Balance de alimentos y actividad

¿Qué es el balance energético?

La energía es otra palabra para «calorías». Su balance energético es el equilibrio de las calorías consumidas a través de la comida y la bebida en comparación con las calorías quemadas a través de la actividad física. Lo que comes y bebes es ENERGÍA QUE ENTRA. Lo que quemas a través de la actividad física es ENERGÍA QUE SALE.

Quemas un cierto número de calorías sólo por respirar aire y digerir los alimentos. También quemas un cierto número de calorías (ENERGY OUT) a través de tu rutina diaria. Por ejemplo, los niños queman calorías por el mero hecho de ser estudiantes -caminando hasta sus taquillas, llevando libros, etc.- y los adultos queman calorías caminando hasta la parada del autobús, yendo de compras, etc. En el siguiente enlace encontrará una tabla con las necesidades calóricas estimadas para niños y adultos; esta tabla puede ayudarle a mantener un equilibrio calórico saludable.

Una parte importante del mantenimiento del equilibrio energético es la cantidad de ENERGY OUT (actividad física) que realiza. Las personas que son más activas físicamente queman más calorías que las que no son tan activas físicamente.

Su ENERGÍA ENTRADA y SALIDA no tienen que equilibrarse todos los días. Es tener un equilibrio a lo largo del tiempo lo que le ayudará a mantenerse en un peso saludable a largo plazo. Los niños también necesitan equilibrar su energía, pero también están creciendo y eso también debe tenerse en cuenta. El equilibrio energético en los niños se produce cuando la cantidad de ENERGÍA QUE ENTRA y SALE apoya el crecimiento natural sin promover el aumento de peso excesivo.

Por eso debe echar un vistazo a la tabla de Necesidades Calóricas Estimadas, para tener una idea de cuántas calorías (ENERGÍA QUE ENTRA) necesitan usted y su familia a diario.

Necesidades calóricas estimadas

Esta tabla de necesidades calóricas presenta las cantidades estimadas de calorías necesarias para mantener el equilibrio energético (y un peso corporal saludable) para varios grupos de sexo y edad en tres niveles diferentes de actividad física. Las estimaciones están redondeadas a las 200 calorías más cercanas y se determinaron utilizando una ecuación del Instituto de Medicina (IOM).

Fuente: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Estos niveles se basan en las necesidades energéticas estimadas (EER) del informe del IOM Dietary Reference Intakes macronutrients, 2002, calculadas por sexo, edad y nivel de actividad para individuos de talla de referencia. La «talla de referencia», tal y como la determina el OIM, se basa en la mediana de la altura y el peso para edades hasta los 18 años y la mediana de la altura y el peso para esa altura para dar un IMC de 21,5 para las mujeres adultas y de 22,5 para los hombres adultos.
• Sedentario significa un estilo de vida que incluye sólo la actividad física ligera asociada a la vida cotidiana típica.
• Moderadamente activo significa un estilo de vida que incluye la actividad física equivalente a caminar aproximadamente de 1.5 a 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
• Activo significa un estilo de vida que incluye una actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
• Los rangos de calorías mostrados son para acomodar las necesidades de las diferentes edades dentro del grupo. En el caso de los niños y adolescentes, se necesitan más calorías a edades más avanzadas. Para los adultos, se necesitan menos calorías a edades más avanzadas.

Equilibrio energético en la vida real

Piensa en ello como un equilibrio de tu «presupuesto de estilo de vida». Por ejemplo, si sabe que usted y su familia van a ir a una fiesta y es posible que coman más alimentos ricos en calorías de lo normal, entonces puede desear comer menos calorías durante unos días antes para que se equilibre. O bien, puede aumentar su nivel de actividad física durante los días anteriores o posteriores a la fiesta, para poder quemar la energía extra.

Lo mismo se aplica a sus hijos. Si van a ir a una fiesta de cumpleaños y van a comer tarta y helado -u otros alimentos con alto contenido en grasas y azúcares añadidos- ayúdeles a equilibrar sus calorías el día anterior y/o posterior ofreciéndoles formas de ser más activos físicamente.

He aquí otra forma de ver el equilibrio energético en la vida real.

Comer sólo 150 calorías más al día de las que quema puede suponer un aumento de 5 libras en 6 meses. Eso es un aumento de 5 kilos al año. Si no quiere que este aumento de peso ocurra, o quiere perder el peso extra, puede reducir su ENTRADA DE ENERGÍA o aumentar su SALIDA DE ENERGÍA. Hacer ambas cosas es la mejor manera de lograr y mantener un peso corporal saludable.

• Aquí hay algunas formas de reducir 150 calorías (ENERGÍA DE ENTRADA):
  • Beba agua en lugar de un refresco normal de 12 onzas
  • Pida una ración pequeña de patatas fritas en lugar de una mediana , o pida en su lugar una ensalada con aderezo
  • Coma una tortilla de claras de huevo (con tres huevos) en lugar de huevos enteros
  • Utilice atún enlatado en agua (lata de 6 onzas), en lugar de aceite
• Aquí tiene algunas formas de quemar 150 calorías (ENERGY OUT), en sólo 30 minutos (para una persona de 150 libras):
  • Tirar al aro
  • Caminar dos millas
  • Trabajar en el jardín (jardinería, rastrillar hojas, etc.)
  • Dar un paseo en bicicleta
  • Bailar con su familia o amigos

Lea más consejos sobre formas de comer bien y ser más activo.