Aquí en AoM, somos grandes defensores de hacer ejercicios de fuerza que le den el mayor beneficio por su dinero. Eso significa que abogamos por los levantamientos de barra compuestos que le permiten trabajar la mayor cantidad de músculos posibles, levantar la mayor cantidad de peso, y obtener todo tipo de fuerza. Hablamos de levantamientos de peso muerto, sentadillas, press de hombros, press de banca y varios levantamientos olímpicos.
Cuando se sigue esta filosofía, puede ser fácil llegar a despreciar el tipo de ejercicios que uno asocia con los «hermanos» que se ejercitan frente al espejo en los gimnasios de globo – ejercicios que se centran en perfeccionar la estética del propio físico y que se dirigen a músculos únicos y específicos como los rizos, las extensiones de tríceps y los tirones de lat.
Pero mientras que estos levantamientos se asocian a menudo con la vanidad, tienen propósitos funcionales y pueden ser parte de un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado. Por no mencionar que también pueden ser muy divertidos; conseguir un buen bombeo al hacer una serie de curls de bíceps es una sensación innegablemente genial, y no hay que disculparse por ello.
Si bien estos ejercicios no deben ser criticados por ser inútiles, sí deben ser criticados por ser a menudo mal hechos. Sólo porque no sean tan «serios» como cosas como el deadlift y la sentadilla, no significa que no debas aprender a realizarlos con buena técnica y forma para maximizar sus beneficios.
Así que hoy, comenzamos una serie sobre los porqués y los cómos de estos ejercicios accesorios. Lo llamamos «Bro Basics».
Empezamos con la forma platónica del Bro Basic: el curl de bíceps. Para obtener información sobre la mejor manera de realizar este ejercicio, hablé con mi entrenador de fuerza y jefe de Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.
La anatomía del músculo bíceps
Antes de profundizar en cómo hacer diferentes variaciones del curl de bíceps, una rápida lección de anatomía.
Aunque comúnmente nos referimos al músculo de la parte frontal de la parte superior del brazo como un «bíceps», el músculo se llama técnicamente «bíceps», ya que está hecho de dos (bi) cabezas musculares – la cabeza larga y la cabeza corta – que trabajan juntos como un músculo.
La cabeza larga se origina en la parte superior del hombro, en una cavidad de la escápula llamada glenoidea. La cabeza corta se origina en un saliente de la escápula llamado coracoides.
La cabeza larga y la corta se unen en el centro y se conectan al hueso a través de los tendones justo debajo de la articulación del codo en un lugar llamado tuberosidad radial.
Algo a destacar sobre el bíceps es que es mucho más largo de lo que se cree. Atraviesa tanto la articulación del hombro como la del codo. Para asegurarnos de trabajar la totalidad del bíceps tanto como podamos, queremos realizar un curl que utilice todo el rango de movimiento del músculo. Más adelante hablaremos de ello. Pero guarda esa información en tu memoria de trabajo para los próximos 30 segundos.
¿Por qué hacer curl de bíceps?
Fortalece un movimiento funcional que haces varias veces al día. El músculo del bíceps es el que te permite doblar el brazo por el codo y rotar el antebrazo. Piensa en todos los movimientos que haces que requieren ese movimiento: tirar del arranque del cortacésped, martillear, desenroscar una tapa de tarro atascada, recoger cosas pesadas. Los rizos fortalecen los bíceps, lo que facilita estos movimientos.
Rehabilita la tendinitis. La tendinitis del bíceps es una dolencia común para las personas que se toman en serio el levantamiento de pesas. He luchado contra ella unas cuantas veces durante mis cinco años de carrera como levantador. A Matt le gusta programar curls de bíceps de alta repetición cuando estoy luchando contra la tendinitis como parte de mi rehabilitación. La idea es que las altas repeticiones bombean grandes cantidades de sangre fresca a los tendones (que llevan nutrientes a la zona lesionada). Esto es muy importante para los tendones porque hay muy poco flujo de sangre a ellos de todos modos, por lo que cada poco ayuda.
