8 posturas de yoga que se duplican como ejercicios de entrenamiento de fuerza

¿Cuál crees que es la asociación física más común relacionada con la práctica del yoga? Que el yoga es igual a la flexibilidad.

Pero ¿sabías que el yoga también es igual a fuerza? De hecho, la flexibilidad y la fuerza van de la mano.

Por ejemplo, tener un núcleo más fuerte significa que puedes acceder a pliegues más profundos hacia adelante. Más fuerza en la parte superior del cuerpo hace que poses como Chaturanga o Handstand sean más accesibles.

¡El entrenamiento de fuerza de yoga es una cosa! Hay tantas posturas de yoga que también pueden ser ejercicios de entrenamiento de fuerza.

¿Así que cómo hacer que las poses de yoga funcionen para el entrenamiento de fuerza? Simplemente mantenga cada postura durante más tiempo de lo que lo haría en una clase de yoga típica.

Entrenamiento de fuerza de yoga: Aquí hay 8 posturas de yoga que se duplican como ejercicios de entrenamiento de fuerza

Usa estas ocho posturas de yoga como tus ejercicios de entrenamiento de fuerza y disfruta de todos los beneficios que el entrenamiento de fuerza de yoga puede aportar.

La clave para usar estas posturas para el entrenamiento de fuerza está en mantenerlas durante 10 respiraciones sólidas. Pruébalo y comprueba por ti mismo cuánto aumenta el desafío.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Esta postura suena feroz, ¿verdad? Como, ¡practica esto y luego toma el mundo! No es de extrañar que sea una gran asana para fortalecer completamente las piernas, los glúteos y los brazos.

Cómo practicar:

• Con ambos pies apuntando hacia el lado largo de tu esterilla, colócate de pie con los pies tan separados como te resulte cómodo, pero lo suficientemente amplios como para sentir un buen estiramiento en la parte interior de los muslos
• Dirige los dedos del pie izquierdo hacia la parte superior de la esterilla
• Dobla la rodilla izquierda de modo que se alinee directamente sobre el tobillo o ligeramente por detrás
• Estira los brazos en forma de T-forma de T
• Encuentra esa sensación de «fuerza» que recorre tu columna vertebral e involucra tus músculos desde los hombros hasta la pelvis
• Cambia tu mirada para que se extienda sobre tu mano izquierda
• Mantén esta postura durante al menos diez profundas respiraciones
• Repítela del otro lado durante el mismo tiempo

Postura de la Silla (Utkatasana)

Esta es otra impresionante postura de entrenamiento de fuerza de yoga para toda la longitud de tus piernas. Dependiendo de cuánto tiempo se mantiene esta postura, esta asana puede trabajar hasta una quemadura grave en los muslos, que sólo demuestra que tiene que estar trabajando, ¿verdad?

Cómo practicar:

• Comienza poniéndote de pie en la parte superior de tu esterilla, con los pies uno al lado del otro
• Extiende completamente tus dos brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos una frente a la otra
• Lentamente, comienza a doblar las rodillas y a «sentarte» tan profundamente como puedas, como si estuvieras sentado en una silla detrás de ti
• Enfrenta tus abdominales profundos
• Si puedes, Si puede, siéntese más profundamente en su silla invisible
• Mantenga por lo menos diez respiraciones profundas

Luna creciente (Anjaneyasana)

Esta postura de espalda es un gran entrenamiento de la fuerza de la parte delantera de los muslos, así como de los abdominales, ya que tienen que estar totalmente comprometidos a medida que se levanta y regresa. Dado que se trata de una flexión hacia atrás, te recomendamos que esperes a realizar esta postura hasta que hayas hecho algunos calentamientos de espalda.

Cómo practicar:

• Desde una posición arrodillada, da un paso hacia delante con la pierna izquierda y extiende la pierna derecha hasta atrás
• Mantén las caderas cuadradas y pon énfasis en el estiramiento de la parte delantera del muslo derecho
• Levanta ambos brazos por encima de la cabeza, subiendo desde el pecho y llevando los hombros hacia atrás
• Lentamente, levante la mirada hacia las manos y continúe permitiendo que los hombros le lleven a una flexión de la espalda
• Intente no tirarse hacia atrás desde la parte baja de la espalda, pero usa tus abdominales para mantenerte tenso
• Revuélvete desde la parte superior de la espalda tanto como puedas
• Mantén por lo menos diez respiraciones profundas
• Repite en el otro lado por una cantidad igual de tiempo

Plancha lateral (Vasisthasana)

Esta postura de apariencia «simple» es en realidad bastante compleja ya que trabaja y fortalece los músculos de todo tu cuerpo, involucrándolos a través de un acto de equilibrio, e incluye los abdominales, las piernas, los hombros y toda la longitud de su brazo de equilibrio. ¡Hablando de entrenamiento de fuerza del yoga!

