Alimentos con quercetina
La quercetina es uno de los flavonoides más comunes, y está presente en muchos alimentos. También aparece en el vino tinto, el té negro y el té verde. Cuando se obtiene la quercetina de las frutas y verduras, se obtienen los demás beneficios de esos alimentos. También se aumenta la ingesta de fibra, de la que carece la dieta americana estándar.
La quercetina está disponible como suplemento, a menudo con una dosis recomendada de 500-1.000 mg al día. Se considera que su uso es seguro, pero puede interactuar con varios medicamentos, incluidos los antibióticos y los anticoagulantes. Las dosis superiores a un gramo pueden dañar los riñones.
No existe una cantidad diaria recomendada de quercetina, pero estos alimentos de consumo habitual son buenas fuentes de ella:
1. Cebollas
Todas las cebollas contienen quercetina, pero como es un pigmento, las cebollas rojas y amarillas son las que más contienen. Para conservar la quercetina, pela lo menos posible las capas exteriores. Las cebollas contienen muchas otras vitaminas y minerales, y son especialmente ricas en la vitamina biotina.
2. Col rizada
La col rizada tiene una merecida reputación como potencia nutricional. Además de la quercetina, también es una rica fuente de vitamina A, vitamina C y fibra. Media taza contiene sólo 18 calorías.
3. Tomates cherry
Todos los tomates son buenas fuentes de quercetina. Los tomates cherry son los mejores porque tienen la mayor proporción de piel y pulpa. Son un gran aperitivo bajo en calorías, con sólo 37 calorías por docena.
4. Brócoli
Además de quercetina, el brócoli es rico en vitamina K y vitamina C. También contiene otro flavonoide, el kaempferol, que ofrece potentes capacidades antioxidantes. Una porción de una taza proporciona 5 gramos de fibra.
5. Arándanos
Los arándanos son superestrellas antioxidantes. Además de la quercetina, contienen 17 fitoquímicos diferentes, incluido el resveratrol, el antioxidante más conocido por aparecer en el vino tinto.
6. Manzanas
Las manzanas contienen cuatro fitoquímicos diferentes junto con la beneficiosa fibra conocida como pectina. Para obtener los beneficios de la quercetina, coma las manzanas sin pelar. El zumo de manzana no proporciona los mismos beneficios que la fruta entera.