Fortalece el bíceps, que contribuye indirectamente a los principales levantamientos con barra. Aunque los bíceps no se utilizan directamente en levantamientos como el press de hombros o el press de banca, estabilizan la articulación del codo y del hombro mientras se realizan estos levantamientos. Por lo tanto, fortalecer los bíceps puede mejorar indirectamente el press de banca y el press de hombros.
Son divertidos. Yo disfruto haciendo curls de bíceps, así que los hago. Nunca hay que restar importancia al factor diversión cuando se trata de hacer ejercicio.
Hacen que tus brazos se vean bien. La gente ve los bíceps como un signo de masculinidad y virilidad. Tener un brazo robusto se ve bien. No hay nada malo en querer eso. ¡Rizos para las chicas, hermano!
Derribando un mito: Los rizos no se pueden utilizar para esculpir su bíceps en un «pico»
Un montón de chicos golpean los rizos de bíceps duro con la esperanza de esculpir su bíceps para parecerse a una bola de softball redonda debajo de su piel. Por desgracia, los curls de bíceps no te ayudarán a conseguir más «pico» o altura… a menos que tu fisiología lo permita.
«El aspecto redondo de un músculo de bíceps cuando se flexiona se debe completamente a los puntos de inserción de los tendones del bíceps en la articulación del codo», dice Matt. «Si tienes un punto de inserción más alto, tu bíceps tendrá ese aspecto más redondo; con un punto de inserción más bajo, el bíceps se verá más largo y no tan en pico». Los curls de bíceps no pueden cambiar tu punto de inserción, pero pueden hacer que tus bíceps sean más grandes y más fuertes, así que ve a por ello.»
Cómo hacer curls de bíceps
Todos los curls de bíceps implican sostener un peso en tus manos, y levantar ese peso hacia tu cara. Pero hay una variedad de tipos de curls, dependiendo del tipo de peso/equipo que utilices:
El rey de los curls de bíceps: El curl de barra
El uso de una barra para un curl de bíceps reina porque pone las manos en una posición completamente supinada (debajo de la mano), lo que permite una contracción muscular más fuerte. He aquí cómo hacer este ejercicio correctamente:
- Póngase de pie, sosteniendo la barra con las manos justo por fuera de las caderas y utilizando un agarre por debajo de la mano/supinado.
- Sin balancear el cuerpo (esto suele llamarse «body english» o «cheating a curl»), levante las manos hacia la cara de modo que los codos comiencen a doblarse. Debe sentir que los músculos del bíceps comienzan a contraerse.
- Enrolle la barra para que llegue a la altura de sus ojos. Debe sentir que los hombros se flexionan un poco y que los codos se mueven hacia arriba. Esto es importante. La mayoría de la gente detiene el curl cuando la barra llega a sus hombros. Pero esto no estimula el rango completo de movimiento del bíceps. Recuerda que el músculo del bíceps también cruza la articulación del hombro. Cuando se detiene la barra a la altura de los hombros, sólo se trabaja la parte inferior del bíceps. Si llevas la barra a la altura de los ojos, te asegurarás de trabajar también la parte superior del bíceps, cerca del hombro.
- Cuando estés en la parte superior del levantamiento, no dejes que la barra se acerque demasiado a tu cuerpo. Cuando la barra se acerca a tu cuerpo, pierdes la contracción muscular. Mantener la barra alejada de tu cuerpo te permite mantener una contracción constante. No debe haber ningún punto en el curl con barra en el que se sienta fácil.
- Empiece a bajar la barra lentamente, manteniendo los bíceps tensos y comprometidos. Baje hasta la posición inicial.
