Los músculos pectorales fuertes y desarrollados (también conocidos como pectorales) son la pieza central de un físico en forma. No sólo tienen un aspecto impresionante, sino que facilitan la vida dentro y fuera del gimnasio, ya sea al abrir una puerta pesada, al presionar una pesa cargada o al acorralar a los niños más inquietos.
Sigue leyendo para saber cómo funcionan tus músculos pectorales y, lo que es más importante, cómo hacerles justicia en el gimnasio.
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Músculos del pecho y sus funciones
Tienes dos poderosos músculos a ambos lados del pecho: El pectoral mayor y el pectoral menor, conocidos colectivamente como tus pectorales.
Aquí, desglosamos la anatomía de tus músculos del pecho. Además, cómo trabajar cada uno de ellos para hacerlos más grandes y fuertes.
Pectoral mayor
De los dos músculos del pecho, el pectoral mayor (también conocido como pectoral mayor) es el que ocupa la mayor parte del terreno. Tienes una de estas grandes placas en forma de abanico a cada lado del pecho. Cada una abarca la mitad de la parte superior del pecho y tiene puntos de fijación en el esternón, las costillas, la clavícula y el húmero (hueso largo del brazo).
El pectoral mayor consta de dos cabezas que se unen a la parte superior del brazo. Ambas cabezas tienen responsabilidades superpuestas, pero también funciones distintas según el ángulo de movimiento de la parte superior del brazo.
Cabeza esternocostal: Con origen en el esternón, la cabeza esternocostal representa el 80 por ciento del tamaño total del pectoral. Como tal, impulsa la mayor parte de las acciones del músculo: llevar los brazos hacia la línea media del cuerpo (aducción) y rotar el húmero internamente.
Cabeza clavicular: La porción superior del pectoral mayor se origina en la clavícula, y ayuda con las acciones anteriores, pero también trabaja para flexionar el húmero (elevar el brazo hacia adelante).
Cómo trabajar el pectoral mayor: Diferentes ejercicios pueden dirigirse a una cabeza específica. Golpea la cabeza esternocostal con movimientos como la inmersión, el press de banca, el fly con mancuernas y el press de banca declinado; y enfatiza la cabeza clavicular con el press inclinado y el fly, dice Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., entrenadora de recuperación del rendimiento y fundadora de PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoral menor
El pectoral menor es un músculo pequeño y triangular que se encuentra debajo del pectoral mayor y, a pesar de estar situado en la parte delantera, en realidad controla las estructuras asociadas a la espalda. Además de estar unido a las costillas, el pectoral menor se une a la apófisis coracoides, que es una pequeña protuberancia en forma de gancho situada en la parte superior del omóplato. Gracias a estos puntos de fijación, el pectoral menor ayuda a deprimir (tirar hacia abajo) y separar los omóplatos, y puede ayudar a respirar.
Cómo trabajar el pectoral menor: El pectoral menor trabaja prácticamente siempre que los pectorales trabajan, por lo que aislarlo en el gimnasio no es tarea fácil. «Centrarse en un músculo pequeño como el pectoral menor puede ser difícil, ya que no parece ser un motor principal», dice Novak.
Dicho esto, conseguirás que tu pectoral menor se involucre si haces ejercicios de la parte superior del cuerpo en los que tu cuerpo se inclina hacia adelante y tus omóplatos se dirigen hacia abajo, añade. Piensa en: la inmersión, el press de pecho declinado y el pulldown con brazos rectos.
Para maximizar el crecimiento, trabaja el pecho dos veces por semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones. Asegúrate de incorporar una variedad de ejercicios de pecho en tu rutina semanal para asegurarte de que golpeas todos y cada uno de tus pectorales, maximizando así tus ganancias de fuerza y tamaño.