Cuando se trata de temas de salud, ¿ha habido alguna vez un caballo más golpeado hasta la muerte que la dieta? Una búsqueda de libros en Amazon sobre «pérdida de peso» arroja 129.702 títulos sobre el tema, y puede apostar a que todos prometen conseguir un eterno paquete de seis, ya sea mediante el ayuno de zumos, la dieta South Beach, el veganismo, la dieta paleo o la alimentación según el tipo de sangre.
Desgraciadamente, la gran mayoría de estas afirmaciones -incluso el viejo cuento de que si come cinco comidas pequeñas al día «acelerará su metabolismo»- no se basan realmente en una pizca de ciencia.
Afortunadamente, hay algunos métodos probados para perder la barriga -y mantenerla- que no pueden ser desacreditados por ninguna nueva tendencia. Teniendo en cuenta todo lo que sabemos ahora sobre la ciencia de mantenerse delgado, aquí está todo lo que deberías hacer, desde el entrenamiento hasta la nutrición, para conseguir un cuerpo que se vea bien y se pueda mantener a largo plazo-por gente real en el mundo real.
Todo el mundo va a Chipotle de vez en cuando. Pero si sabes qué pedir cuando sales, puedes minimizar el daño y seguir disfrutando de que alguien haga tu comida para variar.
Mira lo que hay en el menú y elige los alimentos que sean lo más parecido a lo que hay en la naturaleza. La carne, las verduras y las frutas enteras están bien; las tortillas, los panes de hamburguesa, la pasta y el queso no. Cambia los refrescos por agua con gas con una rodaja de limón. En lugar de tomar una barrita energética para contrarrestar el bajón de la tarde, tome una manzana o unas almendras.
Acostúmbrese a evitar los alimentos que vienen con códigos de barras y ahorrará calorías en todo momento.
Controlar las porciones
Incluso cuando coma de forma saludable, sigue existiendo el peligro de ganar peso si es propenso a comer en exceso. Después de todo, las pechugas de pollo y las frutas siguen teniendo calorías, y esas calorías se acumulan.
Evite los bufés y otros establecimientos similares en los que todo el mundo puede comer, y recuerde estos componentes de una comida saludable: Cada plato que se sirva debe incluir una porción de proteínas (carne magra o pescado) del tamaño y el grosor de la palma de la mano y una porción del tamaño de un puño de carbohidratos limpios (lo mejor son las patatas o el arroz). A continuación, llene el resto del plato con verduras.
Cualquier otro alimento que le apetezca realmente (como los alimentos ricos en grasa y algunas de las frutas más azucaradas) debe consumirse de forma más esporádica.
No tema a la grasa
La era de la «baja en grasas» ha terminado: ahora sabemos que los carbohidratos procesados como el pan blanco, la pasta y los cereales azucarados contribuyen más a la obesidad que la grasa procedente de los alimentos integrales. La razón principal: La grasa llena. Los alimentos procesados son fáciles de comer en exceso. «La clave es comer alimentos que hagan realmente difícil comer en exceso», dice el científico visitante del MIT y fundador de InsideTracker, Gil Blander, Ph.D. No tenga miedo de usar una cucharada de aceite de coco cuando cocine o de añadir aguacate a una ensalada.
Los frutos secos y las semillas también son excelentes aperitivos. Sin embargo, recuerde la táctica 2: La grasa sigue teniendo más calorías que cualquier otro nutriente, así que mantén tus porciones pequeñas (es decir, no te comas una bolsa de almendras de una sentada o eches una taza de aceite de oliva en tu ensalada). Puede que la grasa le llene, pero no crea que es inmune a comerla en exceso.
Ponga en práctica la regla del 80/20
Nadie puede comer perfectamente el 100% de las veces, y ahí es donde entran en juego las comidas trampa. Algunos lo llaman la regla del 80/20: Come sano el 80% del tiempo, y el trozo de pizza o el bol de helado ocasionales (o ambos en una noche) no te harán daño. O planea hacer una comida trampa a la semana. Es bueno premiarse a sí mismo, ya que refuerza la decisión de continuar con la dieta.
Sigue los números que importan
Consigue una báscula que no sólo mida el peso -los estudios demuestran que si te pesas a diario mantendrás los kilos a raya- sino también la composición corporal. Dado que el entrenamiento añade músculo, que es más denso que la grasa, su peso puede aumentar (o estancarse) durante un tiempo. Pero si tu porcentaje de grasa corporal está bajando, sabes que estás progresando.
Experimenta contigo mismo
Algunas personas no pueden comer muchos carbohidratos sin engordar, y otras no pueden soportar mucha grasa. «Entender la bioquímica individual de una persona y hacer recomendaciones personalizadas es el futuro de la medicina», dice Blander. La cuestión es: No hay que conformarse con soluciones únicas. Si un plan de alimentación no le conviene, pruebe con otro, evitando los extremos. Y si todo lo demás falla, vuelve a la táctica 1: Comer sólo alimentos enteros, naturales y sin procesar nunca ha hecho engordar a nadie.
Maneja el entrenamiento HIIT
Para conseguir y mantenerte delgado, el entrenamiento con pesas (que ya haces) y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad deben formar parte de tu vida.
Los entrenamientos a intervalos son súper efectivos para acelerar tu metabolismo. La premisa: trabajas a la mayor intensidad que puedas durante 10-30 segundos, luego descansas o vas a un ritmo fácil durante el mismo tiempo. Repítelo durante 15-20 minutos.
Los ejemplos incluyen subir una colina corriendo y luego bajar caminando; correr en una bicicleta estática y luego pedalear suavemente; o hacer un circuito preestablecido de ejercicios con el peso del cuerpo, como saltos de tijera, escalada y burpees.
«El HIIT aumenta el metabolismo de una manera que la caminata no puede», dice Blander. Hazlo dos veces a la semana en días no consecutivos.
No escatimes en horas de sueño
La privación del sueño -faltando incluso 30 minutos por noche- puede aumentar el riesgo de obesidad, así como de diabetes, dice la Sociedad Endocrina. ¿Por qué? Porque disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, aumenta la hormona del hambre, la grelina, y disminuye la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que hace más difícil procesar los carbohidratos que se comen. Dormir mal reconfigura literalmente el apetito y reduce la fuerza de voluntad. «La ciencia es clara», añade Blander, «cuando no duermes bien comes más».
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