¿Sabía usted que los niveles elevados de cortisol pueden ser la causa del peso obstinado alrededor de su vientre? ¡Así es! Los estudios demuestran que el aumento de peso, la fatiga y el aumento de la grasa del vientre están comúnmente vinculados a los altos niveles de cortisol en muchos individuos.
La grasa del vientre puede ser frustrante, pero ¿sabías que también es el lugar más peligroso para acumular los kilos de más?
La grasa visceral es el exceso de peso que uno lleva alrededor de su sección media, particularmente en lo profundo de la superficie de la pared abdominal. Este tipo de grasa es peligrosa porque se almacena alrededor de nuestros órganos vitales, como el hígado, el páncreas y los intestinos (y puede asfixiarlos literalmente).
También hace estragos en nuestra función hormonal. La grasa visceral segrega una proteína llamada proteína de unión al retinol 4 (RBP4) que aumenta la resistencia a la insulina. Llevar grandes cantidades de grasa visceral puede provocar resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes de tipo 2.
¿Por qué la resistencia a la insulina es un gran problema para tu cintura?
Nuestros niveles de azúcar en sangre son los controladores del tráfico de nuestro apetito y estado de ánimo. Nuestro cuerpo regula los niveles de azúcar en sangre mediante la producción de la hormona insulina. La función de la insulina es regular nuestro nivel de azúcar en la sangre reduciéndolo o elevándolo. Consumir una comida rica en azúcar o en carbohidratos eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que no es saludable. Por ello, el cerebro indica al páncreas que segregue insulina para normalizarlos.
El problema es que la insulina es una «hormona de almacenamiento de grasa», y cuando está presente en la sangre desencadena el almacenamiento de grasa. Cuantos más azúcares simples, almidones (pan, pasta, bollería, etc.) y carbohidratos refinados comemos, más insulina producimos, más grasa podemos almacenar y más hambre sentimos.
Por eso nos apetece más azúcar. Esto puede convertirse en un círculo vicioso interminable.
Cuando su cuerpo se ha vuelto bastante bueno para almacenar grasa corporal pero no tan bueno para quemarla, se experimenta un ciclo recurrente.
Con el tiempo tus células pierden sensibilidad y dejan de responder a la insulina, lo que conduce a una condición llamada resistencia a la insulina. Esto es un gran problema, porque esto desencadena la producción de aún más insulina, lo que lleva a un mayor aumento de peso.
La insulina también afecta a las glándulas suprarrenales, que producen las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas tienen un efecto directo sobre nuestra energía, el hambre, el peso, el estado de ánimo y los niveles de estrés.
Hoy en día muchas personas llevan una vida exigente y acelerada, de la que el estrés es una parte inevitable.
Claro que un poco de estrés es normal, sin embargo, el hecho de que estemos expuestos a estrés agudo y crónico, marca una gran diferencia. Para entender el estrés agudo, piense en una situación que le asuste de repente y su cuerpo responda con una descarga de adrenalina instantánea para sacarle del peligro, por ejemplo, maniobrando para salir de un accidente de coche que acaba de tener lugar delante de usted. En este caso, tu cuerpo produce principalmente adrenalina, lo que hace que dilates las pupilas, aumentes la presión sanguínea, cierres la digestión y acelere la sangre a tus músculos para que puedas alejarte rápidamente del peligro.
El estrés crónico, por otro lado, es una preocupación continua de menor nivel a la que se enfrenta de forma recurrente, como la preocupación por un familiar enfermo, el estrés financiero o por la comida y su peso, por ejemplo. En este caso, su cuerpo segrega principalmente la hormona del estrés, el cortisol.
El estrés agudo es inevitable y la mayoría de las veces inesperado, mientras que el estrés crónico es continuo y puede ser más fácil de manejar. El estrés crónico puede ser un gran factor que contribuye al exceso de grasa corporal, especialmente la grasa obstinada alrededor de su sección media, también conocida como grasa del vientre.
Si la grasa obstinada del vientre es algo con lo que está luchando, es importante encontrar maneras de manejar sus niveles de estrés y por lo tanto reducir los niveles de cortisol.
¿Qué es el cortisol y por qué es importante?
El cortisol es una hormona del estrés (glucocorticoide), que las glándulas suprarrenales producen durante los momentos de miedo, estrés y ansiedad. Aunque el cortisol es importante para ciertos procesos corporales, como la regulación de la glucosa y la insulina en la sangre o la reducción de la inflamación después del entrenamiento, un exceso de cortisol durante un largo período de tiempo puede ser peligroso. El «interruptor del cortisol» se produce cuando el cuerpo deja de registrar que el cortisol está afectando positivamente al organismo. En su lugar, el cortisol liberado por las glándulas comienza a causar efectos adversos, como nerviosismo, baja de azúcar en la sangre y fatiga.