Algunas personas experimentan dolor en las muñecas o los codos mientras hacen un curl con barra. Si este es su caso, simplemente tome un agarre más amplio hasta que ya no sienta ningún dolor en estas áreas. Si sigues sintiendo dolor en las muñecas y los codos después de tomar un agarre más amplio, tendrás que utilizar un ejercicio de curl de bíceps alternativo, como los que aparecen a continuación.
Curl de bíceps con mancuernas
La forma clásica de hacer el curl de bíceps. No te proporcionará una contracción muscular tan fuerte como el curl con barra, pero puede resultar más cómodo para las muñecas y los codos.
- Sujeta las mancuernas a los lados con las palmas hacia delante.
- Sin inclinarse hacia atrás ni balancear las mancuernas para tomar impulso, doble el codo para curvar las pesas hasta la altura de los ojos. (¡Recuerda trabajar la parte superior del bíceps!) Mantén los codos fijos a los lados del torso durante todo el curl.
- Baje el peso lentamente hasta la posición inicial.
Curl de bíceps con barra EZ
Inventada por el levantador de pesas Lewis Dymeck en 1950, la barra de curl EZ tiene una forma ligeramente doblada que se asemeja a una «W».»
El perfil doblado de la barra te permite tomar un agarre menos supinado/más neutral mientras realizas el curl, lo que reduce la tensión en las muñecas y los codos. Sin embargo, al tomar un agarre menos supinado, no va a obtener una contracción tan fuerte en los músculos del bíceps como lo haría con un curl de barra estándar.
Realice el curl con barra EZ igual que lo haría con un curl con barra estándar.
Curl de bíceps con martillo
El curl con martillo es igual que el curl con mancuernas, pero en lugar de un agarre supinado o por debajo de la mano, se mantiene un agarre neutro durante todo el ejercicio. Un agarre neutro es el que tomarías al martillar un clavo, de ahí el nombre, curl de martillo.
El curl de martillo no trabaja mucho el músculo bíceps. Se dirige principalmente al braquiorradial y al braquial (flexores del antebrazo que se encuentran debajo del bíceps por encima y por debajo del codo). Los rizos de martillo le darán cierta contracción en la parte inferior de su bíceps, así como aumentarán el tamaño de sus antebrazos.
A Matt le gusta usar los rizos de martillo principalmente para la rehabilitación y la prevención de lesiones, particularmente para las personas que luchan con la tendinitis cerca del codo.
«Como no se produce una gran contracción del bíceps con los rizos de martillo, no se agrava la tendinitis existente. Sin embargo, el movimiento de los rizos bombeará sangre a la zona, dando a su tendinitis los nutrientes necesarios para recuperarse. Me gusta mantener los pesos bajos y las repeticiones altas con los rizos de martillo. El rango ideal para los rizos de martillo es de 12 a 15 repeticiones», me dijo.
Otras variaciones de curl
Hay otras variaciones de curl de bíceps por ahí, pero para el Joe normal, no son muy útiles. «Si usted es un culturista, podría considerar hacer curl de concentración», dice Matt, Son grandes para añadir tiempo bajo tensión en el bíceps, lo que puede ayudar con la hipertrofia, pero para la mayoría de su dinero, siga con el curl de barra. No hay nada que trabaje mejor el bíceps».
Programación de curl de bíceps
El curl de bíceps debe utilizarse como un levantamiento accesorio a los principales levantamientos con barra. A Matt le gusta que sus clientes hagan curl de bíceps en los días que hacen entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, suele programar rizos de bíceps para mí como parte de un circuito de la parte superior del cuerpo en los días en que hago press de hombros y press de banca.
Para la fuerza general, Matt recomienda rizos con barra para 3 series de 5 con un peso decente. Puedes añadir 5 libras a la semana a tu peso.
Después de hacer sus series de fuerza, elija otra alternativa de curl y hágalo con un peso más ligero para mayores repeticiones. Mi opción es el curl de martillo. Uso mancuernas de 25 libras y hago 3 series de 15. Solo voy a por un buen bombeo y a prehabitar problemas de tendinitis.
Tags: bro basics