Arroz Jazmín vs. Arroz Blanco: El gran dilema de los cereales

Como culturista, ¿es el arroz un elemento básico en su dieta?

¿Tiende a ceñirse a un tipo específico de arroz por encima de otro, o tiene una variedad de arroz preferida?

¿Se pregunta si hay un tipo de arroz que podría ser la opción más saludable para usted?

Hasta ahora, hemos hablado del arroz integral frente al arroz blanco. También hemos debatido sobre el arroz integral frente al arroz basmati.

Nuestro consenso general en estas dos batallas es que ninguna variedad es necesariamente «mejor» que otra. Aunque, las diferentes variedades tienen cada una diferentes valores de fibra, carbohidratos e índice glucémico.

En última instancia, el mejor tipo de arroz depende de su salud, objetivos y preferencias específicas.

Ahora bien, hoy vamos a hablar del arroz jazmín frente al arroz integral. ¿Crees que llegaremos a la misma conclusión o que uno ganará la batalla?

Vamos a echar un vistazo a:

• ¿Qué es el arroz integral?
• ¿Qué es el arroz jazmín?
• Similitudes y diferencias
• Implicaciones para la salud que debes conocer
• Lo que la ciencia cree sobre los dos tipos de arroz
• Si uno es superior al otro

¿Qué es el arroz integral?

El arroz integral se considera un grano entero sin refinar. Una cosa que tienen en común casi todas las variedades de arroz es que se les quita la cáscara exterior dura y no comestible.

Lo que hace que el arroz integral sea un grano entero es que el procesamiento se detiene ahí.

El arroz integral se compone de tres capas:

Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales, estudiados y relacionados con la ayuda a la prevención de enfermedades

Debido al número de vitaminas y minerales del arroz integral, muchos creen que es superior al arroz blanco. Esto se debe a que el arroz blanco se procesa aún más, eliminando el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo.

El consumo de arroz integral tiene varios beneficios para la salud en comparación con otras variedades, concretamente el arroz blanco. Echemos un vistazo a algunos de esos beneficios.

Regula el azúcar en sangre

El arroz integral podría ser una mejor opción para las personas que necesitan regular su azúcar en sangre. Cualquier persona que corra el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 podría encontrar preferible el arroz integral.

Los estudios han comparado una dieta de grano integral con una dieta de grano refinado y han encontrado que el grano integral es preferible. Especialmente en las poblaciones asiáticas, donde el consumo de arroz es mayor que en las dietas occidentales.

De hecho, las mujeres que consumen grandes cantidades de arroz blanco durante el embarazo pueden crear resistencia a la insulina en su descendencia. Esto significa que sus hijos son más propensos a desarrollar diabetes que los demás.

El menor índice glucémico del arroz integral significa que no eleva los niveles de insulina como puede hacerlo el arroz blanco. Para las personas que se preocupan o necesitan regular su nivel de azúcar en sangre, el arroz integral podría ser una mejor opción.

Ayuda a proteger contra el corazón y otras enfermedades

Si le preocupan las enfermedades del corazón, considere añadir o aumentar su consumo de arroz integral.

Cuando se compararon 45 estudios sobre los efectos de una dieta rica en cereales integrales en ciertas enfermedades, los resultados fueron sorprendentes. El meta-análisis reveló que la elección de granos integrales en lugar de granos refinados redujo el riesgo de:

• Enfermedades del corazón
• Enfermedades de las arterias coronarias
• Diabetes
• Enfermedades cardiovasculares
• Cáncer
• Enfermedades respiratorias
• Enfermedades de trastornos nerviosos
• Muerte prematura por las enfermedades anteriores

Un meta-análisis de siete estudios indica que los cereales integrales pueden reducir las enfermedades cardiovasculares hasta en un 21%.

Los compuestos fenólicos del arroz integral son altamente antioxidantes. Los antioxidantes y fitoquímicos del arroz integral también ayudan a prevenir estas enfermedades.

Puede agradecer a la capa de salvado del arroz la mayor parte de los fitoquímicos.

¿Otro aspecto positivo del arroz integral? Contiene el compuesto vegetal lignano, que también puede ayudar a proteger contra las enfermedades mencionadas anteriormente.

Dato curioso: la linaza tiene la mayor cantidad de lignano de todas las plantas. Si quieres saber más sobre la linaza y sus otros beneficios para la salud, echa un vistazo a este artículo.

Control de peso

Cuando se comparan los granos integrales con los refinados, los granos integrales son mejores para controlar el peso y la circunferencia corporal.

