascados en la rutina alimentaria, ciñéndonos a las mismas comidas sencillas todos los días porque sabemos que son «seguras». Pero como dicen, la variedad es la sal de la vida – y el picante es un salvador cuando estás cambiando el azúcar. Algunos de los sabores más singulares proceden de especias fácilmente accesibles que no contienen azúcar añadido, como la pimienta roja y la canela.
6. Identifica tus favoritos.
Descubra lo que le gusta comer para sentirse satisfecho -no privado- al final de una comida. Puede ser útil simplificar y elegir dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas que le gusten y tener esos ingredientes a mano para poder ser constante.
7. Aventúrese.
Aunque ayuda tener alimentos básicos agradables a los que recurrir, ser curioso en la cocina puede proporcionar una salida divertida e inculcar hábitos alimentarios saludables. Explora recetas, come algunas frutas y verduras nuevas que nunca hayas probado o combina diferentes ingredientes para crear nuevos platos. Si cambias lo que comes de un día para otro, puede que encuentres un nuevo plato delicioso que te entusiasme para la cena.
8. Esquiva a los impulsores del azúcar.
Aunque la mayoría de la gente apoyará su misión de ser saludable, habrá algunos que intenten desbaratar sus esfuerzos. En una cena de cumpleaños o de vacaciones, es posible que su madre intente persuadirle para que coma un postre o que sus amigos le miren con cara de circunstancias porque ha rechazado un cóctel. Incluso su cónyuge puede convertirse en una persona que le empuja a comer azúcar cuando quiere ir a ese local de pasta en el que todo el mundo puede comer. Aunque no cabe duda de que debe decir a sus amigos, familiares, compañeros de trabajo y pareja lo que está intentando conseguir, debe dar un paso más y pedirles activamente su apoyo y cooperación. Si aún así intentan incitarte a comer alimentos azucarados, mantente fuerte y sé consciente de esto: No se trata de ti, sino de que ellos no se sienten fantásticos con sus propias elecciones y no quieren quedarse atrás. Sigue el plan y probablemente dejarán de intentar llevarte por el mal camino. Mejor aún, tu cumplimiento podría inspirarles a hacer algunos cambios positivos por su cuenta.
Alimentos que ayudan a frenar los antojos:
¿Tiene antojo de algo dulce? Pruebe:
- Manzana en rodajas con mantequilla de nueces
- Bayas frescas con un puñado de nueces
- Requesón batido con cerezas asadas
- Manzana al horno con canela
- Té de hierbas que tenga una nota dulce como la vainilla
¿Ansía algo salado? Prueba:
- Guacamole y «chips» de pepino
- Verduras o galletas saladas (sin azúcares añadidos ni harina refinada) y hummus
- Biltong (una cecina dececina de ternera seca) o cecina de pavo o salmón
- Un puñado de frutos secos o semillas
- Huevo duro con el condimento Everything but the Bagel
Recursos
