Estás a 30.000 pies de altura, codeándote con completos desconocidos, un bebé que se queja tres filas más adelante y las cimas de las nubes mirándote desde la ventana más cercana. Nada podría parecer menos natural que esto. Tus ojos se dirigen a los pasajeros cercanos para ver cómo reaccionan ante lo que parece un cruel experimento social de estar confinado en una caja diminuta y movediza a una altitud ridícula.
Una persona, con la cara iluminada de azul por su smartphone, se ríe de lo que sea que esté transmitiendo, otra hojea pensativamente las páginas de su novela a medio devorar, y la azafata sonríe tranquilamente mientras toma los pedidos de bebidas. Los que te rodean parecen estar tranquilos, así que ¿por qué necesitas toda tu fuerza de voluntad para no asustarte mientras tus nudillos se entumecen por el agarre mortal que tienes en el reposabrazos?
¿Qué alimenta nuestro miedo a volar?
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, alrededor del 6,5 por ciento de la población estadounidense tiene aviofobia (miedo a volar), y aproximadamente el 25 por ciento experimenta algún tipo de ansiedad relacionada con el vuelo.
«Algunas de las principales razones por las que algunas personas tienen miedo a volar son el miedo a estrellarse, el miedo a estar fuera de control, el miedo a lo desconocido, el miedo a las alturas, haber perdido a un ser querido en un accidente de avión y sentirse claustrofóbico», dice Ora Nadrich, instructora certificada de meditación de atención plena y coach de vida. «Además, algunas personas experimentan una sensación general de incomodidad con toda la experiencia de volar: los procedimientos del aeropuerto, las multitudes, las turbulencias, la comida poco apetitosa, el espacio reducido y los vuelos largos.»
La ansiedad se alimenta de pensamientos irracionales, en el peor de los casos, y los espacios cerrados son caldo de cultivo para este proceso.
Las noticias inquietantes -como la del personal de United Airlines que arrastró violentamente a un pasajero fuera de un vuelo, o la de American Airlines que perdió las cenizas de la hija de un pasajero- también pueden exacerbar el miedo a volar.
«La ansiedad se alimenta de pensamientos irracionales, en el peor de los casos, y los espacios cerrados son oportunidades para los pensamientos ansiosos», explicó el Dr. Kevin Gilliland, psicólogo clínico licenciado y autor de Struggle Well, Live Well (Lucha bien, vive bien), y añadió: «Nuestros pensamientos ansiosos pueden ser tan poderosos que incluso activan nuestros sistemas físicos. Eso significa que nuestra respiración se vuelve superficial, nuestro pecho se aprieta, las palmas de las manos sudan, sentimos náuseas y tal vez incluso mareos».
Cómo superar tu ansiedad
En resumen: no eres el único que tiene miedo, y la ansiedad que experimentas antes y durante el vuelo es muy real (aunque finalmente sea infundada). Sin embargo, hay formas de aplastar esos miedos, y todo comienza con un cambio mental deliberado.
- Conozca los hechos
Probablemente haya leído las estadísticas de seguridad, o al menos le hayan dicho que conducir es más peligroso que volar. Esto es un buen comienzo, pero cuanto más se eduque sobre estos hechos, menos podrá arrastrar su ansiedad. eDreams, un sitio de viajes global, señala a los viajeros nerviosos los datos de la Administración Federal de Aviación (FAA) que afirman que hay una posibilidad entre 11 millones de verse involucrado en un accidente aéreo, e incluso así, el 96% de los pasajeros sobreviven a los accidentes de las aerolíneas. Además, los aviones se someten a exhaustivas pruebas de seguridad, que van desde la flexibilidad de las alas hasta la exposición a temperaturas extremas y más allá. Usted está realmente más seguro en un avión que en su propia casa.
Hay una posibilidad entre 11 millones de sufrir un accidente aéreo, y aun así, el 96 por ciento de los pasajeros sobrevive.
