En nutrición, el azúcar se refiere a los carbohidratos simples que consisten en una o dos unidades básicas de carbohidratos como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los consumidores suelen utilizar «azúcar» para describir los carbohidratos simples que tienen un sabor dulce, pero no todos los azúcares son dulces.
Hay muchos tipos diferentes de azúcares que añadimos a nuestra repostería o a nuestras bebidas calientes, como el azúcar blanco, el azúcar moreno, el azúcar sin refinar y la miel. Pero cuando buscamos un producto envasado, la lista de ingredientes tendrá muchas más opciones todavía. El jarabe de maíz, el azúcar de palma, la melaza, el jarabe de arce y el néctar de agave son sólo algunos de ellos.
A pesar de la gran variedad de azúcares, son muy similares nutricionalmente. Se componen predominantemente de glucosa, fructosa y sacarosa, que son las formas básicas del azúcar. La glucosa y la fructosa son ligeramente diferentes en su estructura química, mientras que la sacarosa es un azúcar compuesto por una glucosa y una fructosa.
Los factores que distinguen a los azúcares son sus fuentes (de la caña de azúcar, la remolacha, la fruta, el néctar, la palma o las savias de coco), los perfiles de sabor y los niveles de procesamiento.
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Tipos de azúcar
El azúcar blanco, también llamado azúcar de mesa, es el producto final del procesamiento y refinado de la caña de azúcar o la remolacha. Durante el proceso de refinado, se eliminan la humedad, los minerales y los compuestos que dan color a los azúcares, y se forma el azúcar blanco refinado. El subproducto que contiene los compuestos eliminados durante el refinado del azúcar se conoce como melaza.
El azúcar crudo se forma si se omite el proceso de refinado final.
El azúcar moreno es azúcar blanco refinado con cantidades variables de melaza añadidas. El azúcar sin refinar, el azúcar moreno y la melaza tienen un mayor contenido de compuestos que aportan color, procedentes de fuentes naturales o subproductos de la descomposición del azúcar (caramelo) durante el procesamiento del azúcar.
La miel es un néctar rico en azúcar que las abejas recogen de una gran variedad de flores. La fructosa es el principal azúcar que se encuentra en la miel, seguida de la glucosa y la sacarosa. El sabor dulce de la miel se atribuye a su mayor contenido de fructosa, y se sabe que la fructosa es más dulce que la glucosa o la sacarosa. La miel tiene aproximadamente un 17% de agua.
Los jarabes pueden producirse a partir de una amplia gama de fuentes vegetales en forma de savia y frutos. Algunos ejemplos son el agave (una suculenta del desierto), el maíz, el dátil, la uva, el arce y el jarabe de granada.
Debido a que el agave y el maíz son carbohidratos más complejos, primero se descomponen en azúcar durante el procesamiento de los alimentos antes de concentrarse en jarabe. El jarabe de maíz se procesa a menudo en la versión más dulce, el jarabe de maíz de alta fructosa.
El azúcar de frutas se puede hacer a partir del secado y la molienda de frutas como los dátiles. El azúcar producido mediante este proceso comparte una composición de nutrientes similar a la de la fruta (como la fibra y los minerales), pero tiene un menor contenido de agua.
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¿Qué tipo es mejor?
Varios estudios han informado de los efectos adversos del azúcar blanco y del jarabe de maíz de alta fructosa en nuestra salud. Entonces, ¿debemos sustituir estos tipos de azúcares por otros?
Dulzor y contenido de azúcares:
Algunos azúcares como la miel y el sirope de ágave son más altos en fructosa. La fructosa es más dulce que la glucosa y la sacarosa, por lo que puede ser necesaria una cantidad menor para conseguir un nivel de dulzor similar al del azúcar blanco. La miel y los siropes también tienen un mayor contenido de agua. Por lo tanto, el contenido de azúcar es menor que el peso equivalente del azúcar blanco.
Capacidad antioxidante:
Debido a los diferentes niveles de procesamiento y refinamiento, los azúcares menos procesados y refinados tienden a tener un mayor contenido de minerales y compuestos que dan color a las plantas. Se ha descubierto que estos compuestos aumentan la capacidad antioxidante, lo que reduce el daño celular en el cuerpo que causa varias enfermedades crónicas.
Aunque la capacidad antioxidante del azúcar de dátiles y la melaza es muchas veces mayor que la del azúcar blanco y el jarabe de maíz, sigue siendo relativamente baja en comparación con los alimentos ricos en antioxidantes. Por ejemplo, es necesario consumir más de 500 g de azúcar de dátiles o melaza para obtener la misma cantidad de antioxidantes que contiene una taza (145 g) de arándanos.
Índice glucémico:
Los distintos tipos de azúcar aumentan la cantidad de azúcar en nuestra sangre a diferentes ritmos tras su consumo. El concepto de índice glucémico (IG) se utiliza para comparar la capacidad de diferentes alimentos que contienen carbohidratos para elevar los niveles de azúcar en sangre durante dos horas.
La glucosa pura se utiliza como carbohidrato de referencia, y se le da un valor de 100. Un IG más alto indica una mayor capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en la sangre, y tener niveles altos de azúcar en la sangre puede provocar enfermedades. Además, los alimentos con un IG alto tienden a ser menos saciantes.
Los valores de IG de la siguiente tabla se han recopilado de la base de datos de IG. El jarabe de maíz tiene el IG más alto, ya que está compuesto principalmente por glucosa. El azúcar blanco, compuesto por un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, tiene un IG ligeramente inferior. Según los valores disponibles en la base de datos de IG, el jarabe de agave tiene el valor de IG más bajo. Por lo tanto, es una mejor opción que otros azúcares en lo que respecta a la gestión de la glucemia.
Actividad antimicrobiana:
Se ha informado de que la miel posee varias capacidades para eliminar gérmenes debido a la presencia de varios compuestos de origen natural. Pero todavía no está claro cómo se puede obtener la propiedad antimicrobiana de la miel.
Al final, el azúcar en nuestro cuerpo sigue siendo azúcar. Así que, aunque la miel, el azúcar crudo, el azúcar de dátiles y la melaza son «mejores» que el azúcar blanco y otros tipos de azúcar, todo el mundo debería intentar reducir su consumo de azúcar.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation por Sze-Yen Tan. Lea el artículo original aquí.