Bebidas deportivas – Sports Dietitians Australia (SDA)

Bebidas deportivas y rendimiento

Para un rendimiento óptimo, los atletas deben estar hidratados y alimentados adecuadamente durante el ejercicio. Aunque existe una amplia gama de bebidas comercializadas con referencia al deporte o al rendimiento; las bebidas deportivas están diseñadas específicamente para proporcionar el equilibrio adecuado de carbohidratos, electrolitos y fluidos para alimentar adecuadamente el ejercicio y proporcionar fluidos para la hidratación. Cuando se utilizan de forma adecuada, pueden aportar beneficios para el rendimiento.

La tabla 1 que aparece a continuación compara la composición nutricional de las bebidas deportivas disponibles en el mercado australiano. Si se toman productos de bebidas deportivas en polvo, es importante seguir las instrucciones del fabricante para garantizar que el equilibrio de carbohidratos y electrolitos sea óptimo para la absorción intestinal, el equilibrio de líquidos y el suministro de combustible. Una preparación incorrecta puede provocar molestias gastrointestinales y un impacto negativo en el rendimiento.

POR 100ML

n/a = sin valor dado

Por 1 litro

n/a = no se da el valor

¿Qué contiene una bebida deportiva?

Carbohidratos

Los carbohidratos pueden beneficiar el rendimiento en una serie de eventos deportivos al proporcionar una fuente de combustible para los músculos y el cerebro. Los carbohidratos también contribuyen a la palatabilidad (sabor) de las bebidas deportivas. La mayoría de las bebidas deportivas contienen entre un 6 y un 8% de carbohidratos (6-8g/L). Las concentraciones de hidratos de carbono por encima de este porcentaje pueden dificultar el vaciado gástrico y provocar molestias intestinales durante el ejercicio y perjudicar el rendimiento.

Electrolitos

Las bebidas deportivas incluyen los electrolitos sodio y potasio. El contenido de sodio de las bebidas deportivas fomenta la ingesta de líquidos al impulsar el mecanismo de la sed, al tiempo que aumenta la absorción y la retención de líquidos. Las bebidas deportivas también pueden ayudar a sustituir la sal en el caso de los atletas que sudan mucho o son salados. Las bebidas bajas en sodio pueden no ser adecuadas cuando es necesaria una rehidratación rápida (es decir, cuando hay que reponer un déficit de líquidos en un periodo corto de tiempo). La adición de potasio a las bebidas deportivas ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y puede contribuir a la contracción muscular durante el ejercicio.

Sabor

El sabor es una característica importante de las bebidas deportivas que ayuda a aumentar la ingesta voluntaria de líquidos (en comparación con el agua) durante o después del ejercicio.

Otros ingredientes

Algunas bebidas comercializadas como bebidas deportivas tienen otros ingredientes añadidos como vitaminas, minerales, proteínas e ingredientes herbales. Es probable que estos ingredientes adicionales ofrezcan muy poco (o ningún) beneficio adicional con respecto a la bebida deportiva estándar y pueden afectar a la palatabilidad y, por tanto, al consumo del líquido. Algunas bebidas deportivas también contienen cafeína, que puede ser beneficiosa para el rendimiento. Para más información, consulte la ficha técnica de la cafeína.

Aplicaciones prácticas

1. Antes del ejercicio

Las bebidas deportivas pueden ser útiles antes de un evento para ajustar la ingesta de líquidos y de combustible (carbohidratos). Los hidratos de carbono de las bebidas deportivas pueden aumentar la disponibilidad de hidratos de carbono, mientras que el sodio añadido puede reducir las pérdidas de orina antes de que comience el ejercicio.

1. Durante el ejercicio

Las bebidas deportivas están diseñadas principalmente para su uso durante el ejercicio que dura más de 90 minutos, ya que proporcionan un suministro óptimo de líquidos y combustible. Las bebidas deportivas pueden permitir a los atletas rendir durante más tiempo y con mayor eficacia en los entrenamientos y competiciones al proporcionar energía a los músculos que trabajan y al cerebro.

1. Recuperación

Las bebidas deportivas pueden ayudar a cumplir los objetivos de recuperación nutricional al reemplazar los fluidos y electrolitos perdidos en el sudor y ayudar a reponer las reservas de glucógeno. Si hay poco tiempo entre las sesiones de entrenamiento o la competición, las bebidas con mayor contenido en sodio pueden favorecer una rehidratación más eficaz. Para alcanzar todos los objetivos de recuperación, la ingesta de bebidas deportivas debe complementarse con alimentos y líquidos que proporcionen una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes esenciales para la recuperación.

Potenciales efectos secundarios

Malestar gastrointestinal

El consumo excesivo de bebidas deportivas puede causar malestar gastrointestinal. Se recomienda que los deportistas beban pequeñas cantidades con frecuencia (en lugar de muchas a la vez) y que prueben las opciones durante el entrenamiento.

Salud dental

Los alimentos y líquidos ácidos son uno de los factores relacionados con la erosión del esmalte dental. Las bebidas deportivas, junto con los zumos de frutas, los refrescos, el vino, la cerveza, el té y el café son ejemplos de líquidos ácidos. Es poco probable que el consumo de bebidas deportivas por sí solo cause erosión dental. Sin embargo, los deportistas que consumen grandes cantidades de bebidas deportivas durante periodos prolongados deben prestar más atención a la higiene dental. Para más información, consulte la hoja informativa Salud dental para deportistas.

Resumen

La bebida deportiva ideal depende de las preferencias de gusto personal y de la tolerancia individual. Aunque la composición nutricional exacta de las bebidas deportivas varía, generalmente contienen cantidades similares de carbohidratos y electrolitos. Las bebidas deportivas deben probarse durante el entrenamiento y no en la competición. Un dietista deportivo acreditado puede ayudarte a elaborar un plan individual de líquidos que incluya bebidas deportivas adecuadas para ti. Para encontrar uno cerca de usted, haga clic aquí.