Cómo practicar:

• Desde el Perro de Abajo, lentamente, inclina tus pies para que tu pie izquierdo esté apilado sobre tu pie derecho y el borde exterior de tu pie derecho esté plano contra el suelo
• Cambia tu peso a tu mano derecha
• Lentamente levanta tu mano izquierda del suelo e inclina tu cuerpo para mirar hacia la derecha mientras hace esto
• Fortalezca a través de su mano derecha (de apoyo)
• Extienda sus dedos de manera que todos estén presionando firmemente contra el suelo
• Puede colocar su mano izquierda en su cintura o, si tienes equilibrio, enderezarla hacia tu lado izquierdo
• Fortalece tus muslos, levantando el medio para que tu cuerpo forme una línea lo más recta posible
• Mantén por lo menos diez respiraciones profundas

Postura del Barco (Paripurna Navasana)

Esta es una gran postura para aquellos que se sientan en un escritorio durante horas, porque realmente trabaja los músculos de las caderas, así como los abdominales. El equilibrio que requiere también involucra a los músculos de la espalda, así que piense en esto como su asana de entrenamiento de fuerza de yoga en la mitad del cuerpo.

Cómo practicar:

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti
• Inclínate hacia atrás (con cuidado de no redondear la espalda) y dobla las rodillas mientras levantas las piernas del suelo, equilibrándolas sobre el coxis
• Si puedes, endereza las piernas
• Empuja los abdominales mientras levantas las manos a los lados, paralelas a las piernas
• Asegúrese de que su espalda está alargada y levántese en forma de V-
• Atrae el pecho hacia las piernas y las piernas hacia el pecho
• Mantén la postura durante al menos diez respiraciones profundas

Postura de la Fustra (Salabhasana)

La Postura de la Fustra es una gran asana de entrenamiento de fuerza de yoga para practicar antes de intentar posturas más profundas como la Rueda, ya que realmente trabaja todos los músculos de la espalda – desde los hombros y el cuello, hasta la cintura – así como la parte posterior de las piernas y los brazos.

Cómo practicar:

• Comienza tumbándote sobre la parte delantera del vientre, manteniendo los brazos planos al lado del torso y las piernas estiradas detrás de ti
• Empuja los glúteos, tirando del coxis hacia el suelo, como preparación para la elevación
• Lanza la cabeza, la parte superior del torso y los hombros hacia arriba y hacia atrás, al mismo tiempo que levanta los brazos hacia atrás como si tirara de ellos hacia los dedos de los pies
• Levante las piernas, tirando de ellas hacia arriba y hacia atrás, para profundizar el arqueo del cuerpo hacia atrás
• Mantenga el cuello alargado
• Mantenga al menos diez respiraciones profundas

Perro de tres patas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

¡Brazos y piernas, gente! Eso es lo que esta postura de aspecto sencillo apunta y fortalece, desde los hombros hasta las muñecas y desde los glúteos hasta los tobillos.

El Perro de Tres Patas es, obviamente, una variación del clásico Perro Abajo. Pero al levantar una pierna, hace que la pierna que está de pie (o en equilibrio) trabaje extra. ¡Definitivamente sentirá una quemadura en la parte superior, el muslo interno de su pierna de pie de esta pose de entrenamiento de fuerza de yoga!

Cómo practicar:

• Comienza en un clásico Perro Abajo con los brazos y las piernas apoyando tu cuerpo en una forma de V invertida y estable
• Empuja hacia atrás y hacia arriba en tus omóplatos, manteniéndolos enseñados y firmes para apoyar la parte superior de tu cuerpo
• Así mismo, mantenga sus abdominales comprometidos tirando de su ombligo y mantenga sus piernas fuertes con ambos pies firmemente plantados en el suelo
• Lentamente, encuentre su equilibrio y levante su pierna izquierda
• Tenga cuidado de mantener sus caderas cuadradas, no levante el glúteo izquierdo ni permita que el pie izquierdo se tuerza hacia dentro
• Entregue la pierna derecha (de pie) y mantenga los hombros fuertes
• Mantenga la postura durante al menos diez respiraciones profundas
• Cambie de lado, esta vez levantando la pierna derecha, y mantén la misma cantidad de tiempo

Postura del Cuervo (Bakasana)

Lograr esta postura no puede evitar que sientas una ola de fuerza que literalmente recorre tu cuerpo. Como es un equilibrio de brazos, los principales músculos que trabaja son, por supuesto, los brazos. Pero como en todas las asanas de entrenamiento de fuerza del yoga, ¡todo el cuerpo también entra en acción!

Cómo practicar:

• Desde la posición de pie, dóblate hacia delante y coloca las manos en la esterilla delante de los pies a una distancia aproximada de los hombros
• Levántate sobre las puntas de los pies (punta de los dedos) y cambia el equilibrio para que las rodillas descansen en la parte posterior de los tríceps
• Dobla ligeramente los codos para crear una pequeña «cuna» para las rodillas
• Dobla lentamente las rodillas de una en una. A medida que lo haga, apóyelas en la parte posterior de la parte superior de los brazos
• Desplace todo el cuerpo hacia delante
• Use los dedos para mantener el equilibrio
• Mantenga la postura durante diez respiraciones profundas… ¡o durante todo el tiempo que pueda para evitar una caída de cara!

Lo que hay que saber sobre el entrenamiento de fuerza en yoga

Si estás interesado en profundizar en tu práctica de yoga, entonces intenta centrarte en estas posturas de entrenamiento de fuerza. Porque el aumento de su fuerza conduce a un aumento seguro de su flexibilidad.

Y eso significa que las posturas más avanzadas, como la Luciérnaga o la parada de manos, serán tan sencillas como la Postura de la Montaña… bueno, ¡casi!