En primer lugar, queridos odiadores del cardio, es clave reconocer que el cardio no sólo significa que tengas que correr o hacer spinning o subirte a una máquina elíptica. «Mucha gente tiene una visión muy específica de lo que significa el cardio, que normalmente equivale a utilizar el equipo de cardio tradicional», dice Cat Kom, entrenadora y fundadora de Studio SWEAT onDemand. «En realidad, es cualquier ejercicio que eleve tu ritmo cardíaco». Y elevar el ritmo cardíaco es importante a varios niveles. El célebre entrenador físico de Los Ángeles, Chase Weber, señala que el cardio mejora el estado de ánimo, aumenta la capacidad pulmonar y fortalece el corazón, por no mencionar el hecho de que el cardio tiene todo tipo de beneficios para la salud del cerebro.
Para saber si estás elevando tu ritmo cardíaco lo suficiente como para que se considere cardio, la forma más fácil es utilizar un rastreador. «Si tu ritmo cardíaco muestra entre el 60 y el 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, ésa es tu zona de cardio», dice Kom. ¿No usas un rastreador? Dice que utilices la escala de intensidad RPE, tu índice de esfuerzo percibido en una escala del uno al 10. «Uno es como levantar un mando a distancia, mientras que 10 es algo tan intenso que sólo puedes hacerlo durante un minuto o menos antes de que tu cuerpo se rinda. El cardio se sitúa en el rango de cuatro a nueve», dice. Definitivamente, puedes alcanzar ese rango de maneras distintas a la cinta de correr o la bicicleta de spinning.
Para hacer cardio, no necesariamente tienes que hacerlo todos los días en cada entrenamiento. Kom señala las directrices generales de la Organización Mundial de la Salud, que sugieren hacer ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana. «Pero se puede jugar con eso», dice. En otras palabras, puedes seguir una de las Tendencias de Bienestar 2020 de la filosofía de fitness inspirada en las Zonas Azules: encajar los entrenamientos a lo largo del día siempre que puedas. Siga leyendo para conocer las formas aprobadas por el entrenador de cómo hacer cardio si no le gusta el cardio tradicional.
1. Pasa el tiempo con entretenimiento: Austin Pohlen, entrenador de Dogpound, admite que a él también le cuesta a veces hacer cardio. ¿Su truco? «Escuchar algo interesante mientras se suda, como un nuevo podcast o un audiolibro para ayudar a pasar el tiempo», dice.
2. Levantar pesos pesados: Mucha gente no piensa en mancuernas cuando piensa en cardio, pero levantar pesas puede entrar en la categoría. «Si levantas pesas lo suficientemente pesadas como para que el último par de repeticiones sea un reto, eso definitivamente va a hacer que tu ritmo cardíaco aumente», dice Kom. Escoge las pesas más pesadas, y tu sesión de entrenamiento de fuerza también contará para tu ejercicio cardiovascular.
3. Usa una escalera: Subir y bajar escaleras es una de las formas más astutas de hacer cardio. «Las escaleras no suelen ser difíciles de encontrar, y pueden darte un entrenamiento de primera», dice Weber. «Correr por las escaleras durante sólo cinco series de cinco minutos puede hacer que sudes y te quedes sin aliento, además de que puede ayudar a la densidad ósea para mantenerlos fuertes».
4. Prueba algo de yoga: Sí, el yoga puede funcionar como cardio: puedes hacer power yoga, que es un flujo de ritmo más rápido, o trabajar a través de algunos saludos al sol. «Cada vez que se cambia la elevación del cuerpo, el ritmo cardíaco va a aumentar o disminuir en consecuencia», dice Kom. «Así que cambiar la elevación de tu cuerpo es una forma de confundir tu ritmo cardíaco y hacer que se dispare». Esta es la razón por la que los burpees son tan estimulantes, y por la que los saludos al sol en el yoga -en los que fluyes desde el suelo hasta la posición de pie y de vuelta en repetición- cuentan como trabajo de cardio.
Aquí hay indicaciones para hacer saludos al sol, a continuación:
5. Sudar a través de intervalos: Kom también recomienda encadenar algunos ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza para crear un circuito. «Coge 10, por ejemplo, y hazlos durante 30 segundos más o menos seguidos sin descansos; entonces tendrás algo de cardio», dice. La clave aquí es minimizar los descansos, para que su ritmo cardíaco se mantenga en esa zona de cardio durante un tiempo prolongado durante su entrenamiento.
6. Saltar a la cuerda: El uso de una simple cuerda para saltar es una de las formas más rápidas de aumentar tu ritmo cardíaco. «Saltar a la cuerda puede fácilmente quemar más calorías que una clase de entrenamiento de una hora», dice Weber. «Intenta saltar intervalos de series de dos minutos 10 veces durante 30 minutos, y te empaparás de un ritmo cardíaco por las nubes».
Prueba este entrenamiento de salto de cuerda de Amanda Kloots: