Cuando empecé a realizar ejercicios de carrera, me sentí tonta. ¿No son los pantalones cortos de neón lo suficientemente vergonzosos?
Ahora tenía que incluir saltos, brincos y otros ejercicios de forma. Me hacía sentirme tonta haciendo cabriolas de esta manera – hasta que me di cuenta de lo beneficioso que pueden ser los ejercicios de carrera. Pueden:
- Mejorar la comunicación entre tu cerebro y tus piernas – ayudándote a ser más eficiente
- Fortalecer no sólo los músculos, sino las articulaciones específicas (como el tobillo) necesarias para correr potente y rápidamente
- Mejorar la coordinación, agilidad, equilibrio y propiocepción, ayudándote a convertirte en un mejor atleta
- Sirve como un gran calentamiento antes de entrenamientos desafiantes o carreras
Estos beneficios se traducen directamente en una mejora de la velocidad: corre más eficientemente con mayor fuerza y terminarás cualquier carrera más rápido.
Los ejercicios pronto se convirtieron en un elemento básico de mi carrera de corredor, algo que hacíamos en equipo antes de cada sesión dura en la universidad.
Pero si nunca has corrido en un equipo, puede ser difícil saber cómo ejecutar los ejercicios de forma de carrera – y cuándo hacerlos. Es posible que tenga muchas preguntas:
¿Qué ejercicios son ideales para los principiantes?
¿Cuándo se deben hacer los ejercicios de forma?
¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?
Hoy quiero compartir siete de mis ejercicios de carrera favoritos que mejoran la velocidad, la forma y la eficiencia que puedes integrar en tu entrenamiento.
Pero primero, vamos a sumergirnos en algunos antecedentes sobre los ejercicios.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicios de carrera?
Los ejercicios son un tipo de ejercicio de habilidad – también conocido como trabajo técnico para los corredores. Por lo tanto, normalmente deberían realizarse después del calentamiento pero antes del grueso de la sesión de entrenamiento.
Este tipo de secuencia lógica garantiza que se obtenga el máximo rendimiento del entrenamiento (con el menor riesgo de lesión).
Este es un orden sugerido para la mayoría de los entrenamientos:
- Calentamiento dinámico
- Carrera fácil
- Trabajo de habilidad (como ejercicios)
- Caminos
- Entrenamiento (cuestas, tempo, repeticiones, etc.)
- Carrera fácil
- Trabajo de fuerza (como un entrenamiento con balón medicinal)
Esta secuencia muestra una buena programación. Sólo recuerde que no todas las sesiones incluirán todos estos elementos de entrenamiento.
En términos de frecuencia, la mayoría de los corredores pueden hacer ejercicios dos veces por semana para obtener mejores resultados. Es mejor realizarlos antes de los entrenamientos más rápidos, las carreras y otras sesiones desafiantes.
También pueden realizarse como parte de un circuito. Puedes ver cómo se hace en el entrenamiento de circuito avanzado de Strength Running.
¿Quién debería realizar ejercicios de carrera?
¡Todos! Son una forma estupenda para que los principiantes aumenten su capacidad atlética, refuercen la mecánica adecuada y mejoren su forma.
También son beneficiosos para los corredores más avanzados por la misma razón.
Al igual que el correr y los ejercicios de fuerza son formas de ejercicio recomendadas para casi todas las personas, los ejercicios de forma se recomiendan para casi todos los corredores.
Los únicos tipos de corredores que deberían tener cuidado con los ejercicios de forma son aquellos que están volviendo de una lesión grave. El aumento de las fuerzas de impacto de los ejercicios (especialmente si los realiza sobre asfalto u hormigón) puede predisponerle a volver a lesionarse.
Priorice la forma adecuada y nunca complete ningún ejercicio que le cause dolor. Después de unas semanas, se sentirá más rápido, más coordinado y lo suficientemente fuerte como para correr potencialmente una nueva marca personal.
¿Dónde puedo hacer ejercicios de forma?
Puede realizar estos ejercicios casi en cualquier lugar donde haya espacio. Por lo general, necesitarás unos 50 metros de espacio sin obstáculos, como una carretera, una acera o un campo.
Pero hay algunos lugares que son especialmente recomendables:
- La carretera antes de un entrenamiento duro o una carrera (la superficie dura puede ayudar a aumentar la tensión muscular – y por lo tanto, tu rendimiento)
- En una pista al aire libre – superficie más suave, no hay riesgo de tropezar con algo, ¡y está más aceptado hacer estos ejercicios tontos allí!
- En un campo de hierba o de césped sintético – mejor para los corredores propensos a las lesiones o para aquellos que quieren hacer ejercicios descalzos para aumentar las ganancias de fuerza en los pies y la parte inferior de las piernas
El otro día vi a un corredor haciendo ejercicios de forma en el callejón cerca de mi Starbucks local. Así que realmente puedes hacerlos en casi cualquier lugar!
¡Demostración en vídeo de ejercicios de carrera!
Recientemente pasé unas horas en la pista, filmando una tonelada de nuevo contenido. Parte de ese material incluía siete de los ejercicios más efectivos para mejorar la velocidad y la forma.
Abajo hay un video de todos los ejercicios – incluyendo indicaciones, instrucciones y secuencias en cámara lenta para ayudarte a entenderlos con más detalle.
Los ejercicios son:
- Rodillas altas
- Salto en A
- Salto en B
- Patadas a tope
- Patadas a tope (variación)
- Lospierna
- Carioca
También puedes ver cada ejercicio en su propio vídeo por separado en el canal de YouTube de Strength Running (¡asegúrate de suscribirte para no perderte nunca un vídeo!).
¿Cuántos ejercicios de carrera debo hacer?
No es necesario hacer los siete ejercicios de forma cada vez. Eso llevaría más de 20 minutos, ¡un tiempo valioso para la mayoría de los corredores!
En su lugar, elija 3-4 ejercicios y siga estas pautas:
- La mayoría de los ejercicios deben completarse durante 30-50m (la carioca puede ocupar más espacio)
- Vuelva a caminar hasta donde empezó antes de empezar el siguiente ejercicio
- Realice 2-3 series de cada uno antes de empezar el siguiente ejercicio
Muchos corredores pueden preguntarse qué ejercicios elegir si no deben hacerlos todos. Aunque está perfectamente bien hacer los siete ejercicios, las limitaciones de tiempo son una realidad de nuestras vidas.
Es mejor elegir ejercicios que ayuden con los objetivos de la sesión de entrenamiento en particular y también con tus necesidades específicas.
Por ejemplo, si luchas con el Síndrome de la Banda IT, recomiendo el A-skip, la carioca y los saltos de pierna recta porque aumentan la cadencia, mejoran la flexibilidad de la cadera y activan los glúteos, todo lo cual ayuda a tratar y prevenir el ITBS.
Aquí hay una lista de los ejercicios anteriores clasificados en términos de dificultad (el #1 es el más fácil, el #7 es el más difícil), además de cómo cada ejercicio es útil:
- Patadas a tope (segunda variación en el video): mejora la flexibilidad del cuádriceps y de los flexores de la cadera a la vez que refuerza la cadencia alta
- Rodillas altas: refuerza el aterrizaje del medio pie, la cadencia alta y la flexibilidad de los isquiotibiales
- A-Skip: refuerza el aterrizaje del medio pie, la cadencia alta y mejora la coordinación
- B-Skip: mejora la coordinación y la flexibilidad de los isquiotibiales
- Butt-kicks (primera variante): aumenta la fuerza de los flexores de la cadera y refuerza el aterrizaje del mediopié
- Carioca: mejora la coordinación y aumenta la flexibilidad de la cadera
- Straight-leg bounds: activa los glúteos y mejora la coordinación
Por supuesto, hay otros ejercicios, pero he elegido estos porque ofrecen los mayores beneficios a la vez que son los más fáciles de aprender.
Ahora mi pregunta para ti: ¿Haces algún ejercicio de forma de correr que no haya incluido aquí? ¿Y qué otro tipo de videos te gustaría ver en SR?
Deja tu pregunta abajo y grabaré más videos!