Nada puede prepararte para los cambios en tu sueño cuando das la bienvenida a un recién nacido a tu familia. Los padres experimentados te harán advertencias funestas y te dirán que duermas mientras puedas durante las últimas semanas del embarazo. (Y tú pensarás, sí, claro, hay un gran peñasco apoyado en mi vejiga, y a veces da patadas por si acaso.)
Pero entonces llega el bebé, y tu mundo cambia para siempre. La interrupción del sueño es uno de los cambios más inmediatos y dramáticos asociados a la paternidad. No es sólo que duermas menos; es que tu sueño depende de repente de que el bebé duerma. Y aunque los recién nacidos duermen mucho -hasta 16-18 horas al día-, parece desorganizado e imprevisible.
La cuestión es que los bebés, incluso los recién nacidos, realmente tienen un sueño organizado, sólo que no está organizado como el tuyo. Pero bajo la superficie, el bebé está trabajando para ser más como tú en su sueño. Durante los primeros meses, no tienes más remedio que dejarte llevar por la corriente y dormir cuando el bebé duerme (algo que a mí nunca se me dio bien), pero puede ser útil entender los patrones inherentes a los ciclos de sueño y vigilia de tu bebé para que sean más predecibles. Tu objetivo es trabajar con la biología de tu bebé, encontrar algo de tiempo para tu propio sueño y apoyar a tu bebé en su desarrollo natural hacia patrones de sueño más maduros.
En la investigación para mi libro, me he sumergido en documentos de investigación sobre el sueño infantil, tratando de recoger algunos conocimientos que puedan ser útiles para los padres en estos primeros meses de vida del bebé. Esto es lo que he encontrado hasta ahora:
1. Entender los ciclos de sueño del recién nacido. El sueño del recién nacido alterna entre el sueño activo y el sueño tranquilo (similar al sueño REM y no REM de los adultos). Durante los primeros meses de vida, los bebés suelen empezar cada periodo de sueño en sueño activo. Después, tras unos 25 minutos, pasan a un ciclo de sueño tranquilo, también de unos 25 minutos de duración. Durante el sueño activo, los bebés se sacuden y agitan las extremidades, gruñen y suspiran, e incluso pueden llorar un poco. Sus ojos se mueven bajo los párpados cerrados y translúcidos, e incluso pueden abrirse de vez en cuando. En el sueño tranquilo, los bebés respiran lenta y rítmicamente, y sus cuerpos están quietos 1,2.
¿Por qué preocuparse por la biología del sueño? Porque puede ayudarte de estas formas prácticas:
- Los bebés se despiertan fácilmente del sueño activo, así que si tu bebé se queda dormido en tus brazos, espera hasta que veas señales de ese sueño más profundo y tranquilo antes de intentar moverlo.
- Alrededor de los 45-50 minutos, el bebé estará terminando ese primer ciclo de sueño activo/tranquilo de 45-50 minutos. La transición de un ciclo al siguiente puede ser complicada para un bebé nuevo, así que si se despierta durante este tiempo (sobre todo si es después de un solo ciclo), compruebe si quiere que le ayude a volver a dormir antes de asumir que está listo para comer o jugar.
- El sueño activo es ruidoso. Los padres suelen confundir las vocalizaciones normales del sueño activo con el despertar del bebé, y en sus esfuerzos por calmarlo, en realidad lo despiertan. Si crees que tu bebé se está despertando, haz una pausa y obsérvalo un momento. Puede que sólo esté bailando mientras duerme, o puede que se despierte brevemente para volver a dormirse solo.
2. Ayude a su bebé a encontrar un ritmo. Estamos adaptados al ciclo de 24 horas de luz y oscuridad de la Tierra, y nuestros ritmos circadianos fisiológicos nos ayudan a sentirnos despiertos durante el día y con sueño por la noche. Los recién nacidos, en cambio, duermen tanto de día como de noche. Tardan algún tiempo en desarrollar ritmos que coincidan con nuestro ciclo día/noche. Usted puede ayudar enviando al bebé fuertes señales ambientales y sociales sobre el día y la noche.
Durante el día, mantenga al bebé en un lugar luminoso, tal vez incluso ruidoso, incluso mientras duerme la siesta. Por la noche, mantén las luces lo más bajas posible y el entorno tranquilo. Incluso mientras se alimenta con frecuencia durante la noche (y probablemente lo haga), mantenga sus interacciones con el bebé muy tranquilas, sin interés y sin estimulación. Sé aburrida. Con estas señales, los bebés empiezan a mostrar rápidamente los ritmos circadianos fisiológicos. Alrededor de una semana de edad se puede detectar un ritmo en la temperatura corporal, y a los dos meses de edad, los bebés tienen ritmos robustos de las hormonas melatonina y cortisol. A los dos o tres meses, la mayoría de los bebés duermen la mayor parte de la noche (sólo se despiertan brevemente para alimentarse) y tienen algunos periodos de vigilia durante el día (con algunas siestas, por supuesto)3-6. Un estudio informó de un caso atípico: un bebé que no había desarrollado un ritmo circadiano diurno/nocturno a los cinco meses. Resulta que ese búho nocturno tomaba sus tomas nocturnas en una habitación muy iluminada: había recibido señales confusas sobre el horario nocturno7.
3. Empieza a desarrollar una rutina tranquilizadora a la hora de dormir. Nunca es demasiado pronto para esto. Encuentre algunos rituales tranquilizadores que repita cada noche antes de acostarse. Estos rituales formarán parte de las señales sociales que harán que tu bebé adquiera el ritmo nocturno y le harán saber que se acerca la hora de dormir. Dile a tu bebé lo que está ocurriendo: Es casi la hora de acostarse, así que vamos a bañarnos. Luego tomarás un poco de leche y te cantaré nuestra canción para dormir. Y luego será la hora de dormir. (Se ha demostrado que las rutinas para dormir ayudan a los bebés a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más durante la noche, pero sólo se han probado empíricamente en bebés mayores8. Creo que es inteligente empezar con esto dentro de los primeros meses)
4. Si está amamantando, amamante por la noche. Durante el embarazo, el bebé estuvo expuesto al ritmo diurno/nocturno de melatonina de la mamá, que aumenta durante la noche oscura y disminuye durante la luz del día. Si le das el pecho, sigues enviando esa señal de melatonina somnolienta a tu bebé a través de tu leche, incluso antes de que empiece a producir su propia melatonina. La leche materna refleja las concentraciones de melatonina en el plasma materno, alcanzando un máximo entre la medianoche y las 4 de la madrugada y siendo prácticamente indetectable durante el día9-11. La melatonina durante la alimentación nocturna debería ayudar al bebé a volver a dormir tranquilamente. Ten en cuenta esto si complementas con leche de fórmula o utilizas leche materna extraída para el biberón nocturno. La leche materna nocturna (extraída o del pecho) podría significar un mejor sueño para el bebé.
5. Deja que tu bebé practique cómo dormirse de diferentes maneras. Vas a querer cogerle mucho en brazos, y también lo hará toda su cariñosa familia. No hay nada como ver a un recién nacido dormirse en tus brazos. También se dormirá dándole de comer. Puede que te guste que duerma sobre tu pecho en un envoltorio o en un cabestrillo mientras tú sigues con tu día. Disfruta de todos estos acurrucamientos con tu bebé. Pero de vez en cuando, comprueba si puedes acostarlo con sueño pero despierto. Algunos bebés, aunque no todos, pueden ser sorprendentemente flexibles durante los primeros meses de vida en cuanto a su forma de dormir. Dejar que practique esto ahora puede dar a tu bebé las habilidades que necesita para dormir bien más adelante. Los bebés que son capaces de conciliar el sueño sin necesidad de una gran actividad para calmarlos (por ejemplo, darles de comer, mecerlos, hacerlos rebotar, pasearlos, conducirlos) suelen ser los mismos que duermen bien durante la noche12. Este es un buen momento para fomentar la flexibilidad al tiempo que se proporcionan rutinas seguras y predecibles.
