7 sencillos ejercicios de movilidad que te ayudarán a levantar más peso

Ya sea levantando, corriendo, montando en bicicleta, escalando o realizando un elaborado baile interpretativo de una canción de Cardi B de tu elección: Mientras tu cuerpo esté en movimiento, algo estás haciendo bien. Pero hay mucho más que la voluntad de levantarse del sofá y ponerse un par de zapatillas. Debajo de la superficie, las articulaciones, los tendones y los tejidos musculares trabajan juntos para que te muevas. Si no cuidas esos componentes, el dolor y la escasa amplitud de movimiento te impedirán seguir moviéndote durante mucho tiempo.

Aquí es donde entra en juego la movilidad, que no es sinónimo de estiramiento. «La movilidad es una combinación de flexibilidad, que mide lo que permiten tus articulaciones y músculos, y de extensibilidad, que es la capacidad de tus músculos y tejidos conectivos para alargarse y acortarse», dice el entrenador personal certificado por la ACE Pete McCall, autor del próximo libro Smarter Workouts. «Es la forma en que una articulación o tendón se mueve dentro de su rango de movimiento». También puede ser la diferencia entre alcanzar una marca personal y cojear durante un entrenamiento -o, lo que es peor, quedar al margen por una lesión-.

Nuestra movilidad se ve obstaculizada por la naturaleza de los trabajos de escritorio de hoy en día, que limitan el rango de posiciones que nuestro cuerpo tiene motivos para asumir. «Si estás inmóvil todo el día y luego haces un ejercicio estacionario como correr o hacer ciclismo de interior o levantar peso, no estás abordando el tema de la movilidad, porque no estás utilizando todo tu rango de movimiento», dice McCall. «Intenta jugar al baloncesto o al tenis, y te darás cuenta de que no puedes moverte lateralmente».

Las pequeñas limitaciones de movilidad pueden convertirse en grandes problemas, sobre todo cuando la gente opta por intentar dar potencia, en lugar de abordar el problema con prontitud. «Si algo te duele, intentarás mejorar de forma reactiva, que es como apagar un fuego», dice Kelly Starrett, DPT, cofundadora de MobilityWOD. El objetivo, en cambio, es prevenir el fuego antes de que ocurra. «Trabajar con un problema mecánico en el hombro es como conducir un Ferrari con el freno de mano puesto», explica, por si prefieres las metáforas automovilísticas a las relacionadas con el fuego. «Sigue siendo un Ferrari, pero no rinde como debería».

Por suerte, no es necesario revisar todo tu régimen de entrenamiento para desarrollar la movilidad, lo cual es bueno, porque meter cosas adicionales en tu hora asignada de gimnasio no siempre es factible. (Sé sincero: ¿cuándo fue la última vez que dedicaste 10 minutos a estirar y otros 10 a calentar antes de sentarte a hacer press de banca?) Prueba estos sencillos ejercicios mientras ves la televisión, en la oficina o como complementos de tu programa de levantamiento actual. Al fin y al cabo, su capacidad de movimiento es cada vez más importante. «A medida que se envejece, se trata menos de la cantidad de peso que se puede levantar y más de la movilidad que se tiene», dice McCall. «Porque si no puedes moverte, ¿de qué sirve?»

Levantamiento con rotación

Cómo: Haz una flexión de brazos. En la parte superior, rote en una tabla lateral, con una mano plantada en el suelo y la otra levantada hacia el techo. Realice cinco en cada lado.

Cuando: Antes de intentar un press de banca pesado.

Por qué: «Mejora la rotación de los hombros y pone en marcha los estabilizadores de la columna vertebral, dos cosas que mejorarán tu press de banca», dice McCall.

Lanzamiento lateral y alcance

Cómo: Con los pies juntos, da un paso hacia la derecha en una zancada lateral, y alcanza tu mano izquierda a través de tu cuerpo para tocar tu pie derecho. Haz 10, alternando los lados cada vez.

Cuándo: Antes de un deadlift pesado, o como un ejercicio accesorio en el día de las piernas.

Por qué: Este movimiento permite un mayor rango de movimiento en la bisagra de la cadera, lo que le ayuda a tirar más con las piernas y menos con la espalda.

Rema de cable alto con un brazo y alcance

Cómo: Coloque una máquina de cable a la altura del hombro con un peso ligero a moderado. Tire lentamente del cable hacia atrás con un brazo, mientras se extiende hacia adelante con el otro brazo. Haga 10 en cada lado.

Cuándo: Antes de un remo pesado o de las dominadas.

Por qué: «Es una gran manera de movilizar la columna vertebral y los tejidos circundantes», dice McCall.

Los uppercuts con mancuernas

Cómo: Sujeta unas mancuernas ligeras a los lados, con los codos doblados a 90 grados. Gira tu cadera izquierda y lleva tu brazo izquierdo a través de tu cuerpo en un uppercut. Haz entre 10 y 12 en cada lado.

Cuándo: Antes de tirones pesados o ejercicios de espalda.

Por qué: El movimiento comienza en la cadera y luego se extiende a la columna vertebral y a la parte superior del cuerpo, calentándote para los grandes levantamientos. ¿Recuerdas que se supone que no debes balancear los codos durante los curls de bíceps? Esta vez, vuélvete loco.

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Círculos de cadera

Cómo: Túmbate boca arriba, con la columna vertebral apoyada en el suelo y las rodillas levantadas a 90 grados. Agarra las rodillas con las manos y haz grandes círculos en las articulaciones de la cadera, como un hula hoop supino. Haga 10 círculos en cada dirección.

Cuándo: Antes de una sentadilla pesada.

Por qué: Abre tus caderas y afloja el tejido muscular, permitiéndote alcanzar una sentadilla más profunda.

Paloma elevada

Cómo: Coloca una pierna sobre una superficie elevada, como una caja o una cama. Rota externamente la rodilla de modo que la parte exterior de la pantorrilla esté plana y la rodilla forme un ángulo recto, o lo más cerca que puedas de él. Mueva la pierna que está de pie hacia atrás e inclínese hacia el estiramiento, cambiando los ángulos para encontrar puntos de adherencia. Permanezca en él durante un par de minutos por pierna.

Cuándo: Pruebe esto por la noche para deshacer un largo día de estar sentado, o antes de cualquier entrenamiento que implique pliometría explosiva o sentadillas pesadas.

Por qué: «Esto abre las caderas y los glúteos, lo que se traduce en la mejora de los saltos y las sentadillas», dice Starrett.

Balanceo de piernas

Cómo: Póngase de pie con la mano contra un poste o pared. Con una mínima flexión de la rodilla, comience a balancear la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás, aumentando el rango de movimiento a medida que avanza. Continúe durante un minuto completo y luego cambie de pierna.

Cuándo hacerlo: Antes de correr, o de cualquier levantamiento de piernas pesado.

Por qué: Esto calienta los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps, y aumenta el rango de movimiento en la articulación de la cadera.

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