Tu rutina de fitness no termina cuando llegas a las duchas. El tiempo de inactividad después de sus entrenamientos es cuando sucede lo bueno: Tus músculos se reparan y reconstruyen, y tu nivel de fitness aumenta.
¿Quieres optimizar tu recuperación e impulsar tus futuros entrenamientos al siguiente nivel? Haz que estas prácticas post-entrenamiento sean una parte regular de tu régimen.
1. Repostar
Consume una reserva de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas después de entrenar. Un tentempié saludable en el momento adecuado completa tu suministro de energía y ayuda a reparar y reconstruir tus músculos.
Alrededor de 20 a 60 minutos después de tu entrenamiento, toma un tentempié que contenga dos tercios de carbohidratos y un tercio de proteínas, como un sándwich de pavo en pan integral.
2. Rehidratar Rehidratarse
«Reponer el agua es fundamental para optimizar la recuperación», dice Eric Oliver, propietario de Beyond Exercise, un centro de desarrollo deportivo y fisioterapia de Cincinnati. Beber agua después de un entrenamiento ayuda a las células del cuerpo, estimula la circulación y devuelve la temperatura corporal a la normalidad.
Bebe 8 onzas antes de tu entrenamiento, de 7 a 10 onzas cada 20 minutos durante el ejercicio y 8 onzas después. Para aumentar el sabor, añade un chorrito de zumo 100% de fruta o una rodaja de lima.
3. Masaje
Acaba con la tensión muscular, los dolores y las limitaciones con un masaje de tejidos blandos. «Si no puedes recibir un masaje, usar productos como rodillos de espuma o bolas de masaje es un sustituto decente», dice Oliver. Hazlos rodar lentamente sobre tus músculos, y cuando encuentres un punto doloroso, mantenlo ahí de 30 a 60 segundos.
4. Comprimir
Muchos atletas y aficionados al fitness utilizan calcetines, mallas y mangas de compresión mientras hacen ejercicio. Pero llevarlos puestos durante más tiempo puede ser beneficioso. Investigaciones recientes sugieren que ponerse ropa de compresión después del ejercicio -incluso mientras se duerme- puede ayudar a la recuperación muscular.
5. Hielo
Las bolsas de hielo y los baños de hielo son una herramienta de recuperación probada. La temperatura fría estrecha los vasos sanguíneos, lo que envía oxígeno adicional a los músculos cuando se calientan de nuevo.
Algunos profesionales sugieren alternar entre un baño de hielo y una ducha caliente. Sumérgete en agua helada durante 45 segundos y luego deja que una ducha caliente caiga sobre ti durante 3 o 4 minutos. Repite varias veces, siempre empezando y terminando con frío.