Todos hemos oído que el azúcar puede ser malo para nuestra salud, pero… ¿la fruta y la verdura no tienen azúcar? Y se supone que la fruta y la verdura son buenas para nosotros… ¿no?
¡Sí! La fruta y la verdura tienen azúcar, pero siguen siendo esenciales para la salud. La razón es sencilla: hay tipos de azúcar buenos y tipos de azúcar malos. Esta entrada del blog intentará mostrarte cómo buscar los buenos y evitar los malos.
¿Qué es el azúcar?
Primero, aclaremos cualquier confusión en torno a lo que es el azúcar en realidad. Lo que algunas personas no saben es que el azúcar es en realidad un carbohidrato. De hecho, es la forma más simple de carbohidrato – cuando nuestro cuerpo digiere carbohidratos más complejos, los descompone en azúcares simples (1). Una vez digerido, el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, que es el principal combustible de tu cuerpo, tanto si estás escribiendo en el ordenador como si corres una maratón.
Hay muchos tipos diferentes de azúcar. En la siguiente tabla se resumen varios, junto con sus fuentes naturales (2):
| Tipo de azúcar | Fuente natural |
| Glucosa | Frutas, verduras y miel |
| Fructosa | Frutas y miel |
| Galactosa | Productos lácteos |
| Lactosa (Glucosa + Galactosa) | Productos lácteos |
| Sacarosa (Glucosa + Fructosa) | Caña de azúcar y remolacha* |
*La sacarosa se encuentra técnicamente en la mayoría de las plantas, pero sólo la caña de azúcar y la remolacha proporcionan cantidades suficientes para su recolección.
Entonces… ¿qué tiene de malo el azúcar?
El principal problema del azúcar surge cuando consumimos demasiado azúcar. Cuando nuestro cuerpo tiene suficiente energía, almacena el azúcar sobrante para más adelante convirtiéndolo en grasa. Lamentablemente, como sociedad estamos consumiendo mucho más azúcar que nunca: en 1822, los estadounidenses consumían ~45 gramos de azúcar cada cinco días, lo que equivale aproximadamente a la cantidad de azúcar que contiene una lata de Coca-Cola. En 2012, los estadounidenses consumieron ~150 gramos de azúcar cada día (3).
Azúcar natural frente a azúcar añadido
Como regla simple, el azúcar bueno se encuentra en los alimentos enteros y no procesados, como la fruta, las verduras, las legumbres y los cereales integrales (4). El azúcar malo es el «añadido» que ponemos en el café, utilizamos en la repostería y escondemos en las salsas, los platos preparados y las bebidas dulces como las gaseosas (5).
¿Pero qué hace que el azúcar bueno sea bueno y el malo malo?
Una respuesta tiene que ver con la proporción de nutrientes por caloría, es decir, cuántos nutrientes está recibiendo por caloría? El azúcar añadido aporta una cantidad importante de calorías pero relativamente ningún nutriente. La fruta y la verdura, en cambio, aportan menos calorías y sorprendentes nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes y fibra que son vitales para nuestra salud (6).
La presencia de fibra es clave, porque ralentiza la absorción del azúcar en nuestro torrente sanguíneo. Cuando se consume azúcar añadido, no hay nada que ralentice este proceso. Esta rápida absorción puede provocar un pico de azúcar en sangre poco saludable (7).
Por si lo anterior fuera poco, el azúcar añadido también puede contribuir a la aparición de caries, sobrecargar el hígado y contribuir a diversas enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer (8). El azúcar añadido también puede ser muy adictivo.
Las razones para evitar los alimentos procesados van más allá del azúcar añadido. Para saber más sobre los alimentos procesados frente a los alimentos integrales y ecológicos, lea nuestro post Por qué debemos evitar los alimentos procesados.
Descartando el mito de que «el azúcar causa diabetes»
Mucha gente cree que debe eliminar todo el azúcar para prevenir o revertir la diabetes, incluso la buena. Pero la sobredosis de azúcar no causa realmente la diabetes de tipo II: la ingesta excesiva de azúcar (procedente del azúcar añadido) contribuye al aumento de peso, que es un factor clave de esta compleja enfermedad (9). Debido a la gran cantidad de nutrientes esenciales que se encuentran en la fruta y la verdura, consumir una cantidad regular es crucial para prevenir y combatir la diabetes de tipo II* (10).
La mejor práctica para gozar de buena salud es obtener el azúcar de alimentos enteros de origen vegetal como la fruta, las verduras, los cereales y las legumbres.
Para saber más sobre cómo llevar una dieta basada en plantas, densa en nutrientes y con alimentos integrales, suscríbase a nuestro boletín para obtener recursos, noticias y eventos.
*Cada persona es única, así que asegúrese de consultar con su médico.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes