8 suplementos de culturismo de eficacia probada para el crecimiento muscular y la fuerza

Si eres un atleta serio de fuerza o físico, seguramente has oído que los suplementos pueden ayudarte a sacar el máximo partido a tus intensas sesiones de entrenamiento y a tu dieta en condiciones. ¿Pero qué suplementos? El mercado está abarrotado como un culturista con una chaqueta de niño. Puede que te sientas tentado a vagar por un bosque digital de blogs sobre cómo hacerse grande y sitios web de gurús personales, pero por desgracia esos lugares a menudo pueden estar plagados de información errónea.

Por suerte, estamos aquí para poner las cosas en claro. Saber qué tomar, cuánto tomar y cuándo tomarlo le ayudará a exprimir cada onza de resultados de su trabajo duro, así que vamos a concentrarnos en la pila de suplementos adecuada para sus necesidades.

Si su objetivo es ponerse tan grande y fuerte como sea posible, estos ocho productos le ayudarán a hacerlo.

Monohidrato de creatina

Este suplemento para la construcción de músculo y la mejora de la potencia tiene un perfil de seguridad extremadamente alto y una plétora de pruebas que apoyan su eficacia. Los suplementos de creatina actúan aumentando la disponibilidad de creatina y fosfocreatina (PCr) dentro del músculo, ayudando a mantener la energía durante el ejercicio de alta intensidad como el levantamiento de pesas. Además, el aumento de la disponibilidad de PCr puede ayudar a acelerar la recuperación entre series.

La suplementación con creatina a largo plazo parece mejorar la calidad del entrenamiento de resistencia, conduciendo generalmente a un aumento del 5-15 por ciento en la fuerza y el rendimiento.

Dosis recomendada: La forma más rápida de aumentar las reservas musculares de creatina es seguir el método de carga de 20 gramos al día durante 5-7 días, seguido de la dosis estándar de mantenimiento de 5 gramos al día. Sin embargo, una dosis más baja de 5 gramos durante 28 días también aumentará las reservas de creatina sin causar el aumento de peso de 2-4 libras que se ve típicamente con un protocolo de carga.

Cafeína

La cafeína puede ser el estimulante más utilizado en el mundo, y por una buena razón. Se ha demostrado repetidamente que es una ayuda ergogénica eficaz tanto en el ejercicio de resistencia como en la actividad de alta intensidad. Sin embargo, cuando se trata de rendimiento de fuerza, los efectos de la cafeína son un poco más confusos.

Mientras que hay algunas investigaciones que sugieren que el consumo de cafeína antes del entrenamiento de resistencia puede aumentar el máximo de una repetición (1RM) para el press de banca, otros estudios no han encontrado beneficios de fuerza de la cafeína.

Dicho esto, se ha demostrado que la cafeína disminuye los índices de fatiga y reduce la percepción del esfuerzo, lo que puede ser beneficioso durante los entrenamientos de alta intensidad y alto volumen, o si sólo necesita un poco de estímulo antes de golpear las pesas.

Dosis recomendada: 150-300 miligramos 30-60 minutos antes de su entrenamiento.

Aminoácidos de cadena ramificada

Si usted es un atleta de fuerza o culturista, no podemos pensar en una sola razón para no tomar BCAAs durante su entrenamiento. Además del hecho de que tienen un sabor delicioso, tomar BCAA entre series puede ayudar a acelerar los procesos de recuperación y reparación después de un duro entrenamiento.

Un estudio de 2010 publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que los participantes que ingirieron BCAA a 100 miligramos por kilo de peso corporal, o unos 9 gramos para un individuo de 200 libras, experimentaron significativamente menos dolor y daño muscular después de un protocolo de sentadillas de alto volumen.

Parece que los BCAA, especialmente la leucina, ayudan a regular el metabolismo de las proteínas promoviendo la síntesis de proteínas y suprimiendo la degradación de las mismas, lo que puede mejorar la recuperación de los músculos dañados durante el entrenamiento de resistencia.

Dosis recomendada: 6-10 gramos antes o durante sus entrenamientos.

Malato de Citrulina

El malato de citrulina (CM) se comercializó originalmente como un suplemento «antifatiga». De hecho, si uno viajara en el tiempo unos 40 años, encontraría que el CM se prescribía para tratar la fatiga mental y física en pacientes postoperatorios. Más recientemente, el CM se ha hecho popular por sus efectos para aumentar el rendimiento.

Los beneficios observados con la suplementación de CM se atribuyen probablemente a la combinación sinérgica de L-citrulina y malato, que puede ayudar a aumentar las tasas de ATP durante el ejercicio, seguido por el aumento de las tasas de recuperación de PCr después del ejercicio.

Investigaciones anteriores han demostrado que una sola dosis de CM (8 gramos) aumentó el número de repeticiones realizadas durante un protocolo de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo y redujo el dolor a las 24 y 48 horas después del ejercicio (en comparación con un placebo).7 Recientemente, investigadores de la Universidad Estatal de Mississippi descubrieron que una dosis única de MC (8 gramos) aumentaba significativamente el número de repeticiones de la parte inferior del cuerpo en comparación con un grupo de placebo.

El MC puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento del ejercicio durante los ejercicios de resistencia de la parte superior e inferior del cuerpo en hombres entrenados en resistencia.

Dosis recomendada: 8 gramos de CM tomados 60 minutos antes del ejercicio

Sin potenciadores

Los alimentos ricos en nitratos como la remolacha, los rábanos y las granadas son una gran forma de potenciar la producción de óxido nítrico (NO). Aunque hay muy pocas investigaciones que examinen los efectos del zumo de raíz de remolacha y del extracto de granada en el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado previamente que estos ingredientes aumentan el flujo sanguíneo del músculo esquelético y conducen a una reducción del dolor, lo que en última instancia puede conducir a mejoras en la fuerza y el rendimiento.

Varios estudios han utilizado el jugo de raíz de remolacha o el extracto de granada en suplementos de rendimiento con múltiples ingredientes y han observado mejoras en la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento en hombres que entrenan con resistencia. En este momento, sin embargo, es difícil determinar si estos beneficios se deben a que el jugo de raíz de remolacha y el extracto de granada funcionan solos o en sinergia con otros ingredientes.

Dosis recomendada: 500 miligramos de jugo de raíz de remolacha o de extracto de granada 30-60 minutos antes de su entrenamiento.

Proteína de suero

La proteína de digestión rápida como el suero de leche es óptima para después del entrenamiento, ya que puede ayudar a mejorar la capacidad de los músculos para recuperarse y adaptarse después del ejercicio extenuante. De hecho, se ha descubierto que el consumo de proteína de suero de leche estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor medida que otras proteínas como la caseína y la soja.

Un reciente artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition destacó los beneficios de la suplementación con proteínas y demostró que la suplementación con proteínas durante un entrenamiento prolongado (de más de 6 semanas) de tipo de resistencia puede conducir a un aumento significativamente mayor de la masa muscular y la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia sin una intervención de proteínas en la dieta.

¿Tienes leche? Se ha demostrado que las mezclas de proteínas, como el suero y la caseína, promueven la hipertrofia muscular y mejoran la composición corporal en mayor medida que las proteínas a base de soja cuando se consumen después del ejercicio de resistencia.

La combinación de suero de leche de digestión rápida y caseína de digestión lenta mantiene el cuerpo en un entorno altamente anabólico durante un período prolongado de tiempo, ayudando a mantener las tasas de síntesis de proteínas, al tiempo que minimiza cualquier descomposición muscular.

Los levantadores que siguen programas de entrenamiento de resistencia de alto volumen o de alta intensidad, como hacen muchos culturistas, también pueden beneficiarse de la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. En comparación con un placebo, se ha demostrado que los carbohidratos combinados con proteínas inmediatamente después del entrenamiento y una hora después de un ejercicio de resistencia aumentan los niveles de insulina y las tasas de resíntesis de glucógeno.

Dosis recomendada: 20-30 gramos de proteína de suero de leche (o mezcla de suero y caseína) con un carbohidrato de alto índice glucémico después del entrenamiento

Glutamina

Aunque este aminoácido no esencial puede no ofrecer resultados espectaculares o un crecimiento muscular extremo, desempeña un papel importante en la reparación y la recuperación. La glutamina actúa eliminando el exceso de amoníaco, que puede acumularse durante el ejercicio intenso, ayudando a regular el equilibrio ácido-base del cuerpo. Los individuos que participan en el entrenamiento de resistencia pesada, dos divisiones de entrenamiento al día, o están en un déficit de calorías pueden beneficiarse de la ayuda adicional de la suplementación de glutamina.

Dosis recomendada: 20-30 gramos al día, consumiendo 10 gramos después del entrenamiento

Aceites de pescado

Los aceites de pescado son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que proporcionan innumerables beneficios para el cuerpo. Para los atletas de fuerza y culturistas, lo que más nos interesa son sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El entrenamiento de resistencia intenso puede causar desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que provoca daños e inflamación muscular. Mientras que un poco de inflamación es deseable, demasiada puede retrasar el proceso de recuperación después del ejercicio.

Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio y acelerar el proceso de recuperación, preparándote para tu próxima sesión con las pesas. Como beneficio adicional, cuando se combinan con BCAA y carbohidratos, los omega-3 pueden aumentar las tasas de síntesis de proteínas, lo que lleva a un mayor aumento de la masa muscular.

Dosis recomendada: 2 gramos diarios, idealmente con una comida

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