Además de leer las estadísticas de seguridad, infórmese sobre la física del vuelo y el funcionamiento de los aviones, en general. Gilliland dice: «Entender los fundamentos del vuelo -como las fases de un viaje y los sonidos que hacen los aviones- puede ayudar. Sin conocimiento, la ansiedad nos lleva a inventar historias realmente malas».
- Libera y reemplaza tus pensamientos
Además de educarte, también debes trabajar para combatir todos esos pensamientos del «peor caso». Si te dices a ti mismo lo mismo una y otra vez, puedes llegar a creértelo, lo que genera ansiedad. Para detener el ciclo, Nadrich recomienda utilizar una técnica que denomina «liberar y reemplazar»:
«Se toma un pensamiento como «Tengo miedo de volar porque creo que el avión se estrellará» y se sustituye por algo como «Soy consciente de que volar me asusta, pero creo que estaré bien y que el avión no se estrellará». Si hace este ejercicio repetidamente, sentirá menos ansiedad porque su pensamiento positivo anulará su pensamiento negativo», dice.
Otras afirmaciones positivas podrían ser: «Estoy a salvo»; «Estoy bien»; y «Estoy en buenas manos». Cada vez que empieces a sentir miedo, repite esas frases una y otra vez en tu mente.
- Distráete
Incluso si tu vuelo dura sólo una hora, es un buen tiempo para sentarte, reflexionar y entrar en pánico. Antes de partir, elabore una lista de cosas que desee realizar mientras está en el aire y trabaje con diligencia para tacharlas. Tal vez quiera leer un capítulo de su libro, pensar en ideas para regalos de cumpleaños, escribir esas notas de agradecimiento que ha estado posponiendo, trabajar en un proyecto de negocios u organizar imágenes en su teléfono u ordenador.
Otra forma de distraerse es utilizar una herramienta que Nadrich llama «visualización».
«Imagínese en algún lugar que sea pintoresco y hermoso, ya sea un lugar o país en el que haya estado y que le haya encantado, o un lugar al que le gustaría ir. Verte en un lugar que te calma, te tranquiliza o te complace -y permitirte estar plenamente allí- empezará a relajarte y a reducir la ansiedad en tu cuerpo», explicó Nadrich.
La visualización es una poderosa herramienta para tener en el bolsillo: Una investigación llevada a cabo por la doctora Elisha Goldstein demostró que quienes dedicaban cinco minutos al día a practicar un ejercicio de meditación guiada similar al anterior informaban de una reducción significativa de los niveles de estrés y una mayor sensación de bienestar. Incluso puedes considerar la posibilidad de descargarte una aplicación de meditación con pistas de imágenes guiadas en tu teléfono para activarla en momentos especialmente tensos, como el despegue y las turbulencias.
- Concéntrate en tu respiración
Si estás en el aire y empiezas a sentir pánico, redirige tus pensamientos hacia tu respiración. «La ansiedad suele llevarnos a respirar de forma superficial y rápida», dice Gilliland. «Las respiraciones lentas y grandes pueden ayudarnos a relajar el cuerpo, y la mente suele seguirlo».
Nadrich recomendó inspirar por la nariz durante dos cuentas, mantener la respiración durante dos cuentas, exhalar suavemente durante cuatro cuentas y luego mantener la respiración durante una cuenta. Repítelo de cinco a diez veces. La respiración deliberada te pone en control de tu cuerpo y de tu mente, permitiéndote ser el observador en lugar del reactor.
Según el Instituto Americano del Estrés, «la respiración profunda aumenta el suministro de oxígeno a tu cerebro y estimula el sistema nervioso parasimpático, que promueve un estado de calma». Centrarse en la respiración también desplaza la atención de la mente al cuerpo, lo que puede ayudar a calmar los pensamientos acelerados.
Dar un mayor control sobre toda la experiencia de vuelo requiere práctica y un esfuerzo deliberado. Pero si sigues estos consejos, estarás en camino de conseguir cielos más tranquilos.