Un estudio a largo plazo de 2001 – 2012 en un total de 29.683 adultos y 15.280 niños muestra el razonamiento. Aquellos que se adhirieron a una dieta de granos enteros tenían una menor circunferencia de la cintura en general y el índice de masa corporal (IMC).

Mientras que estos siguientes estudios se centraron en las mujeres, tenemos uno en los hombres que muestran resultados similares.

Treinta y cinco mujeres con sobrepeso u obesidad fueron divididas en dos grupos. Del grupo que comió arroz integral, hubo una diferencia significativa en el peso, la cintura y la circunferencia de la cadera.

Además, estas mujeres también tenían lecturas de presión arterial e inflamación más bajas.

Un estudio de 12 años con 74.091 enfermeras se propuso determinar los efectos a largo plazo de la elección de una dieta alta en fibra y granos integrales.

De las que lo hicieron, todas mostraron un menor aumento de peso y un mayor control del mismo que el grupo de granos refinados.

Por último, este estudio se centró en los cereales del desayuno, pero está en la línea de comer más granos integrales que granos refinados.

Se examinó a médicos estadounidenses de entre 40 y 82 años. De los 17.881 hombres, los que comían cereales en el desayuno con regularidad tenían:

• Veintidós por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso a los 8 años
• Doce por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso a los 13 años

Este estudio razona que el resultado de un menor peso corporal se debe a varios factores incluidos en una dieta de cereales integrales:

• Mayor saciedad
• Mejor salud intestinal
• Menor densidad energética
• Menor índice glucémico

Hasta aquí hemos hablado de qué es el arroz integral y de los beneficios de su consumo. ¿Existen peligros en el arroz integral que deban preocuparte?

¿Peligros de comer arroz integral?

Aunque parece que hay muchas buenas razones para comer arroz integral, hay algunos efectos secundarios a tener en cuenta.

Malestar intestinal

Aunque sabemos que hay beneficios en tener granos enteros en su dieta, ¿puede comer demasiado arroz integral?

Resulta que puede tener algunos efectos negativos en su tracto digestivo. Si comes demasiado arroz integral, el contenido de fibra puede causar:

• Hinchazón
• Gases
• Campanas

Así que si encuentras que estás experimentando estos efectos, puede que quieras reconsiderar tu consumo de arroz integral.

Sabemos que las Directrices dietéticas para los estadounidenses de 2015 recomiendan de tres a cinco porciones de granos enteros al día. Una mezcla de diferentes granos enteros es clave para reducir el malestar intestinal.

Para darte una idea de cuánto es una porción, considera estas medidas por grano entero:

• Media taza de arroz cocido
• Una magdalena pequeña que pesa una onza
• Una taza de cereales
• Una onza de pasta seca

Gluten

Algunas personas son sensibles a los productos con gluten, mientras que otras no lo toleran en absoluto. A los que no lo toleran se les suele diagnosticar la enfermedad celíaca.

Si descubre que el gluten le causa malestar, quizá quiera investigar su consumo de alimentos. El arroz en todas sus formas es naturalmente libre de gluten.

Por lo tanto, si descubre que el consumo de arroz le provoca una sensibilidad al gluten, podría tratarse de una contaminación cruzada.

Algunos arroces también tienen aditivos en sus ingredientes, así que asegúrese de comprobar la lista de ingredientes cuidadosamente antes de comprarlos. Cualquier sensibilidad al gluten no proviene del arroz, sino de un contaminante o de ingredientes añadidos.

Arsénico

Algunas personas se preocupan por consumir arroz integral debido al arsénico. Si bien es cierto que el arsénico está presente de forma natural en granos enteros como el arroz integral, esto no debería ser motivo de preocupación.

En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) elaboró un informe revisado por pares externos sobre la contaminación por arsénico en los alimentos.

Lo que encontraron específicamente sobre el arsénico en el arroz integral es que la cantidad es tan baja, que no es motivo de preocupación. Tampoco debería ser suficiente para causar ninguna reacción adversa en las personas que consumen arroz integral.

Si le preocupa el arsénico en el arroz integral, aquí tiene tres cosas que puede hacer:

1. Diversifique sus cereales integrales para consumir menos arroz integral en su dieta general.
2. Enjuague su arroz antes de cocinarlo.
3. Cocine su arroz en seis veces la cantidad de agua recomendada en el envase. De este modo, reducirá el nivel de arsénico presente hasta la mitad.

Ácido fítico

La mayoría de los cereales integrales contienen ácido fítico en su estado crudo, incluido el arroz integral. Lo que preocupa a algunas personas es que el ácido fítico se une al zinc e impide su absorción en el torrente sanguíneo.

Por nuestra cuenta, no producimos suficiente fitasa para descomponer el ácido fítico.

Sin embargo, hay formas de aumentar la fitasa en nuestros sistemas. También hay cosas que puede hacer para reducir el ácido fítico en el arroz integral.

Tomar probióticos puede aumentar el nivel de fitasa en su sistema, ayudando a descomponer cualquier ácido fítico en el arroz integral. Emparejar la proteína animal con el arroz integral también ayuda a promover la absorción de zinc en su sistema.

Para ayudar a eliminar algunos de los ácidos fíticos en el arroz integral, considere lo siguiente antes de empezar a cocinar:

• Remoje el arroz integral sin cocinar en agua no clorada durante al menos 24 horas a temperatura ambiente.
• Vierta casi toda el agua de remojo, reservando alrededor del 10%, y añada más agua no clorada. Dejar en remojo durante al menos 12 horas más.

¿Qué trabajo requiere? Un poco. ¿Consume tiempo? Definitivamente.

Pero hay otro beneficio al remojar su arroz integral: un arroz cocido más suave y esponjoso. Además, reducirá el ácido fítico presente hasta en un 96 por ciento.

Ahora que hemos analizado de cerca el arroz integral, echemos un vistazo al arroz jazmín para ver cómo se compara.

¿Qué es el arroz jazmín?

El arroz jazmín es una variedad de arroz aromático tailandés conocido como Oryza sativa. Se cultiva predominantemente en:

• Tailandia
• Camboya
• Laos
• Sur de Vietnam

En Estados Unidos se importan principalmente variedades de arroz jazmín de Tailandia y algunas de Vietnam. La forma, la textura y los aromas difieren ligeramente de cada región.

El arroz jazmín que solemos consumir se conoce como arroz Thai Hom Mali. Tiene un sabor ligeramente dulce y es suave y húmedo cuando se cocina. También tiene una textura algo pegajosa. A diferencia del arroz integral, el arroz jazmín puede transformarse en tres tipos de arroz distintos:

• Arroz con cáscara: la cáscara permanece intacta (normalmente sólo se consume en Asia)
• Arroz integral: se le quita la cáscara
• Arroz blanco: se le quita la cáscara y parte o la totalidad del salvado, dejando sólo el endospermo

Cuando se cocina, el compuesto aromático 2-Acetil-1-pirrolina se evapora y libera el conocido aroma a jazmín.

La diferencia clave entre el arroz jazmín y el arroz integral es el aroma y las diferentes regiones de cultivo. Sin embargo, algunos dirían que el arroz jazmín es superior al arroz integral estándar.

Comparando el arroz jazmín con el arroz integral, la versión jazmín integral tiene muchos de los mismos beneficios, vitaminas y minerales. Del mismo modo, la versión de arroz jazmín blanco tiene las mismas propiedades que el arroz blanco estándar.

Arroz jazmín: ¿El mejor arroz del mundo?

Cada año, la Conferencia Mundial del Arroz se celebra en un lugar diferente, con la asistencia de proveedores y cultivadores de todo el mundo. Todos los patrocinadores y delegados pueden participar en la conferencia de degustación, compitiendo por el título del arroz de mejor sabor.

Durante la Conferencia Mundial del Arroz de 2016 y 2017, el arroz jazmín tailandés volvió a ganar el título de mejor arroz. En 2014 habían empatado con el jazmín de Camboya y en 2015 ganó la variedad estadounidense Calrose.

En 2018, el jazmín de Camboya volvió a ganar el premio al mejor arroz. Crees que el arroz jazmín tailandés puede recuperar su título en la próxima Conferencia Mundial del Arroz en noviembre?

Ahora que hemos aprendido más sobre el arroz jazmín y el arroz integral, veamos la comparación nutricional de ambas variedades.

Comparación nutricional: El arroz jazmín frente al arroz integral

Cuando se trata de comparar el valor nutricional del arroz jazmín frente al arroz integral, ¿uno sale ganando? Echemos un vistazo y averigüémoslo.

Calorías

Cuando se trata de calorías el arroz jazmín vs el arroz integral no importa. Ambos tienen las mismas calorías, así que puedes elegir el que se ajuste a tus preferencias.

Cada uno tiene 1,1 calorías por gramo y ambos son alimentos de baja densidad energética. Eso significa que te saciarás más rápido y la comida permanecerá contigo más tiempo.

Por lo tanto, tanto el arroz jazmín como el arroz integral son grandes opciones para las personas que tienen que mantenerse dentro de una determinada ingesta calórica para cumplir sus objetivos.

