9 Razones por las que no está obteniendo resultados con el entrenamiento de fuerza

«Entrenamiento de fuerza», dijeron. «Será divertido», dijeron.
Además, prometieron, podría proporcionar la pieza que falta en el rompecabezas de la pérdida de peso. Dijeron que hacer pesas tonificaría sus músculos, aumentaría su metabolismo, fortalecería sus huesos y quizás incluso le daría superpoderes dignos de Hulk. (Vale, tal vez sea una exageración, pero nunca se sabe.)
Así que seguiste su consejo. Te bebiste el proverbial Kool-Aid y empezaste a usar las pesas para algo más que para apuntalar puertas y sujetar papeles. Lleva semanas, o incluso meses, haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza de forma constante. Ahora ya conoce a sus glúteos, cuádriceps, tríceps y bíceps, y ellos le recuerdan amablemente todo su duro trabajo cada vez que sube las escaleras o levanta una bolsa de la compra.
Pero cuando comprueba su progreso -ya sea subiéndose a la báscula, mirándose al espejo o poniéndose un par de pantalones de la «talla deseada»- no ve nada diferente de lo que veía antes de empezar a levantar peso. ¿Qué ocurre? ¿Por qué su compañero de trabajo, su primo o su compañero de gimnasio obtienen resultados casi inmediatos después de unas pocas series, mientras que su físico permanece obstinadamente inalterado?
Para ayudar a resolver este pesado misterio, hay una miríada de factores a considerar. Así que antes de que te frustres y abandones las mancuernas para siempre, infórmate sobre las mejores prácticas del entrenamiento de fuerza y los errores más comunes. Un pequeño retoque aquí y un reajuste allá puede ser todo lo que necesitas para volver a la senda de la musculación.

Error nº 1: quedarse estancado en la rutina

Si vas con devoción al gimnasio tres veces por semana pero haces exactamente la misma rutina cada vez, es probable que tus músculos se hayan acostumbrado a tu plan de juego y se hayan adaptado a lo que les pides. El entrenador personal Dani Singer cree firmemente en el poder de la «confusión muscular» para mantenerlos adivinando y cambiando constantemente (es decir, fortaleciéndose).
«La idea es que tu cuerpo se adapte a lo que le pidas», dice. «Así que si has dejado de progresar y has estado siguiendo exactamente la misma rutina de levantamiento de pesas durante 20 años, tal vez sea el momento de aprender un nuevo ejercicio».
La entrenadora de fitness Sarah Bright está de acuerdo, llamando a la comodidad el enemigo del cambio. «Si haces exactamente los mismos ejercicios con el mismo peso, las mismas repeticiones y los mismos períodos de descanso semana tras semana, definitivamente dejarás de obtener resultados», dice. «Además, hacer los mismos ejercicios repetidamente puede conducir a lesiones por uso excesivo».

Si te gusta el entrenamiento que estás haciendo, no necesariamente tienes que abandonarlo por completo por un conjunto de ejercicios totalmente nuevo. Bright dice que es más fácil de lo que crees mezclar tu rutina. «Otra forma fácil de seguir progresando es simplemente añadir repeticiones, luego añadir peso y reducir las repeticiones, volver a aumentar las repeticiones y luego volver a aumentar el peso», sugiere.

Error nº 2: Mezclar demasiado

Aunque es importante alejarse de esa rutina, tampoco quiere cambiar las cosas con tanta frecuencia que sus músculos nunca tengan la oportunidad de beneficiarse de todos esos nuevos movimientos. Si lleva el concepto de confusión muscular al extremo, podría ser contraproducente.
«Aunque es importante introducir su cuerpo a nuevos estímulos variando sus entrenamientos, si hace cambios con demasiada frecuencia, nunca dará a su cuerpo la oportunidad de aprender», advierte Singer. Recomienda que sólo cambies tu entrenamiento una vez que sientas que lo dominas, o cuando deje de producir los resultados deseados.
«Si saltas constantemente de una clase a otra o de un programa a otro, lo más probable es que veas resultados mediocres en el mejor de los casos», dice Tyler Spraul, entrenador de Exercise.com. «Intenta seguir con algo durante unas sólidas cuatro a seis semanas para ver los mejores resultados».

Error nº 3: No usar la forma adecuada

Para los principiantes que no tienen entrenadores personales que supervisen sus movimientos, usar una forma inadecuada es un error común que no sólo limita los resultados, sino que también puede causar lesiones.
Michael Blauner, entrenador personal y experto en fitness, ve a mucha gente balanceando las pesas en lugar de usar movimientos lentos y controlados. «Siempre debes ser capaz de controlar el peso y no dejar que te controle a ti», dice.
Spraul subraya la importancia de mantener todo el cuerpo tenso y comprometido con el movimiento. «Recuerda que tu cuerpo está conectado de arriba a abajo, y si estás haciendo ejercicios ‘accesorios’ (ejercicios más pequeños que complementan los movimientos principales) sin mantenerte fuerte a través de tu núcleo, estás perdiendo fuerza y abriéndote a las lesiones», señala.
La forma adecuada variará dependiendo de tus ejercicios y objetivos específicos. Si acaba de empezar, es una buena idea obtener la orientación de un entrenador de pesas experimentado o un instructor de fitness para asegurarse de que está realizando cada movimiento correctamente.

Error # 4: Usar el peso incorrecto

El mayor error que la entrenadora de fitness Julia Buckley ve que cometen sus clientes es usar pesos que son demasiado ligeros para demasiadas repeticiones. «Como principio general, si quieres que tus músculos crezcan más, deberías usar un peso que puedas levantar durante no más de 12 repeticiones antes de poder hacer más sin que tu técnica se vaya al garete», dice. «Si estás más interesado en ganar fuerza que en ver músculos más grandes en tu cuerpo, levanta un poco más pesado y durante menos repeticiones, más en el rango de seis a ocho repeticiones. Por lo general, si puedes hacer más de 10 a 12 repeticiones con un peso, es hora de ir más pesado».

Error nº 5: No recuperarse tanto como se entrena

Si estás dándole a la clase de campamento de entrenamiento de las 5 de la mañana, levantando un poco más después del trabajo y durmiendo sólo unas pocas horas por la noche, lo más probable es que te cueste progresar. «Aunque las necesidades de sueño de cada persona varían un poco, se requiere un mínimo de seis horas, y yo recomendaría más bien siete u ocho horas de sueño de calidad para asegurarte de que estás fresco y listo para aportar el 100% a tu próximo entrenamiento», dice Spraul.
Además de dormir las cuarenta horas necesarias, la recuperación adecuada también implica la nutrición y la hidratación. «Si estás dando el 100 por ciento en el gimnasio, asegúrate de que estás igual de comprometido con la recuperación en tu dieta y hábitos de consumo, de lo contrario, poco a poco te estarás rompiendo con el tiempo en lugar de hacerte más fuerte», dice Spraul.
Bright señala que los músculos no se construyen en el gimnasio – se reconstruyen cuando estás descansando después de un entrenamiento. Si sigues rompiendo los músculos pero no les permites un amplio tiempo de recuperación, nunca tendrán la oportunidad de crecer.

Error nº 6: No comer para fortalecerse

Como confirmará cualquier entrenador o dietista, no se puede levantar una mala dieta. «Una dieta de alimentos sanos y saludables es óptima para ganar fuerza», dice Buckley. «Si comes los alimentos equivocados, el cuerpo sencillamente no tendrá los materiales adecuados con los que construir y fortalecer tus fibras musculares»
Dice que la proteína es especialmente importante, ya que comprende los bloques de construcción de los músculos. «Si no se come lo suficiente, el cuerpo no puede fortalecerse», advierte. «De hecho, si estás entrenando duro y no alimentas tu cuerpo correctamente, en realidad podrías terminar más débil, ya que el cuerpo descompone el tejido muscular para alimentar tu actividad.»

Error nº 7: Añadir demasiado peso demasiado pronto

Cuando estás ansioso por obtener resultados, puede parecer una buena idea acelerar tu peso hasta el máximo que puedas manejar, pero para los principiantes, este error común puede empantanar tus objetivos.
«Cuando se añade demasiado peso demasiado pronto, puede causar problemas porque la gente tiene que compensar la falta de fuerza de alguna manera, normalmente con una mala forma», dice Spraul. «Esta compensación significa que probablemente no estás activando correctamente todos los músculos previstos, lo que dificulta tu progreso. Además, tus tejidos conectivos podrían no ser capaces de soportar la tensión de los pesos más pesados si intentas progresar demasiado rápido».
Para la combinación ideal de seguridad y resultados, Spraul recomienda mantener el peso donde puedas controlarlo al 100 por ciento en la bajada. Esto puede significar que los resultados lleguen un poco más lento, pero le dará una base sólida para el levantamiento a largo plazo, evitando al mismo tiempo las lesiones.

Error #8: No hacer suficiente cardio

De todas las piezas del rompecabezas de la aptitud física, Blauner dice que una de las más importantes es lograr el equilibrio adecuado entre la fuerza y el cardio. Para los principiantes que aún no están entrenando con pesas a un nivel muy alto, recomienda incluir una generosa cantidad de cardio entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Dice que un programa semanal ideal incluiría dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo y dos entrenamientos de cardio de alto nivel.
«El cardio desarrollará tu sistema cardiovascular y luego te permitirá acelerar el ritmo de tu entrenamiento con pesas, y todos tus entrenamientos estarán basados en el cardio», dice. «Siempre encuentro que mis clientes que hacen cardio por su cuenta se adaptan mucho más rápido a nuestros entrenamientos juntos. El entrenador de fitness Jen Mueller también es partidario del entrenamiento cruzado con cardio. «Al lograr un equilibrio entre el entrenamiento de cardio y el de fuerza, mejoras tu nivel de forma física general, no sólo un aspecto específico de la forma física», dice. «Estás desafiando a tu cuerpo de diferentes maneras, fortaleciendo tu corazón y aumentando la resistencia a través del ejercicio cardiovascular, que luego se traslada a la mejora del rendimiento en el entrenamiento de fuerza y otras actividades».

Error nº 9: Comparar tus resultados con los de otros

Aunque pueda parecer que no estás obteniendo resultados, la realidad puede ser que simplemente no están llegando tan rápido como te gustaría -o tan rápido como lo que está experimentando tu compañero de entrenamiento. Blauner cree firmemente que el entrenamiento con pesas funciona para todos, aunque no siempre al mismo ritmo.