6. Observa a tu bebé. Observar a tu bebé significa aprender sus señales particulares para saber cuándo tiene sueño; entonces podréis trabajar juntos para poneros cómodos para dormir. Observar a tu bebé puede significar que cuando oigas que empieza a gruñir y a moverse durante la noche, esperes un momento y observes para ver qué está haciendo y si está intentando comunicarse contigo. ¿Tiene hambre? ¿Está incómodo? ¿Está mojado? Te lo hará saber. Pero puede que sólo esté pasando de un ciclo de sueño a otro. Puede que quiera volver a dormirse o que no se haya despertado en absoluto, sino que esté en un periodo de sueño activo y ruidoso. Los bebés que aprenden a pasar de un ciclo de sueño a otro sin tu ayuda se convertirán en mejores durmientes más adelante en la infancia, pero tienes que darles la oportunidad de practicar esta valiosa habilidad12-14. Espere un momento o dos para ver si necesita su ayuda y, si la necesita, tranquilícelo en silencio.
¿Qué consejos tiene para ayudar a los bebés y a los padres a encontrar su ritmo de sueño?
1. De Weerd, A. W. & van den Bossche, R. A. S. El desarrollo del sueño durante los primeros meses de vida. Sleep Med. Rev. 7, 179-191 (2003).
2. Anders, T., F. en Encycl. Early Child. Dev. (Tremblay, R. E., Boivin, M. & Peters, Rd.) 1-8 (Centre of Excellence for Early Childhood Development and Strategic Knowledge Cluster on Early Child Development, 2010). en
3. McGraw, K., Hoffman, R., Harker, C. & Herman, J. H. The Development of Circadian Rhythms in a Human Infant. Sleep 22, 303-310 (1999).
4. Mirmiran, M., Maas, Y. G. . & Ariagno, R. L. Development of fetal and neonatal sleep and circadian rhythms. Sleep Med. Rev. 7, 321-334 (2003).
5. Custodio, R. J. et al. The emergence of the cortisol circadian rhythm in monozygotic and dizygotic twin infants: the twin-pair synchrony. Clin. Endocrinol. (Oxf.) 66, 192-197 (2007).
6. Ardura, J., Gutiérrez, R., Andrés, J. & Agapito, T. Emergencia y evolución del ritmo circadiano de melatonina en niños. Horm. Res. 59, 66-72 (2003).
7. McMillen, I. C., Kok, J. S. M., Adamson, M., Deayton, J. & Nowak, R. Development of Circadian Sleep-Wake Rhythms in Preterm and Full-Term Infants. Pediatr. Res. 29, 381-384 (1991).
8. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. & Kurtz, E. S. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep 32, 599-606 (2009).
9. Illnerová, H., Buresová, M. & Presl, J. Melatonin rhythm in human milk. J. Clin. Endocrinol. Metab. 77, 838-841 (1993).
10. Cubero, J. et al. El ritmo circadiano del triptófano en la leche materna afecta a los ritmos de la 6-sulfatoximelatonina y al sueño del recién nacido. Neuro Endocrinol. Lett. 26, 657-661 (2005).
11. Cohen Engler, A., Hadash, A., Shehadeh, N. & Pillar, G. Breastfeeding may improve nocturnal sleep and reduce infantile colic: Potential role of breast milk melatonin. Eur. J. Pediatr. 171, 729-732 (2011).
12. Burnham, M. M., Goodlin-Jones, B. L., Gaylor, E. E. & Anders, T. F. Nighttime sleep-wake patterns and self-soothing from birth to one year of age: a longitudinal intervention study. J Child Psychol Psychiatry 43, 713-25 (2002).
13. Pinilla, T. & Birch, L. L. Help me make it through the night: behavioral entrainment of breast-fed infants’ sleep patterns. Pediatrics 91, 436-44 (1993).
14. Wolfson, A., Lacks, P. & Futterman, A. Effects of parent training on infant sleeping patterns, parents’ stress, and perceived parental competence. J Consult Clin Psychol 60, 41-8 (1992).