Los niveles altos de cortisol no tratados pueden provocar complicaciones a largo plazo y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes, la enfermedad de Graver, el síndrome de Cushing y otras. El cortisol alto no sólo está relacionado con estas enfermedades, sino que también puede aumentar el riesgo de adiposidad visceral y obesidad. Las células grasas del estómago tienen cuatro veces más receptores de cortisol que las células grasas de otras zonas del cuerpo. Esto significa que las células de grasa del estómago son muy receptivas al cortisol, y permanecen reforzadas durante los periodos de alta liberación de cortisol.
¿Está estresado y sospecha que los niveles de cortisol son altos? El médico de cabecera o un profesional de la salud integrativa puede hacerte la prueba.
Si ya te has hecho la prueba y sufres de niveles anormales, es el momento de aprender las estrategias para reducir el cortisol. Hay una variedad de métodos para ayudar a reducir los niveles de cortisol, incluyendo cambios en el estilo de vida, el cambio de hábitos nutricionales, la práctica de estrategias anti-estrés / ansiedad, y más. Sigue leyendo a continuación para conocer las siete principales formas de reducir el cortisol de forma natural.
Nutrición:
La percepción de una buena nutrición se ha diversificado en las últimas décadas. Con la multitud de información que existe, puede ser difícil saber cuál es la opinión correcta a seguir.
Sin embargo, conseguir que su nutrición vaya por el buen camino es bastante sencillo. El secreto es que no hay ningún secreto. Consuma una dieta equilibrada, compuesta principalmente por alimentos integrales. Como regla general, céntrate en consumir alimentos reales y enteros procedentes de plantas y animales. Con esto quiero decir que debes limitar los alimentos procesados llenos de aditivos, productos químicos, potenciadores y conservantes.
El cortisol estimula la gluconeogénesis (producción de glucosa o azúcar dentro del cuerpo).
Si tus niveles de cortisol son altos, le indica a tu cerebro que estás en peligro y necesitas combustible para salir de él. Por lo tanto, el cortisol desencadena la producción de glucosa, que es la energía instantánea para su cerebro y los músculos para ayudar a salir del problema.
Si usted está sufriendo de cortisol alto, es importante reducir los carbohidratos simples y refinados y grandes cantidades de alimentos con almidón.Este tipo de alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre (azúcar). Como has leído antes los niveles de glucosa en sangre constantemente elevados estimulan el aumento de peso, la grasa visceral y el riesgo de diabetes.
Para sus fuentes de carbohidratos, concéntrese en el consumo de carbohidratos complejos, como los cereales integrales, la avena, la quinoa y las batatas.
Evite estos alimentos para reducir sus niveles de cortisol:
- Grasas trans: Las grasas trans son grasas procesadas artificialmente, que aparecen como «grasas hidrogenadas» en las etiquetas de los alimentos. Tenga cuidado con ellas, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, así como elevar los niveles de cortisol.
- Azúcares refinados y alimentos con almidón: El cortisol estimula la gluconeogénesis (producción de glucosa en el organismo). Si usted sufre de cortisol alto, es importante reducir los carbohidratos refinados de su dieta.
- Alcohol: El consumo de alcohol a largo plazo puede contribuir al desequilibrio hormonal, la inflamación, el aumento del riesgo de enfermedad hepática, y más.
- Grasas saturadas: Consumir una dieta rica en grasas saturadas puede elevar aún más los niveles de cortisol. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales y en algunos aceites vegetales. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos, incluida la carne de vacuno graso, el cordero, el cerdo, el pollo con piel, la leche entera, la nata, la mantequilla, el queso y el helado. En su lugar, opte por cortes más magros de carne y aves de corral.
Consuma una dieta rica en estos alimentos para reducir el cortisol:
- Verduras sin almidón: Verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, calabacín, apio, pepino, judías verdes Consume al menos 5 raciones de estas verduras al día.
- Proteínas: La proteína es el bloque de construcción de nuestros músculos, y es esencial para la curación, el mantenimiento de los músculos, la producción de hormonas, la desintoxicación y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. Consuma al menos 15-20g de proteínas por comida cada día. (aproximadamente 100 g de pollo contienen 20 g de proteínas) Ácidos grasos esenciales: se encuentran en el pescado azul como el salmón, la trucha, la caballa y las semillas de chía & lino. Estos son antiinflamatorios y pueden reducir los efectos inflamatorios del cortisol.
- Agua: Es fundamental mantenerse hidratado, para desintoxicar tus células. La deshidratación puede conducir a la inflamación y la falta de capacidad para limpiar su sistema.