Fibra y carbohidratos

Como hemos comentado anteriormente, el arroz integral tiene más fibra en comparación con el arroz blanco porque es un grano entero. Las cantidades reales en cada arroz son las siguientes:

• Una taza de arroz integral cocido tiene 3,5 gramos de fibra y 45 gramos de carbohidratos.
• La misma cantidad de arroz jazmín integral tiene 2,9 gramos de fibra y 57 gramos de carbohidratos.
• El arroz jazmín blanco tiene unos 0,5 gramos de fibra con 45 gramos de carbohidratos.

Por lo que se ve la cantidad de fibra y carbohidratos en cada tipo de arroz sí varía.

Grasas y proteínas

Hay más o menos la misma cantidad de proteínas en el arroz integral normal y en ambas variedades de arroz jazmín.

Cuando se trata de grasas, va a haber más grasa en las versiones de arroz integral que en el arroz jazmín blanco. Esto se debe a la naturaleza integral del arroz integral.

El contenido de grasa se encuentra en la capa de germen del arroz integral.

Por una taza de arroz jazmín blanco cocido, hay menos de medio gramo de grasa. Las dos variedades de arroz integral contienen casi cinco gramos de grasa por el mismo tamaño de ración.

¿El arroz blanco es el preferido por los culturistas?

El arroz blanco genérico tiene algunos beneficios para ciertas personas, especialmente los culturistas. El arroz blanco es un carbohidrato altamente digerible y ha sido durante mucho tiempo el preferido por los levantadores.

Seguro que has oído hablar de la «dieta de arroz blanco y pollo» que siguen algunos levantadores y atletas de competición. ¿Sabes por qué prefieren el arroz blanco antes, durante o después de un entrenamiento extenuante?

El arroz blanco es ligeramente más alto en el índice glucémico que el arroz integral. Para los atletas y culturistas, los carbohidratos más altos son algo bueno.

Un entrenamiento duro agota tus reservas de glucógeno, que son necesarias para la producción de energía. Si alguna vez ha estado entrenando y de repente «se da contra la pared», eso podría significar que su glucógeno es demasiado bajo.

Comer un alimento rico en carbohidratos como el arroz blanco ayuda a mantener tu glucógeno bajo control y ayuda a promover la recuperación muscular.

Sin suficientes carbohidratos, tu cuerpo podría recurrir a utilizar tus proteínas musculares en lugar de energía. Esto no sólo puede reducir las ganancias musculares, sino también la masa muscular que ya has construido.

Es por eso que, para algunos atletas y culturistas, el arroz blanco es a veces preferible al arroz integral. Y ya que puedes conseguir arroz jazmín en la variedad integral o blanca, podría ser una gran opción para ti.

Todo se reduce a la preferencia personal, tu tolerancia al arroz integral y tus objetivos. La gran era dorada & El embajador de Old School Labs, Samir Bannout, prefirió el arroz blanco, mientras que Lee Haney prefirió el arroz integral.

El resultado final

Cuando se trata del debate del arroz jazmín frente al arroz integral, realmente no hay un ganador claro. Esto se debe principalmente al hecho de que el arroz jazmín puede venir en una variedad de arroz blanco y marrón.

El aroma y el sabor pueden ser preferibles tanto en su forma blanca como en la integral.

Comer arroz integral a menudo puede causar malestar intestinal, gases e hinchazón. Es posible que quiera evitar comerlo regularmente e incorporar una variedad blanca.

Sin embargo, los beneficios de comer más granos integrales hacen que el arroz integral deba permanecer en su rotación de recetas.

Si usted es más sedentario, entonces el arroz integral podría ser más preferible debido a sus beneficios de los granos integrales. Vigilar su peso, regular el azúcar en sangre y prevenir ciertas enfermedades son también buenas razones para considerar el arroz integral.

Así que, en realidad, la conclusión es ésta: dependiendo de su salud, sus objetivos y sus preferencias, cualquiera de los dos es una buena opción. Averigüe qué variedad funciona para usted y su dieta.

Puede que un día coma arroz integral y al siguiente arroz blanco jazmín. Si prefiere un arroz más aromático (que se presta bien a los platos asiáticos) podría comer más variedades de jazmín.

Sin embargo, una cosa en la que todos estamos de acuerdo es en que todo debe ser moderado. Probablemente no tendrá arroz en su dieta todos los días a menos que esté trabajando en los objetivos de la competencia o el aumento de volumen.

De nuevo, aquí es donde sus objetivos y limitaciones de salud (si las hay) entran en juego. Haga lo que funcione para usted, y haga cambios si/cuando sea necesario.