¿Se ha preguntado alguna vez por qué sus tríceps simplemente no están creciendo, sin importar cuánto los esté entrenando? Podrías estar trabajando la parte equivocada. El tríceps se compone de tres partes -la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral-, por lo que el objetivo exacto de los ejercicios que está haciendo podría tener alguna relación con los efectos sobre el músculo. Según el experto de Athlean-X, Jeff Cavaliere, C.S.C.S., puede obtener las máximas ganancias de tríceps centrándose en la zona más grande del músculo: la cabeza larga.
Como la cabeza larga está conectada al hombro, explica Cavaliere, querrá hacer ejercicios que involucren también a los hombros. Esto puede lograrse mediante movimientos por encima de la cabeza, como el empuje de tríceps. La técnica aquí es importante, y Cavaliere recomienda hacer el movimiento en una posición vertical, en lugar de inclinarse hacia adelante, lo que le permite obtener más estiramiento en la cabeza larga de los tríceps en cada repetición.
«Si simplemente te mantuvieras un poco más erguido, y realmente trataras de levantar esos brazos en cada repetición, vas a tener una mejor oportunidad para asegurarte de que puedes obtener más ganancias del ejercicio cada vez que lo hagas.»
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Otro ejercicio útil que pone en tensión la cabeza larga del tríceps es la extensión por encima de la cabeza con mancuernas. Sin embargo, Cavaliere sugiere cambiar la campana por una placa para obtener aún más beneficios: «La plancha me da mucho más estiramiento en el tríceps», dice, debido a la forma de la plancha que es menos obstructiva que la de la mancuerna. Además, al sujetar la plancha, los codos quedan delante de ti, una posición más segura que cuando sujetas una mancuerna y sobresalen hacia los lados.
Además de estirar la cabeza larga del tríceps a través del movimiento por encima de la cabeza, Cavaliere dice que conseguir una contracción más fuerte a través de ejercicios que mueven los brazos hacia atrás del cuerpo también puede contribuir a un mayor reclutamiento muscular. Una variación del pushdown de tríceps, con un agarre desplazado, permitirá ese tipo de movimiento hacia atrás.
«Cuando empiezas a hacer las cosas de forma un poco diferente, las ganancias estarán en el otro lado», dice Cavaliere. «No significa que vayas a dejar de hacer press de banca, no significa que vayas a dejar de hacer press de banca de agarre cerrado, esas son grandes maneras de sobrecargar la cabeza medial y lateral, pero el área del problema real siempre va a ser el área más grande del tríceps que simplemente no está tirando de su propio peso. Esa es la cabeza larga, y ahora tienes un plan de ataque para eso».