El consumo de cafeína:
Los estudios sugieren que consumir demasiada cafeína puede causar picos de cortisol. Es importante limitar el consumo de té y café al mínimo o, mejor aún, eliminarlo por completo si quieres reducir los niveles de cortisol. He escrito un artículo sobre los efectos que tiene la cafeína en nuestro sistema y en los niveles de cortisol. En lugar de café, opta por infusiones, agua pura, zumos verdes, kombucha y batidos caseros.
Ejercicio:
Aunque el ejercicio es estupendo para reducir los niveles de estrés, un exceso de entrenamiento (sobre todo de cardio) puede aumentar aún más los niveles de cortisol. Con el ejercicio, siga estas pautas para lograr los beneficios del ejercicio sin excederse:
- Ejercicio cardiovascular: Limite el entrenamiento de resistencia. Cuando trabajo con un cliente que tiene un perfil anormal de cortisol o suprarrenal, le aconsejo que deje por completo el entrenamiento cardiovascular y que se centre en el entrenamiento de resistencia o en formas de ejercicio restaurativo como el yoga. Reduzca la intensidad de su entrenamiento, descanse mucho entre las series y consuma una comida completa después del entrenamiento que incluya carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinoa o los boniatos.
- Aumenta los ejercicios reparadores, como el yoga y el pilates: Estas formas de ejercicios te obligan a centrarte en la profundización de la respiración. Son maravillosos para reducir los niveles de estrés y ansiedad porque te hacen concentrarte en practicar una respiración lenta y profunda.
Dormir:
Establecer un patrón de sueño regular es fundamental para dormir lo suficiente y de buena calidad cada día para reducir el estrés de tu cuerpo. Duerma antes de las 10 de la noche y obtenga entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido para que se restablezca la función de las glándulas suprarrenales de reducir los niveles de cortisol. Si sufres de niveles altos de cortisol, puedes experimentar inquietud por la noche y fatiga durante el día. Procure dejar de utilizar cualquier dispositivo que emita luz azul artificial durante al menos media hora antes de acostarse. Esto incluye tabletas, ordenadores portátiles, teléfonos, televisores, etc. La luz artificial suprime la melatonina, la principal hormona implicada en la señalización para que el cuerpo duerma. Reduciendo la luz artificial, reduciendo la cafeína y practicando la meditación, puedes intentar restablecer tu ritmo circadiano y reequilibrar tus hormonas.
Cómo reducir el cortisol y controlar el estrés:
Hay muchas formas de reducir los niveles de estrés/ansiedad, como la meditación o la atención plena, la respiración profunda, pasar tiempo al aire libre o encontrar la fuente del estrés y eliminarla. A veces, no es fácil eliminar el estrés de nuestras vidas, debido a las inevitables responsabilidades que tenemos. En su lugar, céntrate en las siguientes estrategias para controlar los niveles de estrés:
- Meditación: La práctica del yoga, la atención plena o la meditación puede tener efectos significativos sobre el cortisol. Hay toneladas de métodos de meditación por ahí, incluyendo videos paso a paso, libros, y más. Utiliza estos recursos y practica la meditación diariamente durante al menos 15-20 minutos.
- Respiración profunda: Cuando estamos estresados, nuestras respiraciones tienden a ser poco profundas, lo que puede provocar que no llegue suficiente oxígeno a las células. Esto puede causar baja energía, fatiga y más estrés. Realizar ejercicios de respiración profunda puede estimular la respuesta natural de relajación del cuerpo. Practicando sólo unos minutos de respiración profunda cada día, se puede estimular la respuesta del sistema nervioso parasimpático. Esto relaja el cuerpo y reduce los niveles de estrés.
- Pase tiempo al aire libre: Según los estudios, el entorno físico juega un gran papel en los niveles de estrés. Si está encerrado en el interior, sin aire fresco ni luz solar, es mucho más fácil sentirse abrumado, estresado y ansioso. Intenta caminar al aire libre durante al menos 10-15 minutos al día en tu pausa para comer. Ya sea paseando por un parque, el monte, junto al océano o en el patio de su casa, estar al aire libre durante una parte del día tiene muchos efectos positivos en el cuerpo y la mente.
La obesidad es una de las epidemias más extendidas y crecientes del mundo. Afecta a más de 600 millones de adultos a escala mundial (OMS). Lo que los individuos no saben son las alarmantes consecuencias de la obesidad y sus efectos adversos en nuestra salud. Alrededor de 2,8 millones de personas mueren cada año debido a la obesidad. Reduzca el estrés y tome las riendas de sus hábitos de vida. Controle su peso y reduzca el riesgo de desarrollar afecciones potencialmente mortales.
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